这是我们的比赛

大概是16小时59…叮，叮，叮，叮…叮!17小时。Allegresse。自由。马达加斯加。我们随时都有机会参加宴会arrivé，我们有机会参加宴会:17小时，您可以参加宴会bouclé la dernière de vos 40 .您有机会参加宴会derrière您，prêt à我们有机会参加宴会。每天都有运动，每天都有运动，每天都有运动，每天都有运动，每天都有运动，每天都有运动durée limitée终点站，每天都有运动，每天都有运动，每天都有运动à 9小时。

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Qu ' endend -on par«sportif du dimanche»?

Les sportifs du dimanche sont des«athlètes业余爱好者»。Sans être des athlètes professionnels, ils s 'entraînent presque autant, et ce, dans la fenêtre de temps limitée durant laquelle ils ne travaillent pas。欢迎您的到来à consacrer à l 'activité欢迎您的到来，欢迎您的到来。从科学的角度看，在科学的角度看，在体育的角度看，在体育的角度看majorité，在体育的角度看totalité，在体育的角度看'activité，在体育的角度看recommandée，在体育的角度看，在体育的角度看，在体育的角度看，在体育的角度看，在体育的角度看，在体育的角度看。纪念，冒险的运动，耐力的运动和乐趣的课程activités独自的快乐和équipe。

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Les sportifs du dimanche sont desfonceurs．9 h Ils travillent de 9 h à 17 h du lundi au vendredi (ou tout autre type d 'horaire)， et cherchent à我的评论是:我们的两个小时在一起吗?周末过得好极了。

conils d 'entraînement pour les sportifs du dimanche

la世界组织santé (OMS)鼓励成年人的生活à集会régulièrement de l ' exercise aérobiqueEt de la muscle (deux fois) par semaine。我爱你préférez l 'activité体格aérobique modérée，我爱你，我爱你150分钟半熟。Et si vous optez pour un entraînement aérobique紧张，il faut fixer votre objectif à au moins 75分钟。（咨询cet文章pour apndre à planifier un entraînement adéquat．)

À我们的体育运动，我们的生活，我们的生活，我们的生活'entraînement我们的生活journée我们的生活étaler我们的生活période我们的生活。Au départ, les recommendations de l ' oms n ' étaient pas conçues pour ce type d ' horaire tronqué。Est-ce可怕的合并vous empêche de profiter des bienfaits de l ' practice ?

Pas du tout。Une étude parue dans le美国医学协会杂志:内科Permet de mettre ce soucis de côté。“我们的爱者们的愿望加上六万人的愿望période 20人的愿望。我们的习惯的功能matière d 'activité体质，我们的参与者étaient considérés行动(三人séances d 'exercice par semaine ou plus)，我们的运动(réalisation des建议En une ou deux séances par semaine) ou不满足的行动(deçà des建议En une ou deux séances par semaine)。”

根据结论德向我,les成人actifs, y理解法国les投产,presentaient de好更好的结果matiere德桑特你们成人insuffisamment actifs,一知道什么理由actif吊坠盟减去一个journee par semaine reduisait德莱斯30%个倒拉桑特。Ce 'il faut rettenir, c ' estque peu进口la manière不vous répartissez votre activité， Ce qui compte c ' estl '同谋。

我有一个不一样的人problème我的选票是劳动的产物à运动的乐趣和乐趣的风格，是存在的façons最大限度的努力是徒劳的'entraînement。法国人的愿望réchauffer et récupérer suffisamment，法国人的愿望'entraînement croisé ou de réexaminer la structure de votre programme d 'entraînement。法语法语idées(法语法语法语法语法语法语法语):

Etirement dynamique

倒être动态，倒étirement doit être effectué挂un运动plutôt曲恩位置静态。Ce类型d ' étirements permet d ' allonger les muscle tout en accélérant le心脏节律和血液循环．Essayez de vous étirer en effective des fentes avant en marchant。这是一个美丽的先锋队prêt à exécuter la fente，这是一个美丽的子孙后代，这是一个美丽的地方à这是一个美丽的人léger étirement，这是一个美丽的人opposé au - dessus de votre tête。Ce movement fait bougerl 'articulationDe l ' épaule tout en étirant le muscle fléchisseur De la hanche du même côté。Répétez l ' exercise de l 'autre côté。

增强毕业典礼l 'intensité

奥门特兹l 'intensité au fil de l 'entraînement。Au lieu de vous donner à fond d 'entrée de jeu，凝聚着我们的努力。Pour la majorité des activités sportives, ces努力peuvent être mesurés de différentes manières, notamement par le temps, le poids soulevé， la fréquence cardiaque oul ' énergie dépensée。理智的开始者是考试者paramètre短暂，理智的开始者是公正的à vous entraîner，可能的开始者是轻松的开始者à理智的开始者是简单的开始者équipement le。

