피로감에서벗어나지못하는내가싫을때

오후슬럼프가찾아올때쯤틀림없이하게되는표현을아시나요?그것은너무나익숙한나머지우리가얼마나자주사용하는지의식하지못하는표현입니다:“정말피곤해。”

그이유는왜일까요?우리는도대체무엇때문에이처럼깊고무거운피로감을느끼게될까요?가장명백한이유는사실수면부족때문입니다。그리고이러한수면부족습관은극복하기도고치기도쉬울것이라고생각되는경우가많습니다。하루의피로를재충전할만큼충분히자는것은잠자리에들고불을끄는것처럼간단하지만은않습니다。

실제로피로와피로감은더욱복잡하고난해하게얽혀있습니다。여기에는교통체증,일정충돌및개인적욕심등이모두작용합니다。카풀,헬스클럽및가정식과배달음식사이에서의고민또한작용합니다。이모든것은하루에필요한에너지를조금씩고갈시킵니다。

무엇보다도인공조명(우리가사용하는모든전자기기에서발산되는빛)으로인해밝은시간이길어져우리는더늦도록일하거나여가를즐기는것에익숙해졌습니다。연구결과또한이러한새현실을뒷받침하고있습니다。그리고그결과는걱정스럽습니다。전세계에걸친최근연구에따르면,수면부족은언어능력과합리적인사고능력을현저히떨어뜨리는것으로나타났습니다。이것은모두우리가매일의존해야하는능력입니다。실제,연구자들은하루4시간밖에수면을취하지않는것은8살더나이를먹는것과맞먹는결과를가져온다고보고있습니다。

일과를변경하거나,생활속도를늦추거나화면시간을줄이는것은어려울수있습니다。그러니가장먼저쉬운것부터시작하는것이좋습니다。그것은바로의식하는것입니다。개인적으로피로하다는표현을왜하게되는지이해하는것이중요합니다。무엇때문에그렇게말하게되나요?그럴경우정신및육체적으로어떤느낌을받고있나요?

자신이피로하다고표현하는순간을의식하게되면,그원인을신속하게파악하고이에대응할수있습니다。시간이지남에따라이러한의식력은예방전략을작성하는밑거름이되어자신을불필요하게피곤하게하는일을방지해줄것입니다。

피로의징후&증상

의식력은자신이무엇을찾고있는지알고있을때높아집니다。피로의경우,그것은피로의징후와증상입니다。징후는다른사람이보았을때알수있는표식이라고할수있습니다。한편,증상은자신이느끼고있는경험입니다。따라서스스로설명할수있는변화입니다。

가장일반적인피로의징후는하품일수있습니다。친구들이이러한모습을보면다음과같이말할수있습니다。“무슨하품을그렇게많이해。어젯밤에잠못잤어?“피로의증상으로사고력이떨어지는경험이있을수있습니다。이러한증상은스스로인식및경험할수는있으나,친구들에게보이는것은아닙니다。

일반적인피로의징후및증상은다음과같습니다。

	징후	증상
감정적	짜증, 민감함。 불안또는우울	불안또는우울
정신적	건망증,	집중력저하, 사고력저하
육체적	빈번한하품또는 무의식적인졸음	두통또는 근육피로

이러한현상은의식하기어렵지않을것처럼보이나사람마다나타나는징후와증상은달라질수있습니다。어떤사람은피로할때,육체적징후보다는감정적인징후를더많이표출할수있습니다。어쩌면친구에게짜증을내고자신이지나쳤다고즉시후회할수있습니다。또는,하루중일이잘안풀릴때쉽게스트레스를받거나화를낼수있습니다。그리고평소에는그러지않았는데,조금만감동적인장면을보고도크게울음을터뜨릴수있습니다。

연구에따르면수면상실또는부족은우리뇌에다양한부정적인영향을미칠수있다고합니다。특히,감정을조절하는뇌의일부가차단될가능성이있습니다。우리가피로할때발생할수있는이러한조절메커니즘의고장은의도하지않았는데도비이성적인행동을하게끔할수있습니다。

