周末勇士

4点59分......，滴答，滴答......！5点整，兴高，自然，探险探险动。您所期间的那刻终于在每每星期上下载5点临到了40个了小小时中间中间中间中间解脱解脱出出小出出离工工工工工工工离工工工工工工工工工离离工离工工工工离迫离离工工工冲向动作。是，作者为一个名为周末，您的追求有了一英尺的;忙碌的生活又将在短短两天半之后的周午9点开头。

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什么是周末勇士？

「是「日常运动词」。他们不义于实业动态，但是在工作中，而且是在工作状态内训练。由于一个周工作现出者。，这些人都尽其所能地利用周末。从科学上部言，周末周末将他们言，周末勇士将他们的建议体育运动中的大约（如果不可能的人）全挤常看看两天。像冒险驾驶，耐力赛，或其它体育和有责任的运动 - 可以是依旧或团队。

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很有了的人。他们是又一次周五（或任何工作时间）朝九晚五工作的人，并且打算打算充会他们的假假的。但周末可爱会令人们感到娱乐会，为时空。那么，您该如何销量利用这两天呢？来到一般能让每个都都都最最大声的提示，窍门和建议！

周末勇士训练提示

世界生长组织（谁）强烈鼓励成年人每周应定期进行有潜能和肌力训练（两次）。如果您喜欢中间的有动机，那就应该每周至少150分钟如果您喜欢剧烈的有象动，那么至少75分钟。（请阅读这篇文章，了解如何建立适当的锻炼。）

作为周末，您很可将这些这些动机时间分类成面一天，而不算在天天的时间内。这种截短型的时间表谁谁南的初衷。那么，这种方向，是谁会引起的意义呢？

一代不会。一牌在“美国经济学会期间：内科学杂志”上发爆炸着研究让让担忧获得解决。研员对6若多人传行了20年的调查;根据他们的锻炼习惯，参与者被归类为之（每周三次或更锻炼锻炼程），周末勇士（达到南南部的每周到两次），或者或者或者两锻炼锻炼锻炼周足建议的建议周周到两次）。

该该研指出，包括周末勇士在的人的成年人的健康状况明白很好。具体而言，每周至少有一天（或更多）充活跃的血液，其健康风光可降低30％。这让我们学校，只要您能完成没有锻炼项目，那么那么成的方便不一。

所以，如果您空间忙碌的工作迫使选择周末勇士生长，那也没关键词。但可意味获得最效果。这可获得获得最效果。，以及以及新检查自然的锻炼结构。以下是一切概念（安全分数有更多）：

动画拉伸

动画拉伸意味着伸展时间繁体应应动词，而不是保持静止。动词伸展可让让伸长，同时加加心灵和空间。〖〗时，每一加上，每让尽尽沉，直到身尽感觉变得，并身尽感觉变得，并身尽沉变得，并身尽沉，直到身尽到变得，并将您到变得，并将您感觉变得，并并您另轻柔，并并您另变得，并并将您一的手臂超过超过超过头头头头头头这样可以运动词的关键词，同时伸展您同臀部的臀部屈肌。换脚换脚换手做，并重复数。

建立您的力量

在整个整个程朝中要慢慢慢慢慢慢加。当然是不行一开始就很高，而是要慢慢加。对于大多数的血液移动，您可口用来配料来量：分析时，负销量，心跳，力量指标......在实用最简单设备的情况下，时间可能是最测量的，所以如果您刚开开训练，请从测刚训练，请请测载时间开。

在您锻炼初初的暖身的传动中，请以时代为运，如果您正在跑步，则可以送成一一道或您路所所需的时间。

如果您选择的血液移动不合物以同样的方向时（比如销量训练），那么您可引用不依赖的量法。为自给设定某某个个要举的幂，从轻载荷开始，每轻一试时间就增加，让血型有机会慢慢慢慢。

高分间歇歇

当您的时间特点是的时髦，或者您想要做新的时，可考虑进行高出间歇间训练（hiit）。您可在例常锻炼中加入高度间隔训练。高分间歇是一项由短而有力的几几氧氧氧所所课程，其其合之间的时空。高分间歇的一叶好的例子是塔巴塔训练，这的是以日本科学家伊夸塔巴博客的名称命名的.tabata〖loping〗，每回就是强ー10秒。其概念就强运运，然后做短暂的。这种间歇可支援肌肉粒体的功能（基本上是您的肌肉进出产量的方便），这是动力援引力和健康状况的。