利用时间来衡量的努力au début de votre séance d 'activité体格，à衡量的方法，你知道réchauffez。我是一个很好的例子，我是一个很有希望的人à我有一定的权利。À进步的手段entraînement，我们需要à réduire的时间。Cela signfie que vous courrez + vite à chque tour ou segment。

Si votre activité ne se prête pas à ce type de chronométrage - Si vous faites de la肌肉，par示例vous pouvez faire appel à une autre stratégie。倾注不确定的练习，déterminez时间的间隔。开始用新的方式léger和新的方式à。De cette manière, votre corps aura le temps De se réchauffer graduelement。

Entraînement par interles de haute intensité

预想的l 'entraînement高级的时间间隔intensité (HIIT) lorsque votre temps est très limité。您的pouvez également ajouter une séance de HIIT à投票计划'entraînement habituel si Vous êtes à la recherche de nouveauté。d型血'entraînement心血管血à变型血périodes努力强度périodes de récupération d 'une durée最小。d型优秀的例子'entraînement est la méthode Tabata, qui prend son nom du Dr Izumi Tabata, Un scientifique japonais。Ces entraînements component généralement huit循环de 20秒de劳动suivis de 10秒de恢复。L 'idée consistent à travailler à capacité maximale pendant 20秒，puis de récupérer pendant une très courte période。Ce d型'entraînement功能线粒体肌肉(la manière don ' les muscle synthétisent l ' énergie)， qui est un indicateur de qualité athlétique et de bonne santé。

增碳剂sur le pouce: rapide et pratique

我们的节日和时间à perdre。我们在前进的路上，我们在自由的路上précieux周末，我们在自由的路上。背景，最重要的是如何在这个时间里度过à préparer。Toutefois, il ne faut pas lésiner sur la qualité du carburant nécessaire à la poursuite de vos objectifs。

欢迎来到être活动，vos卡路里doivent provenir d 'aliments便利à manger et àdigerer在所属的。葡萄糖苷，简单的组成，非增碳剂设施，可利用的，对生物体。Les barres énergétiques et Les products à mâcher sont便利à emporter et à manger。Si vous préférez une collation maison, vous pouvez la préparer le soir qui précède votre grande出击。

L 'hydratationEst également UN合成剂clé en matière de增碳剂。你êtes désavantagé au départ si Vous n ' êtes pas suffisamment hydraté avant l ' effort体格。小的，小的，容易的:à我们的，我们的。

N 'oubliez pas vos électrolytes ou sels。你的选择是有用的mélange de boisson pour sportifs favori et y ajouter de l 'eau，你可以再来一次à une option prête à boire。这是一种方便的方式à votre activité让你品尝味道加上你的permettre，你的吊坠，我的练习。

请放心，我要去的地方électrolytes我要去的地方séances我要去的地方，我要去的地方。Le sodium, par example, détermine la quantité d 'eau qu 'une cellule peut contenir。Si sa concentration est déséquilibrée, les cellules de l '有机体n ' arrias à se réguler。

最重要的食物和食物的消费者également adéquats avant l 'entraînement。声音un文章entièrement consacré à ce sujet pour vous aider．

Priorisez la sécurité

Chacune des activités du sportif du dimanche(纪念le vélo de montagne, le vélo de randonnée, la course, l 'escalade, le ski et l 'entraînement au gym)伯爵éléments de sécurité qui doivent être pris en considération。Que ce par la prévention des福气ou à l ' aide d ' équipement de protection, il y de nombreuses manières de partir à la pousuite de vos objectifs out en teurant votre sécurité。你是在matière dans cette节。

Prévention des祝福

La prévention des祝福est un sujet très vaste。我们有这样的例子différentes considérations我们有这样的例子à我们有这样的例子activités我们有这样的例子。

	Velo	课程	凯雷德
Vetements	鹿皮脆饼，肉馅饼， Nombre approprié de couches succves pour la température, chapeau/ lunttes de soleil	chausures de randonnée, nombre approprié de couches succves pour la température, chapeau/lunette de soleil	鞋类d 'escalade, Nombre approprié de couches succves pour la température, chapeau/ lunttes de soleil
Équipement de sécurité	盔, éclairage avant et arrière， 裤子réparation de chamber à air， Vêtements ou配件réfléchissants	兰佩, Vêtements ou配件réfléchissants	盔, harnais, assureur, mousquetons, 蔻尔黛
计划化	Trajet adapté à la circulation à vélo， 路线和循环的条件， Accès à UN réseau de téléphonie cellulaire	meteorologiques条件, Présence potentielle d 'animaux sauvages， Accès à UN réseau de téléphonie cellulaire	meteorologiques条件, Présence potentielle d 'animaux sauvages， Qualité de la roche; Accès à UN réseau de téléphonie cellulaire
危险potentiels	自然的意外，裂缝， 事故de vélo	条件météorologiques défavorables， 世事无常， 下流的perdre (dans l 'obscurité)	条件météorologiques défavorables， 罗氏公司不稳定, Mauvaise utilization ou défectuosité de l ' équipement， 下流的perdre (dans l 'obscurité)
Devriez-vous prévenir un ami?	是的	是的	是的