이러한결과는그리놀라운일은아니지만,이것이수면부족을나타내는또하나의징후라는것은흥미로운사실입니다。우리가잘알고있는것처럼,수면은충분히쉬었고육체적으로회복된느낌을제공합니다。그러나감정조절을담당하는뇌의기능을회복하기위해서도충분한수면은필수입니다。이것은사회활동을원만하게수행하고일과에서부닥칠수있는도전을극복할수있는기초가됩니다。

피로와과식

그밖에피로의징후및증상은식욕과관계된것일수있습니다。어떤사람들은식욕감퇴를경험할수있으나,연구에따르면대부분사람들은그반대방향의성향을보이는것으로나타났습니다。극도로피곤한경우,우리몸은식욕을판단하는능력을잃게되므로,이는과식으로이어질수있습니다。

또한,피로가누적될수록고칼로리식품을더욱열망하게됩니다。따라서지방이나염분이높은스낵을찾게될가능성이큽니다。연구결과,비만과수면부족의상관관계가밝혀진이유도바로여기에있습니다。

이러한사실을종합해보면,우리몸과마음이피로에어떤반응을보이는지자각하는것이매우중요합니다。이러한반응은우리의정신및육체적건강에악영향을줄수있기때문입니다。또한,피로의원인을해결하지못하면,사회활동에서심각한문제를일으키거나지속적으로과식하는습관이몸에배게될수도있습니다。

다행히도이제는우리몸이피로에어떤반응을보이는지스스로이해할수있게되었습니다。다음에는이러한피로감이언제찾아오는지알아보도록하겠습니다。

낮잠이필요하신가요吗?오후슬럼프를물리치는방법

시오후3。점심으로먹은샌드위치가소화되기시작하고배가따뜻해졌습니다。낮은컴퓨터소음이마치자장가처럼들리기시작합니다。컴퓨터화면의글자가흐려지고눈꺼풀을한번,두번,껌벅이는사이기분이좋아졌습니다。눈을감은채로잠시동안엎드리고싶지않으신가요?

이처럼무서운오후슬럼프는다시한번고개를들이밉니다。다행인것은몇가지노하우를활용하시면이러한괴물을물리칠수있다는사실입니다。다음과같은아이디어를참고하셔서자신에게가장적합한방법을찾아보세요。

• 아침으로단백질을충분히섭취합니다。연구에따르면,단백질과섬유질이풍부한식사(특히아침식사)는수면의질을높여주는것으로알려졌습니다。가능하다면,아침식사에서탄수화물을줄이고그만큼단백질을보충하는것이좋습니다。이렇게하면더오랫동안포만감을유지하고낮동안에도집중력을유지할수있으며밤에는깊은수면을취할수있습니다。예를들면,베이글대신달걀을선택합니다。
• 오후나저녁시간에는카페인섭취를삼가도록합니다。카페인은집중력을높여주는것과같은효과가있으나,지나치게많이섭취하면수면을방해할수있습니다。따라서오후나저녁시간에는커피나카페인이함유된차는피하도록해야합니다。그렇게하는것이어렵다면,하루동안섭취하는카페인음료의양을줄이려고해보세요。
• 건강스낵을준비합니다。피로감이찾아오기전에,건강스낵을챙겨먹습니다。견과류와같이단백질이풍부한식품은사고력과포만감을높여줄수있습니다。그밖의아이디어:당근,셀러리나사과를땅콩버터또는아몬드버터등과함께먹는것도좋습니다。소량의스낵을자주먹는것은하루동안허기를느끼지않게해줄수있습니다。또한,에너지를유지할수있게함으로써업무에대한집중력을높여줄수있습니다。

피로에관한미신

마지막으로수면에관한진실을이해하는것이중요합니다。우리주변에는수면과관련하여잘못되었거나혼란스러운정보가즐비합니다。그러한정보를하나하나확인하기는불가능할것입니다。그리고그럴필요도없습니다。