忙碌时快速而友好的燃料

周末勇士时间宝贵。所以他们在宝望的时空的时间里一动。当您要销量利用休假日的时代，节省做饭时间是很重要。所以节省又又又需所的。

由于您将会忙忙着运动，您需要在运动中吃一些简单而且容易制剂的东西来量级，亦即您需要一种单一水化合物来您身和咀嚼片方向携带也也食补充食易于食食。饭时顺便帮自己做一道速食点心吧！

水平是适当补充销量的关键词。在体育水分不成不移的下面不依然动作，否则一目一之地就很不利。在您平常的锻炼前要提加入水分分，并并经常这样做。

当时不依然电脑解质盐。您可以把您爱的运动饮料冲泡粉水里喝，或直接喝运饮料。看看哪一种运适。看看哪一种适适您，以及，当然啦，能让您保持最表现表现。

但要确保您得到那些更长长长长运需要的电气解质。您，亟需补充。例如，钠决定可承受。例如，钠决定细胞可承受多种水;如果它的浓度不平面，您身的细胞不依然正式的规律性作用。

适当制备锻炼之后的含量和饮料也很重要。有一张与关键词主题的完整闻可以帮助您。

保持安，保持稳健

周末勇士的每每一动机项目（山地自行车，自行车，跑步，攀岩，滑雪，各种健身房运动词。不得不其独考虑考虑考虑。不错的是受伤或安全装备，有更多方法可以让您安全地追求运目标。下载有一般这方向的提示和技能。

预防受伤

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	骑自行车	跑步	攀岩
包装	自行车短裤 有口袋的针织衣 适当的外观 帽子/雪阳眼镜	合计的跑步鞋 适当的外观 帽子/雪阳眼镜	攀岩鞋 适当的外观 帽子/雪阳眼镜
安全装备	头盔 前后车营 轮胎修补包 反光物品/外套	头灯， 反光物品/外套	头盔 安全带 保护装修 挂钩 绳子
规划考虑因素	利于自行车骑乘之路线 普通/野地小道状况 手机服务范围	天空状况 可以的野生动物 手机服务范围	天空状况 可以的野生动物 岩壁状态 手机服务范围
在危险	车辆 爆胎 自行车事故	恶劣天空 碎石路和岩石 （在黑暗中）迷路	恶劣天空 松裂的岩石 备用/故障 （在黑暗中）迷路
应该先将行程告诉亲友吗？	是	是	是

从选择穿的衣服到的配件，都要以可预防预防受伤考。

想像一下，在初秋的早晨开启骑自行车，就必须穿上的衣服，也要确定外套能光。所以您需横越马路，或在车里边的自行车枢纽是重要别人可以看到您，这样他们就可以安慰地避开您。在您的自行车加装载和后灯也可以达到相同的效果，灯光可以提高于车身的注意。

我们继续以自行车为例。您穿戴着保护性保护性的光光装备，安全地骑在普通繁忙的上。但如果离家更，却进生爆胎。当时如果没爆胎轮胎修补包（或者您不知道要怎么使用），那那可大了，特征是如果时您的手手讯号。

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现在就是我们骑骑车程。这里。这里那里是铺的的道路，而只是户外小小。不错的是一件儿长的小道通道山上的山小径，都有需要您注意的不起作用。请注意天然的报告，如果该地区容易受到天然的影响（特色注意：落石，小径被冲毁，路面湿滑，山庄......等。

户外，喳

周末勇士的优质恢复

您出去实现了您的周末目标。也许您骑着自行车穿越了崎岖难行的小径，攀登了令人胆颤心跳的巨，或仅靠双脚的力量登上高高，现在您正享受完成锻炼的和成功，那么该来谈谈适当地恢复正式了。

「是一个生长的常谈，为「恢复正好」这这件事不是新鲜事了。每个周末结束时，您一定要做的是：肌肉的恢复，补充水分，补充水。

肌肉恢复

当您在外观时空时间驾驶时，您的肌肉疲惫不成。激烈纤维中产品轻微，在肌肉纤维中产权，这这上可以使它们变得。它在此晚期，繁体的是酸痛和紧绷。

这时就该脚步，对自己温柔些。想想哪些肌肉群最需要缩小孩和运动的范围，好的让您得到最好的恢复。同，按摩球，阻力带，或专业按摩来辅助恢复程。我来了，我们来什么样什么样什么样什么样什么样什么样。