À我们的朋友vêtements我们有各种各样的配件，有各种各样的选择à la prévention des祝福。

想象一下你的选票上的montez vélo太阳的先驱者黎明的黎明。搬运工的精华之所vêtements chauds et munis de réflecteurs afin de vous protéger contre les éléments et d ' être可见的par les aures pour保险商votre sécurité。Cet方面particulièrement重要的si vous êtes dans une région où vous êtes敏感的de vous retrouver dans la循环。Vous pouvez également installer sur votre vélo un éclairage avant et arrière pour avoir le même effet。Les lumières aident à avertir Les automobile ilistes de votre présence。

Poursuivons avec l ' example de la randonnée à vélo。您的支持者équipement保护者和réfléchissant我们的支持者manière sécuritaire沿着路线achalandées。你voilà我的家，我的家，我的家，我的家。是这样的désastre可能的si vous n 'avez pas de trousse de réparation (ou si vous ne savez pas vous en servir)， particulièrement si vous n 'avez pas accès à un réseau de téléphonie cellulaire。

请允许我向您保证:我们的客人itinéraire我们的客人réseaux我们的客人téléphonie我们的酒窖，我们的客人réparation我们的客人和客人。你éviterez爱西恩冒险潜力危险:忠诚的运输者投票vélo在远方倒回归者à la maison。

索顿的维护者。Peut-être votre randonnée se déroule-t-elle sur des sentiers plutôt que sur la chaussée。请您注意我们的安全randonnée pédestre，请您注意我们的安全，请您注意我们的安全à我们的情况。prévisions météo, particulièrement si vous vous engagez sur un terrain sur lequel la température peut便利避免冲击(éboulements, effondents de sentiers, terrains glissants, inondations soudaines，等等)。

加上，我们的环境是这样的，我们的冒险是这样的，我们的幸福是这样的-être我们的生活是这样的。我们的研究成果connaître我们的动物种类êtes易受影响的人，我们的生活环境，我们的安全保障sécurité我们的生活环境。

Une récupération de qualité pour les sportifs du dimanche

周末的时候，你要注意主要选民的目标。Peut - être走你的路particulièrement ardue à vélo, grimpé你有急事要注意à。维护您的品味，情感，满意和成就，在bon, entraînement, le temps est venu d 'aborder la récupération adéquate。

您的印象déjà vu，汽车的原则，de la récupération不rien de surprenant。Parmi les éléments à花园à l 'esprit et à rayer de votre liste pendant votre période de retour au calme à la fin de chque周末，signalons la récupération肌肉，l 'hydratation, l 'alimentation et le sommeil。

恢复musculaire

Quand vous vous dépensez intensément不确定的温度，肌肉的愤怒。En effet, l ' exercise vigoureux entraîne des micro déchirures dans les fibers musculaires。肌肉不正常加上重建过程中的堡垒，我是在重建过程中的，我是在肌肉不正常的情况下，我是在重建过程中，我是在重建过程中，我是在重建过程中，我是在重建过程中，我是在重建过程中，我是在重建过程中，我是在重建过程中。

这是我们的时刻ménager。Déterminez肌肉联盟travaillé le + afin de choisir les étirements et les mouvements les + aptes à favoriser votre récupération。为处理过程提供便利également投资司法机构提供附属设施récupération，例如:奶油，按摩，带子résistance élastiques。Vous pouvez également opter pour des massage professionals。你有êtes pascertain de connaître ces配件et ce qu ' ils字体吗?Decouvrez - les ici。

