周末战士的小贴士

4点59分……滴答、滴答、滴答、滴答……砰!五点。得意洋洋。自由。冒险。你从未想过的时刻终于在每周五下午5点到来。你结束了第40个小时的工作，准备放下工作，开始等待你的冒险。但是，作为一个周末战士，你的追求是有期限的。两天半后的周一上午9点，蜂鸣器就会响起。

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什么是周末战士?

周末战士是“日常运动员”。他们不是很专业的运动员，但他们训练得几乎一样刻苦，而且是在不受工作束缚的短时间内训练的。由于工作时间紧迫，这些人会最大限度地利用周末。从科学的角度来说，周末战士会把大部分(如果不是全部的话)建议的体育活动安排在每周的一到两天。这通常看起来像冒险运动、耐力赛或其他运动和好玩的活动——无论是个人的还是团队的。

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周末战士是富有进取心的．他们是那些朝九晚五、周一到周五(或任何时间安排)的人，他们一心要充分利用自己的休息时间。但周末也可能让人苦乐参半，因为它们太短了。那么，如何最大化利用这两天呢?深入了解一些小贴士、技巧和外卖，每个周末都能收获一切!

周末战士训练小贴士

世界卫生组织(世卫组织)强烈鼓励成年人这样做定期进行有氧运动每周进行两次力量训练。如果你喜欢适度的有氧运动，你应该每周至少150分钟。如果你喜欢剧烈的有氧运动，你的目标是至少75分钟。（看看这篇文章，看看如何进行适当的锻炼．)

作为一个周末战士，你可能会把这些分钟的活动安排在一两天内，而不是分散在七天内。这种被删减的时间表并非世卫组织指南的初衷。那么，这种情况会让你无法享受运动带来的好处吗?

一点也不。一项研究发表在美国医学会杂志:内科让这些担忧得以平息。研究人员对6万多人进行了为期20年的调查。根据他们的运动习惯，参与者被认为是活跃的(三次或三次以上)，周末战士(每周一两次达到指导标准)，或活动量不足(每周一两次低于指导标准)。

研究得出的结论是，活跃的成年人，包括周末战士，健康状况明显更好。具体来说，每周至少有一天(或更多)的充分运动可以降低30%的健康风险。重要的是，你如何完成你的活动并不重要，只要你完成了它。

所以，如果你繁忙的工作日迫使你选择周末战士生活也没关系。但是有一些方法可以使你的训练效果最大化。这可能意味着充分的热身和冷却，增加交叉训练，并重新检查你的锻炼结构。以下是一些建议(在安全部分会有更多建议):

动态拉伸

动态拉伸意味着你的拉伸与运动相一致，而不是保持静止。动态拉伸可以让你的肌肉拉长，同时增加你的肌肉心率和血流量．试试增加拉伸的弓步运动。一旦你进入弓箭步，暂停足够长的时间，直到你感觉到轻柔的拉伸，并将另一只手臂举过头顶。这将允许运动在肩关节同时伸展同一侧的臀部屈肌。换边重复。

增加你的努力

在锻炼过程中不断提高强度。这意味着你不必一开始就困难重重。相反，你要随着时间的推移逐渐增加你的努力。对于大多数运动，你可以用很多方法来衡量:时间间隔、负重、心率、能量指标等等。时间可能是用最简单的设备最容易测量的，所以如果你刚开始训练，就从这里开始吧。

当你在活动的早期阶段继续热身时，用时间作为努力的衡量标准。例如，如果你正在跑步，你可以测量你完成一圈或一段路线所花费的时间。随着锻炼的进行，尽量减少休息时间。这意味着你每次重复跑一圈或一段的时候都跑得更快。

如果你选择的活动不适合同样的时间安排——比如，重量训练——你可以采用不同的策略。给自己设定一个加权运动的时间间隔。从轻重量开始。每隔一段时间，增加体重，这样你的身体就有机会慢慢热身。

高强度间歇训练

当你特别赶时间时，可以考虑高强度间歇训练(HIIT)。如果你正在寻找新的锻炼方式，也可以在你的日常生活中加入一个HIIT训练。HIIT是一种由短而有力的有氧运动组成的锻炼，中间有最短的恢复期。HIIT的一个很好的例子是Tabata训练，以日本科学家Izumi Tabata博士命名。Tabata训练通常是8轮20秒的工作，然后10秒的休息。我们的想法是，在进入短暂恢复之前，尽可能努力地工作20秒。这样的间歇锻炼可以支持肌肉线粒体功能(基本上是肌肉产生能量的方式)，这是运动能力和健康状况的标志。

快速友好的燃料在路上

周末战士没有时间可以浪费。所以，他们在宝贵的周末时间里一直在四处奔波。当你忙着充分利用你的假期时，节省准备食物的时间是很重要的。但是你也不想吝啬你实现目标所需要的燃料。

