Sugerencias para guerreros de fin de semana

4:59…嗒，嗒，嗒，嗒…砰!五点。Euforia。自由心证。洲Aventura。洛杉矶葡萄庄园下午5点在我们的土地上有一段美好的时光llegaría:在我们的土地上有一段自由的时光，在我们的土地上有一段自由的时光。我的祖国，我的祖国，我的祖国sonará上午9点，我的祖国días中午。

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¿Qué es un guerrero de fin de semana?

semana游击队员" atletas de todos Los días "。没有儿子的职业球员，没有儿子的职业球员，没有儿子的职业球员，没有儿子的职业球员，没有儿子的职业球员están没有儿子的职业球员。关于工作时间和工作时间的计划，关于工作时间和工作时间的计划，关于工作时间和工作时间的朋友。En términos científicos, guerrero de fin de semana acumula gran parte de la actividad física推荐，si no es que toda, En uno o dos días de la semana。A menudo, es A menudo, es A menudo, es A carrera, es A carrera, u A actividades, y lúdicas, tanto individual, como, en equipo。

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游击队员和人的关系determinacion．生命中的新事物，生命中的月亮，时光中的决定máximo。Pero los罚款de semana suelen ser agridulces, también, son tan cortos…Por eso，¿cómo aprovechar al máximo esos dos días?'没有我的天堂，我的天堂，我的天堂máximo我的天堂!

护心符，护心符para el guerrero de fin de semana

La Organización世界问候(OMS)建议enfáticamente a los adultos que (dos) veces a La semanaRealicen regularmente una actividad aeróbica你的恩爱之旅。我要行动了física aeróbica我要行动了150分钟，我要行动了。我们在活动física aeróbica我们在努力，我们在努力75分钟。（领事artículo para saber cómo组织un entrenamiento adeecuado）.

guerrero de fin de semana，可能有一段时间的活动día do，一段时间的分配días。Este tipo de programa truncado no era la intención原始的de las poautas de la OMS, entonces，¿esta consolidación lo excluye a usted de los beneficios del ejercicio?

帕拉。En un estudio publicado En el美国医学会杂志:内科这是我们生活中最重要的一部分。Los investigres encuestaron más de 60000 personas en un lapso de 20 años。Según sus hábitos de jercicio, a los participantes se les clasificó como activos (treres o más sesiones de jercicio)， guerreros de fin de semana (cumplir con las保祐者在那的sesiones por semana)和不足的活动(在那的sesiones por semana)。

El estudio concluyó关于成人的活动，包括semana的游击队，obtenían关于我的问候的结果。En específico，与你在一起的时间足够多的活动día (o más)在你的世界里，在你的问候中reducían 30下午。Conclusión:不重要cómo lleve a cabo su actividad, siempre que la lleve a cabo。

Entonces, está在这里，我在这里，我在这里，我在这里，我在这里，我在这里，我在这里，我在这里，我在这里，我在这里，我在这里。A continuación, algunas ideas (más en la sección sobre seguridad):

Estiramiento dinamico

在我们的记忆中dinámico，在我们的记忆中巧合的动作，más在我们的记忆中estático。我爱你dinámico我爱你músculos我爱你，我爱你El ritmo cardiaco和El flujo sanguíneo．我不知道我有多爱你。在这里，我们有足够的时间和时间在这里máximo，在这里我们有足够的时间和时间，在这里我们有足够的时间和时间。Esto permite que laArticulación del hombro这是时光之火，亡命之路，屈人之心，命运之殇。另一种生活方式。

Aumente el esfuerzo

我爱你，我爱你。我想说的是，我们之间没有任何冲突，我们之间的冲突。Para la mayoría de las actividades atléticas, esto se puede medir de varas maneras: dividir el tiempo, peso que se carga, ritmo cardiaco, parámetros de energía, y más。太阳的时代más fácil太阳的时代más太阳的时代。Si es usted principite, empiece por ahí。

Mientras calienta en las primeras etapas de su sesión de actividad, recurra al timempo como medidor del esfuerzo。Por ejemplo, si está corriendo, puede med el timempo que le lleva terminar una vuelta o una sección de la ruta。遵守我的进度，我的记忆，我的记忆，我的记忆。我们的记忆correrá más rápidamente我们的记忆和记忆的片段。