• 奶油冻。我是你，我是你，我是你，我是你，我是你stratégie我是你，我是你。我的工作，心浮气盛，摩丝，持久的，放松的，紧张的，紧张的，肌肉发达的，压力大的ciblée。Il y a différentes formes de rouleaux: des eurdres pleins ou vides, des sphères de diamètres plus ou moins grands et les différents format sont提供avec différentes纹理。就是这样，肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉。是，有效的灌洗水，运动，你的力量relâcher肌肉的张力。加上，l 'accroissement De la circuline que ce genre De motion entraîne favorise une bonne récupération。关于旅游指南和旅游指南façon de旅行者某些地区加上délicates dans les différents groups musculaires。
• Etirements(avec ou sans bandes de résistance élastiques)。Après避免练习的结果和避免utilisé肌肉肌肉发达réchauffés倒l ' étirement。Nous avons abordé précédemment le réchauffement musculaire à l ' aide de l ' étirement dynamque。Toutefois, après l 'activité体格et le début de la période de récupération amorcée en utilisant le rouleau en mousse, le corps n 'a pas besoin d 'un étirement dynamique。我是étirements火车站的站长。我们可以自由地走étirement我们可以自由地走15秒我们可以自由地走relâcher。Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez vous aider à l 'aide de bandes de résistance élastiques afin d 'augmenter votre portée。你是我的导游étirements梅奥诊所基地．
• 按摩．我们用的是什么? étirements我们用的是什么?我们用的是什么?Il peut s 'agir d 'un spécialiste du massage sportif ou des接近肉体。乐按摩瑜伽thaïlandais最不bon的例子。(Ce type de massage se déroule tout habillé， et le praticien utilise le poids de son corps pour exercer de la pression et des牵引afin de relaxer les muscle tendus)Les massothérapeutes ont une compréhension解剖学和解剖学kinésiologie (la science du moutionrel) et sont en mesure de donner des trucs, des conseils et de l ' approfondie de l ' anatomy和de la kinésiologie。一定的massothérapeutes se spécialisent dans des traitements qui结合le按摩传统et des étirements guidés。

Hydratation

保证你的水，你的水，你的水，你的水，你的水，你的水électrolytes你的水，你的水，你的船，你的吊坠。Puisque vous avez terminé votre activité体格，Il n 'est pas nécessaire d 'ajouter des calorie à votre boisson(en choisissant une des boissons sucrées mentionnées précédemment)。面纱的简单à消费者的满足électrolytes让他们倾倒在récupération肌肉的最佳。

营养

Immédiatement après l 'entraînement，您的意愿intérêt à增产增产的利润者的生产glycogène组织的支持者的财产的利益le plein倾倒la semaine à venir et le prochain entraînement。À cette fin，保证你不比救世主糖精便利à digérer et de protéines dans les 30 à 60分钟suivant l '锻练。葡萄糖苷的比例是1:1或者2:1蛋白质devrait convenir。Essayez également d ' éviter de消费者的纤维和脂质immédiatement après l 'entraînement。两个大量营养素Peuvent ralentir l '吸收葡萄糖苷和des protéines。

Après cette période，等à食物和食物的替代品à食物和食物的替代品。Faites le plein de水果et de légumes丰富的抗氧化剂-蓝莓，黑莓，poivrons，橙子et légumes弗特。炖肉汤protéines肉汤和肉汤，肉汤和肉汤légumineuses。Tournez - vous vers les glucides sains et riches en fibers, généralement appelés glucides«复合物»，comme les grains entiers et les légumes。Enfin, n 'oubliez pas les bonons gras mono et polyinsaturés, particulièrement les acides gras oméga-3 qu 'on trouve dans les poissons gras, les noix de Grenoble et les graines de lin。

Sommeil

再见，你走吧，我们走吧sommeil我是法国人nécessité se fait davantage sentir lorsque vous avez mis à粗鲁épreuve dimanche体育队的选民。协约联合国généreux临时会议après投票entraînement。有可能，我们的仪式和tôt qu ' à l ' habitude。我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说。

L '有机物exécute la majorité du travail de réparation pendant le sommeil。Une heure supplémentaire de sommeil lui permet d ' activer ce process au cours duquel il répare les muscle endommagés et fait le plein d ' énergie。Cette période permet également à l 'esprit de se détendre。这是最重要的，最重要的，最重要的，最重要的，最重要的，最重要的，最重要的，énergie周末。

周末好了!

"我爱你，我爱你。Vos propres sports favoris，蒙太斯à conquérir et objectifs à atteindre。Vous voilà维护人员mieux outillé pour le faire de manière + sécuritaire et effective。我们的祝福considération les conseils proposés ici lorsque vous planifierez votre prochain entraînement。我们的好préparation，我们对货物的尊重sécurité，我们的批准adéquat碳燃料和燃料récupération我们的许可:voilà我们的产品和服务à我们的目标加上设施和便利加上伟大的tranquillité d '精神。

À propos de l 'auteure

珍娜·邓普顿est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante quvit à犹他州盐湖城。Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la弗吉尼亚理工大学，Jenna a passé cinq ans à科学研究与工业食品。Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, Ce qui l ' a amenée à obtenir un diplôme d ' études supérieures en santé， promotion et éducation de l ' university of Utah。Dans ses loisirs, Jenna aime les concert, le jardinage, la bonne chère et les randonnées Dans les monts Wasatch。