既然你在运动，你的卡路里应该来自容易吃的食物消化在运动中。这意味着你的身体可以很容易地将简单的碳水化合物用作燃料。能量棒和咀嚼片很容易包装和食用。如果你更喜欢自己做的东西，在你大日子的前一天晚上准备食物，制作自己的快餐。

水合作用也是适当补充能量的关键组成部分。在没有充分补充水分的情况下不要努力工作，否则你一开始就会处于不利地位。所以，把这个简单的技巧加入到你的日常生活中:尽早补充水分，并经常这样做。

别忘了补充电解质和盐。你可以选择你最喜欢的运动饮料组合，可以添加到水或即食饮料中。看看哪种最适合你的活动和味蕾，当然，还能让你在最佳状态下锻炼。

但要确保你在长时间的运动中获得这些电解质。汗液中的盐分会流失，所以必须补充盐分。例如，钠决定了你的细胞能容纳多少水。如果它的浓度不平衡，你身体的细胞就不能保持适当的调节。

适当准备运动前的食物和饮料也很重要。幸运的是，关于这个话题有一个完整的故事可以帮助你．

保持安全，保持坚强

每个周末的战士训练(山地自行车、自行车、跑步、登山、滑雪、支配健身房等等)都有独特的安全考虑。无论是预防伤害还是安全装备，在追求运动目标的过程中，有很多方法可以保证你的安全。你将在下面看到这些技巧。

伤害预防

伤害预防是一个广泛的话题。那么，让我们以户外活动为例。下面是一些不同的周末户外活动的注意事项。

	骑自行车	运行	攀岩
服装	麂皮自行车短裤; 带口袋的针织衫; 合适的层; 帽子和太阳镜	合适的运动鞋; 合适的层; 帽子和太阳镜	攀岩鞋; 合适的层; 帽子和太阳镜
安全装置	头盔; 车头尾灯; 自行车管修理套件; 反光物品/层	头灯; 反射;项目/层	头盔; 利用; 确保设备; 竖钩; 绳子
规划考虑	存放路径; 交通/跟踪条件; 手机服务范围	天气条件; 野生动物潜能; 手机服务范围	天气条件; 野生动物潜能; 岩石质量; 手机服务范围
潜在的危险	车祸; 突然轮胎; 自行车事故	恶劣天气; 松散的小径和岩石; (在黑暗中)迷路	恶劣天气; 松散的岩石; 设备滥用/失败; (在黑暗中)迷路
你应该告诉朋友吗?	是的	是的	是的

从你穿的衣服到你携带的配饰，有很多选择可以帮助你抵御伤害。

想象一下，在初秋的一个漆黑的早晨开始工作。如果你骑自行车，必须穿暖和的衣服来保护你不受天气的影响，并确保你的衣服是反光的。如果你正在骑车，可能会与车流交叉，或者骑自行车时，这一点尤其正确。确保别人能看到你，这样他们就能安全地避开你。在你的自行车上系上前车灯和后车灯也是同样的效果。这些灯有助于提醒其他司机你的存在。

让我们继续骑行的例子。你穿着你的防护反光装备，安全地通过繁忙的道路。但现在你离家越来越远，你的轮胎爆了。如果你没有维修工具(或者你不知道如何使用)，这可能会带来灾难，尤其是在你没有手机服务的情况下。

请务必做到以下几点:在规划路线时考虑到手机信号覆盖范围，携带装备齐全的维修工具，并了解并练习如何使用您的维修工具。如果没有这些预防措施，你可能会带着自行车走很远的路回家。而这一旅程也伴随着潜在的危险。

现在让我们离开城市更远一点。也许你不是在人行道上，而是在小路上。无论是长距离的越野跑、徒步旅行还是攀登，潜在的危险都是独特的，需要你注意。注意天气预报。如果地形容易受到影响(想想:落石、冲毁的小径、光滑的脚底、山洪暴发等)，这就变得尤为重要。

此外，根据你进入荒野地区的路径，你可能需要熟悉栖息在这些空间的野生动物。做好功课，了解那里生活着哪些动物。然后研究他们的习惯，如果遇到他们，如何保证自己的安全。

为周末勇士提供高质量的恢复

你出去完成了周末的目标。也许你曾骑过崎岖的自行车，攀登过险峻的路线，或者仅凭双脚力量登顶。现在你正在享受锻炼后的余晖和成就感，是时候谈谈如何正确恢复了。

你会在这里感受到一个主题，因为复苏的原则并不是爆炸性新闻。有一些主要的事情应该在你的雷达上，随着每个周末的结束，你应该检查你的清单:肌肉恢复，补水，饮食和睡眠。

肌肉恢复

当你长时间在外面努力工作时，你的肌肉会受到打击。剧烈运动使你的肌肉衰弱。它会在肌肉纤维中产生微撕裂，这实际上可以让它们恢复得更强壮。但在此期间，身体的感觉表现为酸痛和紧绷。