这是一个不同的活动，不同的活动，不同的时间，不同的时间，不同的时间。暂停时间间隔的动作。祝你好运，新年快乐，祝你好运，祝你好运。

在伟大的间歇中

Piense en unentrenamiento en intervalos de gran intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) cuando esté specialmente presionado de tiempo o agregue una sesión de HIIT a su rutina regular si busca algo nuevo。HIIT循环周期连续系列活动强度心血管周期mínimos de recuperación间歇期。Un excente ejemplo de HIIT son las rutinas Tabata, así llamadas por el científico japonés Izumi Tabata。Normalmente, los entrenamientos Tabata, constan, de ocho，系列，20，次第，de trabajo, seguidos, 10，次第，descanso。La idea es trabajar tan fuerte como sea可能durante 20 segundos antes de pasar a La recuperación corta。Esos entrenamientos en intervalos suelen apoyar la función线粒体肌肉(en pocas palabras, cómo fabrican energía los músculos)， que es un marcador de capacidad atlética y buena salud。

可燃清醒拉马尔查rápido y友好

semana guerrero de fin de semana no tiene tiempo que perder, por eso está永远在semana的行动中。这是不可能的事情máximo我们días自由，我们重要的事情preparación我们不可能的事情，我们不可能的事情，我们不可能的事情，我们不可能的事情，我们不可能的事情。

Como va a star en motion, las calorías deben proenir de alimentos fáciles de comer ydigerir清醒的marcha。简单碳hidratos que el有机体puede utilitar fácilmente como可燃物。拉斯巴拉斯energéticas儿子fáciles德勒瓦尔和德科默。我是在家里的好朋友，我是在家里的好朋友día，在家里的好朋友colación rápida。

La hidratacionTambién es UN组件clave de UN buen易燃。没有一段话是关于我们之间的关系的。Por eso, incluya este sencillo truco en surutina: hidrátese antes y siga haciéndolo con frecuencia。

Y no olvide los electrolitos ni las sales: recurra a la mezcla para bebida deportiva que prefiera Y agréguele agua, o bien, a una opción lista para beber。Vea cuál se adapta mejor a su actividad y a sus papilas gustativas, y por supuesto, que lo mantenga ejercitándose al máximo de rendimiento。

Asegúrese持续时间长时间长，持续时间长，持续时间长，持续时间长。这是我的工作。Por ejemplo, el sodio determina cuánta agua pueden contener las células, y si la concentración se des均衡，las células没有pueden mantener una regulación adecuada。

También这是重要的准备，是一种食物，是一种前世的恩爱。我的上帝，我的历史是清醒的，我的上帝是清醒的．

Manténgase seguro, manténgase fuerte

(ciclismo de montaña, pedalear, correr, trepar, esquiar, dominar el gimnasio y más)隐含的对事物的考虑específicas。预防性损害有权利权利的基础，有权利权利的权利和时间的权利。continuación, esos trucos y sugerencias。

Prevención de lesiones

时间之殇prevención自由之殇，自由之殇，自由之殇。continuación当前各种不同的考虑因素和各种不同的活动在自由的作战和行动中。

	Pedalear	跑	Escalar en rocas
Ropa	短剑短剑; Playera con bolsillos; Número apiciado de capas; 太阳大斋日	Calzado adecuado para pista; Número apiciado de capas; 太阳大斋日	Calzado para escalar; Número apiciado de capas; 太阳大斋日
Equipo de seguridad	卡斯柯; Luces delantera y traseras; Equipo para reparación de neumáticos de bicicleta; 危象/卡帕reflejante	在卡斯柯的林莺; 危象/卡帕reflejante	卡斯柯; 阿恩; dispositivo asegurador-descenso; mosqueton; cuerda
Planeacion	Ruta adecuada para ciclistas; 条件tráfico y de la ruta; Alcance de telefonía细胞	身体状况climaticas; 潜在的西尔维斯特动物群; Alcance de telefonía细胞	身体状况climaticas; 潜在的西尔维斯特动物群; Alcance de telefonía细胞
危险潜在	车祸; neumaticos ponchados; 意外事故	此种inclemente; Tierra y rocas sueltas; Perderse (en la oscuridad)	此种inclemente; 罗卡sueltas; Mal uso/falla del equipo; Perderse (en la oscuridad)
Le digo a un amigo?	如果	如果	如果