수면에관한가장흔한세가지미신을기억하고사실을이해하는것으로충분할수있습니다。

1. 충분한휴식을위해서는하루8시간수면을취해야한다。

거짓!”이”8시간이라는단어는마법의숫자처럼보입니다。하루8시간수면을취해야만피로나수면부족문제를해결할수있다고생각할수있습니다。하루8시간수면은적절한휴식을제공하는기준일수는있으나,보편적인기준이라고는할수없습니다。

이숫자는수천명을대상으로한조사에서얻는값을평균한것이기때문입니다。따라서많은사람들은정확히하루8시간수면을취한다고할수없습니다。다시말해,하루6시간밖에수면을취하지않는사람도충분히휴식을취했고회복된기분을느낄수있다는것입니다。우리몸이요구하는수면시간이그정도라면,이러한습관을바꿀이유가없습니다。이것은하루10시간수면을취하는경우에도마찬가지입니다。문제는하루몇시간수면을취하는지와상관없이잠에서깨어났을때여전히피곤하고정신이몽롱한지여부입니다。

이야기의교훈:8시간에너무집착하지마세요。자신에게가장적합한수면시간을찾고이를제공할수있는일과를구성하려고노력해보세요。

2. 낮잠은수면부족을해결하는훌륭한방법이다。낮잠은길수록좋다。

이것은사실이기도하도거짓이기도합니다。낮잠이수면부족을해결하는데도움이되는것은사실이나,그러기위해서는전략을세워야합니다。그것은하루중낮잠을자는시간과얼마나오래낮잠을자는지에대한기준을정하는것입니다。

신경학자및수면학자인w .크리스윈터박사(博士。w·克里斯冬季)는오전이나하루중이른시간에낮잠을잘것을권장합니다。전날밤부족했던잠을보충하는것으로생각하면됩니다。반대로오후나초저녁에낮잠을자는것은밤사이에깊은수면을취하지못하게할수있습니다。

또한,낮잠을얼마나오래자는것이좋은지도고려해야합니다。두시간이상낮잠은사실낮잠이아닙니다。이것은낮에취하는수면이라고할수있습니다。그대신수,면에들기까지시간이얼마나걸리는지(주로10 - 15분)고려한다음여기에20분을추가합니다。30 - 45분후에알람을맞추어졸음이찾아오고낮잠을즐길때까지알찬시간을보낼수있게합니다。

3. 电视침대에서를보면잠드는데도움된다。

많은사람들이이러한습관을지니고있을수있으나,사실은좋은습관이아닙니다。

화면에서발산되는청색광은우리몸이잠드는데필요한멜라토닌(褪黑素)생성을저해합니다。따라서잠자리에들30 - 90기분전에텔레비전을포함한전자기기화면을꺼두는것이좋습니다。처음부터그렇게하기가어렵다면,먼저15분부터시작하고전자기기(스마트폰,컴퓨터또는태블릿)에는청색광필터를설치합니다。

어쩌면电视를보면서실제로즐기는것은졸음이찾아올때들리는백색소음일수도있습니다。그렇다면청색광을발산하지않는음향기기를찾아볼수도있습니다。스마트폰앱을포함하여다양한음향기기를선택할수있습니다。이것이마음에들지않는다면,단순히선풍기나환풍기를틀어놓는것도도움될수있습니다。

휴식이최선

피로감과싸우고있는분에게가장중요한것은휴식을더많이취하는것입니다。현대인의삶이거의모든사람들에게이러한느낌을주고있습니다。실제로우리는모두휴식이더필요합니다。그리고드디어이를실행할방법을알게되었습니다。

충분한수면을방해하는장벽과피로감을물리칠수없게하는스트레스요인을파악한다음,더많은휴식을취하는방법을찾아보세요。자신의습관,일정,징후및증상을자세히살펴보세요。약간의계획과노력만있다면,사라지지않는피로감에서드디어벗어날수있을것입니다。