是时候放慢脚步，温柔地对待自己了。考虑哪些肌肉群最需要锻炼，缩小哪种拉伸和动作最能支持你的恢复。也要投资一些恢复装备。可以考虑:泡沫辊、按摩球、阻力带或专业的按摩来帮助这个过程。不知道这个齿轮看起来像什么，他们做什么?让我们一探究竟。

• 泡沫滚动。如果你还没有听说过这个肌肉恢复策略，请注意。泡沫滚压是一种利用集中压力来放松紧绷、打结的肌肉的方法。滚轮采用多种形式-空心或实心圆柱体，小或大的球体，以及相同形状的纹理选项。假设你的小腿肌肉很紧。你可以把一个泡沫球放在你的小腿下面，利用你的体重对紧绷的肌肉施加压力。然后通过慢慢地来回滚动，你可以放松肌肉紧张。这种运动的另一个好处是增加血液循环，促进适当的恢复。网上有很多指南可以帮助你锻炼不同肌肉群的棘手部位。
• 伸展运动(带和不带阻力带)。在运动和滚泡沫之后，你的肌肉足够温暖，可以拉伸了。之前，你读到过通过动态拉伸来热身肌肉。但在完成一项活动并开始轻柔的滚泡后，你的身体就不需要动态拉伸了。现在你可以专注于静态拉伸或静止拉伸。选择一个拉伸动作，保持至少15秒，让你的肌肉慢慢放松。如果你的灵活性有限，抓一个阻力带来扩大你的范围。梅奥诊所有一个简单的基本伸展指南．
• 按摩．如果滚泡沫和自我拉伸都不起作用，那就求助于专业人士。这个人可以是精通运动按摩的人，也可以是身体工作的专家。泰式瑜伽按摩就是一个很好的例子。(这种类型的按摩是一个穿着衣服的过程，在这个过程中，从业者利用自己的身体和体重施加适当的压力和牵引，以释放紧张的肌肉)。按摩治疗师深入了解解剖学和运动学(身体运动的科学)，可以提供更多的见解、建议和缓解。也有按摩治疗师，专门结合传统按摩和指导拉伸。

水合作用

一定要通过补水来补充你失去的水分和盐分。这意味着喝水和电解质。现在你的活动结束了，没有必要在饮料中加入额外的卡路里(就像上面那些甜的例子)。只要确保你摄入了最佳肌肉恢复所需的电解质和盐。

饮食

在你的锻炼或冒险之后，你想要利用你的身体增加糖原的生产来为你的一周和下一次锻炼提供能量。在锻炼后的30-60分钟内，确保摄入易于消化的健康比例碳水化合物和蛋白质。大约1:1或2:1的碳水化合物蛋白质应该做的。同时，在这段时间尽量避免摄入纤维和脂肪。这两个营养素可以减缓碳水化合物和蛋白质的吸收。

在这段时间之后，从你的下一顿饭开始，恢复正常的健康饮食。多吃富含抗氧化剂的水果和蔬菜——蓝莓、坚果、辣椒、橙子和绿叶蔬菜。包括健康的瘦肉蛋白质，如鸡肉、鱼、坚果和豆类。摄入健康、富含纤维的碳水化合物，通常被称为“复杂”碳水化合物。其中包括全谷物和蔬菜。最后，不要忘记健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，尤其是富含脂肪的鱼、核桃和亚麻籽中含有的omega-3脂肪酸。

睡眠

当然，你总是需要睡眠．但当你的周末战士身体受到打击时，这种必要性就更加强烈了。在运动努力之后，要有充足的休息时间。如果可能的话，提前一个小时开始放松。这听起来可能很难，但一旦你上床睡觉，你的身体会感谢你的。

睡眠是我们身体进行大部分修复工作的时间。多休息一个小时可以让你的身体开始修复过程。睡眠让你的身体有时间愈合受损的肌肉，补充能量供应。这也是一段时间，你的思想可以放松和重组。如果你想有足够的精力撑到下个周末，这段时间是必不可少的。

走出去，主宰周末

作为一个周末战士，你做到了享受你自己的运动有高山要征服，有目标要实现。但现在你有了更多的工具，可以更安全、更有效地做到这一点。当你计划你的下一个周末冒险时，考虑一下你在这里学到的建议。你的准备、安全考虑、燃料计划和恢复是帮助你更轻松、更安心地实现目标的工具。

作者简介

珍娜·邓普顿她是一名健康教育家和自由科学作家，居住在犹他州盐湖城。在弗吉尼亚理工大学获得化学学士学位后，詹娜在营养行业做了五年的研究科学家。这份工作激发了她对个人健康的兴趣，促使她在犹他大学攻读健康促进与教育研究生学位。工作之余，珍娜喜欢现场音乐，园艺，所有的食物，并在瓦萨奇山脉演奏。