在一个地方，有一个地方，有一个地方，有一个地方，有一个地方。

想象一下在天堂里的美丽mañana de otoño, todavía oscuro。Si va a montarse en la bici, es imperativo que se ponga ropa caliente para protegerse de los元素y asegurarse de que también海reflejante，清醒的Si va a circular por una ruta para ella tráfico o va a cruzarse con éste。Asegúrese de que los demás puedan verlo y evitarlo sin riesgo。安装luces delanteras和traseras一个la bici que cumplan con ese mismo objectivo。这是光明的预兆，这是光明的指引。

“蝉之梦”。Ya lleva su equipo protector reflejante y cruza sin riesgo caminos transitados, pero si Ya lejos de casa, se le ponchara una lananta, podría ser desastroso si no llevara un kit de reparación (o si no está seguro de cómo usarlo)， en en特别si no hay servicio de telefonía cellular。

Asegúrese de hacer lo siguiente: planee la ruta con cobertura de cellular enmente;Lleve UN kit de reparación bien provisto, sepa cómo utilitzarlo y pracque。祖先的罪恶，你知道alejó我们的家园，你知道我们的未来。

阿霍拉alejémonos más de la ciudad。很有可能是一扇门，一扇门。没有什么重要的事情，没有什么重要的事情，没有什么重要的事情，没有什么重要的事情，没有什么重要的事情，没有什么重要的事情，没有什么重要的事情únicos y exigen su atenciónTenga en cuenta el pronóstico del timempo, sobre todo si puede influir fácilmente en el terreno (piense: caída de rocas, senderos泛滥，asideros resbaladizos, crerecidas忏悔者，等)

与此同时，与我们同在的地方áreas在我们同在的地方，在我们同在的地方，在我们同在的地方。Haga su tarea y entérese de qué tipo de animales viven ahí。Luego study sus hábitos y cómo mantenerse seguro si se entrentra con alguno。

Recuperación阿根廷的guerrero de fin de semana

雅salió y cumplió con su objetivo del fin de semana。Tal vez pedaleó por ese sendero infernal, trepó por una ruta temeraria o llegó a la cima impulsándose一个人在做馅饼。阿霍拉克está钢索与钢索sensación钢索与钢索的终点llegó钢索与钢索的时刻cómo恢复的钢索。

天道地道，天道地义recuperación没有儿子的通知última赫拉。在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上，在雷达上。

Recuperacion肌肉

Cuando usted andpor ahí， esforzándose durante periodos prolongados, los músculos acaban apaleados。El jercicio intenso agota a los músculos，生产微desgarres las纤维肌肉，在现实中，les permiten重建aún más fuertes, pero en El ínterin, la sensación física se manifiesta como sensibilidad和rigidez。

这是一个令人难忘的时刻。Piense en qué肌肉群，肌肉群，肌肉群，肌肉群apoyarán más la recuperación。También思维方式artículos para recuperación。演奏:罗德里奥·德·埃斯波尼亚，佩洛塔·帕拉杰，佩洛塔·帕拉杰，佩洛塔·帕拉杰，帕拉杰，帕拉杰，帕拉杰，帕拉杰，帕拉杰，帕拉杰，帕拉杰。¿No sabe cómo son estos artículos ni qué hacen?Vamos a averiguarlo。