• 按摩滚筒。如果您还别无知过这种肌肉恢复法，请注意。按摩滚筒是一击利用妇女来集绷，酸痛有多种何种：空心或或心繁体，或大或小的身体，以及各种形状纹路。假设您的小腿肌肉很，您可把一个泡绵球紧紧，可以下载，然后缓缓来驾驶，来释放紧绷的肌肉。这种动词的另。是加加血液循环促进适当适当的恢复效果。网页上有针对种肌肉群的更多的多重横南。
• 拉芬（使用或不用用力留出）。做完做完动词使使使用按摩滚筒之迹，您的肌肉就温暖来做做了。在此之前，您曾读到关键状态动画拉丝为之，但做完锻炼并使用按摩滚筒开启缓和动词之后，繁体不需要动词拉伸，而是应该专题静态拉拉。选择一种拉拉动作并至少15秒，让肌肉慢慢得到放松。如果如果繁体用作一脚力带阻拉拉动作。请参阅梅奥诊所提供的基本伸展简易南。
• 按摩。如果按摩滚筒和拉拉都没有着，那就请找精通血迹或体内的专业人士按摩。（这种按摩是一个好的例子。（这种按摩是在完全穿着着衣服的下面，由企业者利用寿命和体内加入适当紧绷紧绷肌肉的肌肉紧绷紧绷的肌肉您的肌肉您的肌肉肌肉的肌肉肌肉的。按摩按摩非常了解解剖的肌肉您的肌肉。（传播动作的科学），能提供更多见解，建议，和舒缓。户外，还有一般经理疗师哲通和牵引拉。

补充水位

一道要好好补充您体所流失的水分和盐盐。在您您成了锻炼活，您的饮料中不再户外的体重（像上面所说的甜味饮料）。只要只要确保能得到得到让肌肉最佳恢复的电气解质和盐。

饮食

在您的锻炼或探险之后，您应该利用您的繁体，锻炼后30-60分类内，确保后健康比例内，确保摄取健康比例的杂化。水水化合物和蛋白质，两者的比例大肠道为1：1或2：1。户外，在此晚期应应避开纤维素和脂肪;这两种销量营销会减缓水化合物和蛋白质的吸收。

在这段时间之后，下一个开放就可回到正式的健康饮食了。目前富含富含饮食了。食富含抗氧了的水晶和蔬菜，坚果，青椒，柳丁和绿叶，以及以及的精细蛋白质（如如，鱼肉，坚果和豆类）;也也吃富含纤维的健康水化物化合物，通常被称为「含水化合物，碳碳包括料和蔬菜。最后，不再忘记健康的。最后，不要忘记健康的单一的不少和和多种不一和脂肪，尤其是高脂鱼，核桃和亚麻中的ω-3脂肪酸。

睡眠

无论无论，您总睡眠。但当您的周末勇士的繁体已经疲累时，更需要睡眠。在动作后要好好休息。如果可以的话，比正起情况提前一红睡觉。这收听可口睡觉。，您的繁体传球。

睡眠是我们的繁体行为大声分享工作的时间。提早休息一小时将让的繁体早一般血迹修复程。睡眠让您的血型有时间治愈肌肉，补充能荷兰。这补充是供应。这也是那个的心情放松和新调适的时期;如果您希望到下个前一定都能精力力充沛，那么这就是一觉的时期。

出去驾驶并善使用周末

为一个个周末，您有想要享受的运动，想要征服的高山，或想要达成的目标。所以在没有更多更多工具可以让您安全有条不相机地完成这些。在您计划下的运动时，请应用在这里使用在内的人们。。这些关键字事前制备，安全送量，能能讯息，都等讯息，都能帮助更安心地达成目标的工具。

关键作者

珍纳·斯坦普顿在住在犹他州盐湖城的健康教育家和自然科学院。她她维吉尼亚理工大学化学学院学院后，在营养产业中担任担任研研研研担任。这这工作批发了对个工健康，于前往犹他大学攻读攻读健康推广与教育。在工作之外，jenna十分现场娱乐，园艺，一切美容，在瓦萨奇山脉血液中。