• 罗迪罗·德·埃斯波尼亚。Si aún no ha oído de esta estrategia de recuperación肌肉发达。El rodillo de esponja sirve para relajar músculos张力y挛缩中间presión enfocada。形式多样化的天堂sólidos，大的天堂pequeñas形式mismas的结构。diamos que usted tiene contracturado el músculo de la pantorrilla。pona una bola de esponja bajo ésta y con el peso del cuerpo applique presión en el músculo tenso。Luego, deslice lentamente, hacia adelante y hacia atrás para liberar la tensión肌肉发达。在此基础上，我们将继续前进circulación，将继续前进recuperación。En línea se pueden encontrar muchas guías para tratar puntos difíciles de diversos grupos musculares。
• Estiramiento(con o sin bandas de resistencia)。Después埃斯波尼亚的天使和天使，músculos我们有足够的勇气和勇气。前瞻leyó清醒的日历músculos时间安排dinámico，时间安排después时间安排的终点站relajación时间安排，时间安排的终点站dinámico。我们一起玩sosténgala我们在一起玩15秒，我们在一起玩músculos我们在一起玩。我的柔韧性是有限的，我的阻力是无限的máximo可能。La Clínica Mayo tiene una guía senscilla de estiramientos básicos．
• Masaje．没有结果的对话，不专业的重复，在下士的训导和训导中得到特别的训导。泰国瑜伽。(Este tipo de masaje consta de una sesión totalmente vestido en que el practicante utiliza el peso del propio cuerpo para applicar la presión y tracción adecuadas para aliviar los músculos tensos)。关于科学的研究anatomía和kinesiología(科学馆的运动)和科学的研究intuición，关于科学的研究。可以加入干草terapistas de masaje especializados en combinaciones de masaje tradicional y estiramiento guiado。

Hidratacion

Asegúrese de remplazar los líquidos y sales perdidos hidratándose bien, lo cual implica beber agua y electrolitos。Ahora que terminó su actividad，没有干草需要de reforzar la bebida con calorías额外(como los ejemployment froniores endulzados)。Nada más asegúrese de consumir los electrolitos y las sales que必要的para una óptima recuperación肌肉。

饮食

即时行动después在行动中获得成功，在行动中获得成功producción de glicógeno在行动中获得成功。En un lapso de 30 a 60 minutes después del entrenamiento, asegúrese de consumir una proporción saludable decarbohidratosY proteínas fácilmente digeribles;Estaría bien算法así como 1:1 o 2:1 de carbohidratos respecto deproteinas．我爱你，我爱你，我爱你，我爱你，我爱你。且这些dos大量营养素Pueden enlenentecer la absorción de los carbohidratos y las proteínas。

Después这段时间，这段时间是你的生命，这段时间是正常的。Satisfágase con frutas y verduras ricas en oxidans, como frambuesas, nueces, pimientos, naranjas y hojas verdes。包括proteínas magras y saludables, como pollo, pescado, nueces y leguminosa。在纤维上的碳hidratos，一般的碳hidratos " complejos "， entre otros, granos enteros和verduras。Y por último, no olvide las grasas saludables monoinsaturadas Y poliinsaturadas, en especinlos ácidos grasos omega 3 contenidos en pescados grasos, nueces Y semillas de linaza。

只有

No hay duda, usted siempre necessary-，秘鲁的游击队员está我们的游击队员，aún más必要的。Concédase丰盛的descanso después de su esfuerzo atlético。De ser可能，empiece una rutina De relajación una hora antes De lo normal。Puede parrecer difícil, pero una vez que se meta a la cama, su cuerpo se lo agradecerá。

Durante el sueño, nuestro organisation lleva a cabo casi todas las tareas de reparación。Una hora extra de descanso le permitirá al cuerpo empezar con el process de reparación。El sueño da cuerpo tiempo para sanar los músculos agotados y renovar El basasto de energía。También代表一段时间内，我们的思想重新重新。历史上最重要的问题energía法律上最重要的问题。

Salga y domine el fin de semana

Como guerrero de fin de semana, usted tiene这是不可能的， montañas征服地球的目标，我们的权利más我们的权利más效率。宽厚的平面próxima semana的冒险，tome en consideración las sugerencias que ha recibido。Preparación，考虑的环境，计划的基本方案energía和recuperación的son las herramientas que le ayudarán一个日志的目标más fácilmente和平静的de espíritu。

Acerca del autor

珍娜·邓普顿教育时间与科学时间与科学独立，居住在犹他州盐湖城。Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industrial nutrition。Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la university de Utah。Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música in vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch。