밝게빛나는미소는구강건강을한눈에보여줍니다。입안을위생적으로관리하는습관을유지하면치아와잇몸을튼튼하고빛나게해주어자신감넘치는미소를자랑하실수있습니다。

이것뿐만이아닙니다。구강건강은몸전체의건강을알려주는신호일수도있습니다。

구강건강과몸전체건강은매우깊은상관관계가있습니다。치아는심혈관계와연결되어있습니다。구강위생은건강한체중관리에향을미칠수있습니다。또한，관절건강까지도입에서시작될수있습니다。

몸전체와새하얀치아와의상관관계를알아보는것은치아와잇몸건강이얼마나중요한지이해하는데도움을줄것입니다。미소를지어보세。구강건강이조금더흥미롭게다가오지않으셨나?

입은몸전체로이어지는출입구

입은감정@ @현을위해가장많이사용하는신체기관의하나입니다。그러나입안의상태는말한마디없이도전체적인건강에관해많은것을암시할수있습니다。

입을몸으로이어지는입구입니다。음식이나음료와같은중한방문객을위해서는문을열어주어야합니다。그리고해로운세균이나박테리아에게는문을단단히걸어잠급니다。입을통해서는수많은것들이들어올수있으므로,건강을위해항상주의를기울여야합니다。

우리는구강건강상태를통해서몸전체의건강을확할수있습니다。치아가빛나고입이상쾌하다면우리몸은건강한상태라고판단할수있습니다。반대로치아가빠졌거나충치가많아진다면，문제를암시한다고할수있습니다。

따라서입을자세히들여다보면몸전체의건강상태를짐작할수있습니다。또한，구강건강이다음과같은건강소와어떻게연결되는지살펴보세。

구강건강관리는건강한체중의지름길

구강건강과체중은구강건강과전체적인건강사이에서가장큰상관관계가있다고할수있습니다。그이유는치아및잇몸건강은섭취하는음식물과밀접한관련이있기때문입니다。

우리는이미어떤음식물이체중을가시키는지알고있습니다。디저트나음료수와같은단음식은건강체중에서조금씩멀어지게하고치아를상하게할수있습니다。이러한음식에함유된설탕은치아보호막을부식시키는박테리아의먹이가되므로충치를유발할수있습니다。

치아건강에문제가발생하면，식사하는것이불편해질수있습니다。따라서당근이나사과처럼단단한과일을씹으려고할때치아에통을느끼게됩니다。식사및간식으로건강한식품을선택하는것이중한이유가바로여기에있습니다。이러한식품은치아건강에해를주지않고오래유지해줍니다。

치아건강은건강한식습관을지킬수있게하는혜택을준다고생각할수있습니다。멋진몸매와건강한미소를모두유지할수있습니다。또한,운동과같은건강한습관은치아와잇몸건강에도움을준다는사실을아시면놀라실것입니다。

규칙적인운동은구강건강을향상해준다는사실이일본에서이루어진한연구에서밝혀졌습니다。그리고활동수준을높이면치아와잇몸건강에문제가발생할가능성이낮아지는것으로나타났습니다。

그이유는규칙적운동은건강을의식한행동에향을줄수있기때문입니다．매일운동하는사람들은구강건강에도긍정적인영향을미치는선택을할가능성이큽니다。따라서이러한습관을가진사람들은약물이나알코올에의존하지않고건강한식습관을유지하며양치질과치실사용을더욱자주할수있습니다。

그러나체중과구강건강사이에서가장큰향을미치는소는식습관입니다。그러니식단에서정크푸드는되도록멀리하여치아와몸매를멋있게관리해주세。

위생적iot구강관리로심장건강까지챙겨주세

구강건강과심장건강사이에연관성을알게되면양치질을거르고싶은마음이조금은줄어들것입니다。건강하지못한치아와잇몸은심각한심장질환의전조일수있습니다。

건강한생을유지하려면심장건강을보호하는것이필수적입니다。그러기위해서는먼저규칙적인양치질과치실사용으로입안의박테리아를관리해주어야합니다。

치아와잇몸건강을잘관리하는것은심장건강을촉진하는중한단계입니다。입을오염원이없이깨끗한상태로유지하면심장건강도또한향상됩니다。그리고빛나는미소도잃지않을것입니다。

치아및잇몸건강과연관된4가지흥미로운사실

치아와잇몸이불편하게느껴지는것은다른건강문제의신호일수있습니다。입안을위생적으로유지하지못하면충치나치아손실이발생할수있다는사실은잘알려져있습니다。그러나치아와잇몸건강은다른형태로도우리몸전체의건강에향을미칩니다。

1. 치아손실은관절건강에향을줄수있습니다．2012년에이루어진한연구에따르면구강건강과관절건강사이에는밀접한관계가있다는사실이밝혀졌습니다。

이연구에서는치아개수를32개모두유지한참여자들은치아개수20개가이하인참여자들보다관절건강을유지할가능성이8배더높은것으로나타났습니다。이연구결과구강건강과관절건강사이에상관관계가있을수있다는사실이알려졌습니다。결과적으로치아손실이가장적은참여자들은관절건강상태가가장좋았습니다。

2. 구강건강에좋은식습관은뼈와관절건강까지챙겨줍니다．그 이유는뼈와관절건강을촉진하는양소는치아건강에도이바지하기때문입니다。

치아는뼈와같은조직은아니지만,상당부분유사하다는점에서그러한사실은당연하다고할수있습니다。가장큰유사점은칼슘함량입니다。뼈와치아는모두이중한미네랄로구성되어있습니다。그러나구강건강과뼈,관절건강을위해서는칼슘뿐만아니라,마그네슘,비타민C및비타민D도함께섭취하는것이중요합니다。

3. 구강및관절조직은유사하게작용합니다．치아와잇몸및관절에존재하는건강한면역반응을촉발하는세포통신분자는모두같습니다。

또한，구강과관절의유전자소또한유사합니다。관절질환을가진사람들에게서발견되는특정유전자표시자는구강건강이좋지못한사람들의DNA에서도발견되는것으로알려졌습니다。

4. 잇몸은피부와놀라운유사점이있습니다．첫번째는두가지조직모두효율적방어벽을제공한다는사실입니다。잇몸은이물질이치아조직에들어가지못하게막는역할을합니다。마찬가지로피부는외부환경의이물질이체내로들어오지못하게하는역할을합니다。

이러한장벽은콜라겐을주로하여구성됩니다。이구조단백질체내에가장풍부한물질이면서도피부와잇몸에매우중요한역할을합니다。콜라겐은비타민c와밀접한관계가있습니다。필수비타민과항산화양소는콜라겐합성을촉진하기때문입니다。따라서피부와잇몸건강을위해서는비타민c를충분히섭취해야만합니다。

피부는항상재생을반복합니다．이러한과정은잇몸에서도발생합니다。그러나잇몸의세포재생속도는피부보다훨씬빠릅니다。실제로는거의2배빨리진행된다고합니다。

마지막으로잇몸의색상또한피부와유사합니다。피부와잇몸은모두멜라닌색소침착에따라검게변할수있습니다。

이처럼치아와잇몸은다른기관과깊은연관을맺고있으므로구강건강의변화를민감하게관찰하는것이중요합니다。뼈와피부및구강건강을소홀히하지않도록해주세。그렇게하면모든신체기관이오래도록건강하게작용할것입니다。

밝은미소로건강까지자랑하세

구강건강과몸전체건강사이의연관성은인체의복잡한상관관계를보여준다고할수있습니다。그러므로심장과뼈건강은물론체중관리까지구강건강에향을받을수있습니다。치아와잇몸을건강하게관리하는것은전체적건강을촉진하는중한일과입니다。그렇게하면튼튼하고빛나는치아가보이는환한미소로건강까지과시할수있습니다。

4시59분…째깍，째깍，째깍，째깍…땡!오후5시!행복。자유。모험。원히오지않을것만같던시간이드디어찾아왔습니다。금일오후5시。드디어주말이시작되었습니다。이제는주당40시간의의무에서벗어나모험을떠날수있게되었습니다。물론주어진시간이제한되어있다는사실또한잘알고있습니다。월일오전자명종이울리면이틀간의자유를뒤로하고현실로돌아와야합니다。

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위크엔드워리어(周末勇士)란?

위크엔드워리어는운동에대단한열정을가진사람들입니다。그들은프로운동선수는아니지만,그들과마찬가지로열심히운동하고싶어하고그러한훈련을직장에얽매이지않아도되는짧은시간에하기를원합니다。주중에원하는운동성과를달성하기위한시간이부족한위크엔드워리어는주말을최대한활용하고싶어합니다。따라서,이들은일주일중하루나이틀동안권장운동량의전부를아닐지라도대부분달성하기위해노력합니다。이러한운동은모험스포츠나마라톤,또는그밖에다양한스포츠및유쾌한액티비티등으로이루어질수있습니다。

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위크엔드워리어는성취욕이높은사람들입니다。이들은일주일에5일하루8시간동안열심히일하고남는시간을최대한활용하기위해최선을다합니다。그러나주말은너무짧기때문에달콤하지만은않을수있습니다。이러한주말을어떻게하면최대한활용할수있을까?다음섹션에서주말을알차게보내는다양한팁과노하우를알아보세。

위크엔드워리어운동팁

세계보건기구(世卫组织)에서는성인들이매주유산소운동과근력운동(2회)을규칙적으로하기를권고하고있습니다。중간강도의유산소운동은일주일에최소한150분이상해야합니다。격렬한유산소운동은대략75분이상하기를권장합니다。（더자세한정보를원하시면올바른운동계획을수립하는방법에관한본블로그게시글을참고해주세요）

위크엔드워리어들은이러한권장운동시간을일주일동안조금씩채우는대신하루나이틀에완료하고싶어합니다。이처럼운동을몰아서하는것은세계보건기구에서의도했던바는아닙니다。그렇다면，이처럼운동을한꺼번에하는것은이점이없을까?

전혀그렇지않습니다。미국의학협회내과저널(《美国医学会内科)에발표된한연구에따르면걱정할필요가없습니다。이연구에서는60000명이상의참여자들을20년넘게관찰하였습니다。참여자들은운동습관에따라활동적(일주일에3회이상운동),위크엔드워리어(일주일에1 - 2회운동으로권장량달성),비활동적(일주일에1 - 2회운동으로권장량미달)그룹으로나누었습니다。

이연구결과활동적인그룹은물론위크엔드워리어그룹또한건강상태가훨씬양호한것으로나타났습니다。특히일주일에1일이상만충분히활동하면건강문제가발생할확률줄30%이어드는것으로나타났습니다。기억해야할점은운동하는시간및방식과상관없이적당한운동량만이룩한다면같은효과를거둘수있다는사실입니다。

따라서바쁜업무로인해주말에만운동하는위크엔드워리어가될수밖에없다고해도상관없습니다。그러나운동효과를최대화할수있는방법은많습니다。이러한효과는준비운동이나정리운동을더욱꼼꼼하게하거나크로스트레이닝에새로운운동을더해보거나운동계획을다시살펴보는것등으로이룰수있을것입니다。이를위해서는다음과같은아이디어를고려해보세。

다이내믹스트레칭(动态拉伸)

다이내믹스트레칭이란정지한상태가아닌움직이는상태에서스트레칭일실시하는것을의미합니다。다이내믹스트레칭은근육을풀어주는동시에심장박동수를높이고혈액흐름을좋게하는장점이있습니다。스트레칭할때효과를최대화하시려면걸으면서하는런지를시도해보세。발을내디뎌런지할때는잠시멈춘상태에서근육이약간팽팽하게느껴질때까지최대한몸을낮추고내디딘발반대쪽팔은머리위로올립니다。이 동작은어깨 관절을풀어주면서같은쪽엉덩이굴근을스트레칭해주는효과가있습니다。발을바꾸어가면서동작을반복합니다。

운동강도가

운동하는동강도를계속해서높여보세。이것은처음부터격렬하게운동하는대신시간에따라운동강도를점차올리는것을의미합니다。운동강도를높이는방법은스플릿타임(分裂),중량,심박수,파워미터등과같은기준을통해정할수있습니다。시간은가장간단한장비로가장쉽게측정할수있으므로이방식을처음시도한다면여기에서부터시작할수있습니다。

운동세션초기단계에서계속해서준비운동할때，강도의기준으로시간을사용합니다。예를들어,달리기운동을한다면,1회를완성하거나구간을완주하는데걸리는시간을측정할수있습니다。운동을계속하면서이스플릿타임을가시켜보세。1,달다시말해리기회를완성하거나구간을완주를반복할때마다더빨리달리는것입니다。

웨이트트레이닝과같이원하는액티비티가이러한시간측정방식에맞지않는다면,다른전략을활용할수있습니다。한가지예로，정해진시간이내에웨이트트레이닝완성하는방법이있을수있습니다。먼저가벼운중량부터시작합니다。그다음반복할때마다,중량을늘려주면몸에무리를적게주면서도강도를높일수있습니다。

고강도터벌트레이닝(高强度间歇训练)

가장짧은시간에최고의효과를보고싶다면,고강도인터벌트레이닝(这种训练)을선택하는방법도고려해볼수있습니다。그리고지금하고있는운동일과에새로운변화를주고싶을때도이운동방법을추가할수있습니다。这种训练는단시간에강도높은카디오운동을회복시간을거의주지않고수행하는방식을의미합니다。가장유명한HIIT로는일본과학자이즈미타바타박사(博士。和泉Tabata)가개발한타바타트레이닝(Tabata培训)이있습니다。타바타트레이닝은일반적으로20초운동과10초휴식을8회반복하는방법으로구성됩니다。이운동의기본개념은20초동안최대한강도높게운동하고휴식시간은짧게가지는것입니다。이와같은인터벌트레이닝은최고의운동효과를달성하는데꼭필요한근육의미토콘드리아기능(근육에서에너지가생성되는방식)을촉진합니다。

바쁜스케줄에꼭맞는편리하고신속한에너지

위크엔드워리어들은낭비할시간이없습니다。그들은주말에도스케줄에따라쉴새없이움직입니다。휴일을최대한활용하기위해분주한시간을보내는동안은음식준비에소비하는시간도아까울수있습니다。그러나목，，，，。

이때는바쁜스케줄을만족할수있도록쉽게섭취및소화할수있는음식에서칼로리를얻도록하는것이효과적입니다。이를고려하면우리몸에서가장쉽게연료로사용할수있는단순탄수화물이가장적합한선택입니다。단순탄수화물이주원료로사용된에너지바나캔디등은휴대및섭취하기쉽습니다。직접만든에너지식품을선호한다면,전날밤주말운동에필요한간식을만들시간을마련합니다。

에너지공급을위해서는수분섭취또한중합니다。수분이부족한상태로격렬한운동을시작하려고한다면이것은불리한상황을자초하는것과마찬가지입니다。운동하기전에는미리수분을섭취하고운동하는동안자주수분을보충하는것을잊지마세요。

이경우전해질이나염분또한함께보충해야합니다。따라서좋아하는스포츠음료믹스등을준비하여물이나다른음료에추가하는것도좋은방법입니다。원하는액티비티나입맛은물론최고강도로운동을계속하는데이상적인식품을선택하세요。

특히전해질이부족하면강도높은운동을오래지속하는데지장을줄수있습니다。땀을통해서몸에필한염분이빠져나가므로이를보충하는것이필수적입니다。특히나트륨은우리세포에서수분이오래유지되게하는기능을합니다。따라서나트륨농도균형이무너지면,우리세포는조절기능을적절히할수없게됩니다。

운동전식품과음료를적절히준비하는것이중한이유가바로여기에있습니다。이와관련된내용을자세히알아보시려면운동전식품에관한블로그게시글을확护栏护栏해주세护栏护栏．

전수칙엄수，완벽한주말운동효과

위크엔드워리어들은선택하는액티비티(산악자전거,사이클링,달리기,등반,스키,헬스클럽등)에따라특별한안전수칙을지켜야합니다。그것이부상방지를위한것이거나안전장비를준비하는것이거나상관없이최고의운동효과를이룩하려면안전수칙을엄수하는것은필수입니다。아래도` ` ` `에서이러한수칙과노하우를확` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` ` `。

부상 방지

부상방지는모든활동에서가장중하게고려해야할소입니다。다음도` ` ` `는대` ` ` `적` ` ` `야외활동의경우지켜야할` ` ` ` `전수칙입니다。특히격렬한운동을원하는위크엔드워리어라면다음수칙들을반드시지켜다치는일이없게해야합니다。

	자전거타기	달리기	암벽등반
복장	자전거반바지(세미가죽제품권장); 주머니가달린저지운동복; 적절한겉옷; 모자/선글래스;	적절한운동화; 적절한겉옷; 모자/선글래스;	암벽화; 적절한겉옷; 모자/선글래스;
안전장비	헬멧; 전조등과후미등; 자전거튜브수리키트; 반사도구/반사복;	헤드램프; 반사도구/반사복;	헬멧; 하네스; 빌레이장치; 카라비너; 밧줄
계획할때고려할사항	자전거전용도로; 교통/오솔길상태; 휴대전화서비스범위;	날씨; 야생동식물정보; 휴대전화서비스범위;	날씨; 야생동식물정보; 암벽상태; 휴대전화서비스범위;
잠재하는위험	자동차사고; 타이어펑크; 자전거충돌;	악천후; 질퍽한오솔길및무른암벽; 조난(특히해가진후);	악천후; 무른암벽; 장비오용/오작동; 조난(특히해가진후);
친구나가족에게미리알릴필성	예	예	예

적절한복장과안전장비를모두갖추면어떤상황에서도부상위험을방지할수있을것입니다。

예를들어,늦가을이른아침,아직주변이어두울때운동을시작한다고가정해보겠습니다。이경우자전거에올라타기전에몸을따뜻하게해주고주변물체로부터보호해줄수있는복장을착용하는것이필수입니다。또한，이복장은빛을반사하는섬유로만들어진것이어야합니다。특히오솔길을달리거나자동차들사이로자전거를몰고가야할경우이를지키는것이중요합니다。다른사람들에게잘보이게함으로써전을지킬수있습니다。마찬가지로전조등과후미등을장착합니다。이렇게하면다른자동차운전자들이자신을쉽게볼수있게도울수있습니다。

이제적절한복장과보호장비,반사복등을갖추고자동차로붐비는도로를안전하게지나왔습니다。그런데도시에서멀어진장소에서타이어가펑크나고말았습니다。만약수리키트를준비하지않았거나수리키트사용법을모른다면,이것은큰문제가아닐수없습니다。게다가휴대전화도터지지않는다고생각해보세。

이처럼당황스러운상황을막기위해서는휴대전화서비스범위이내에서사이클링경로를정하고기본적인자전거수리키트를완비하며사용방법을숙지해두어야합니다。이러한안전수칙을지키지않는다면,자전거로운동하는대신자전거를운반해야하는처지에놓일수있습니다。이경우또다른부상위험이존재할수있습니다。

이제는도시외곽으로멀리떨어진상황을고려해보겠습니다。교외도로는포장이되지않은오솔길일수있습니다。원하는액티비티(달리기,하이킹또는암벽등반등)에따라고유한위험이존재할수있습니다。그리고일기예보에특히귀기울여야합니다。비포장도로는일기변화에쉽게향받을수있기때문입니다。낙석，침수，미끄러움，돌발홍수등을떠올려보세。

또한,액티비티가이루어질자연이나산악지역에관한정보를잘파악하여조심해야할야생동식물은없는지알아두어야합니다。목적지에주로서식하는동물들의습성을알아보고우연히조우하게되었을때대처하는방법을배워두세요。

위크엔드워리어를위한올바른회복방법

드디어주말동야외로나가원하던목를이룩할만큼열심히운동하였습니다。어쩌면울퉁불퉁한오솔길을자전거로달렸을수도,깎아지른절벽을올랐을수도,두다리의힘만으로험한산정상을밟았을수도있습니다。그리고목@ @를이룬환희와성취감을마음껏즐겼습니다。그렇다면이제는피로해진몸을회복시켜줄시간입니다。

운동후회복할때지켜야할수칙은운동전및운동하는동안지켜야할수칙과크게다르지않습니다。다만,다음네가지를모두만족했는지매주반드시확인하는습관을기르도록해야합니다:근육회복,수분보충,식사조절및수면。

근육 회복

장시간높은강도의운동을완수한우리몸의근육은녹초가되어있을것입니다。고강도운동은또한근육섬유에미세한상처를유발합니다。이처럼미세한상처는실제로근육이자라게하고근육을더욱튼튼하게하는바탕이됩니다。이과정에서우리는근육이쑤시거나당기는것같은느낌을받게됩니다。

이런감각을느끼기시작했다면운동을멈추고휴식할시간을가져야합니다。몸상태에맞는적절한스트레칭과동작을집중적으로해주면회복을가장빠르게할수있게할수있습니다。또한，회복에도움을주는장비를활용할수도있습니다。폼롤러,마사지볼,저항밴드등과같은운동기구나전문마시지를받는것까지다양한선택이있을수있습니다。이러한도구들은어떻게사용하는지궁금하신가?그렇다면다음섹션을계속해서읽어주세。

• 폼롤러(泡沫辊)。폼롤러는당기거나뭉친근육에집중적으로압력을가해근육을풀어주는도구입니다。폼롤러는파이프형태나막대기형태,구형이나표면이울퉁불퉁한형태까지다양하게제공됩니다。예를들어，종아리근육이땅긴다고가정해보겠습니다。이경우구형폼롤러를종아리밑에두고체중을실어압력을줌으로써근육을풀어줄수있습니다。그다음폼롤러를앞뒤로굴리면서긴장된근육을더욱더풀어줄수있습니다。이러한동작은또한혈액순환을촉진하여몸의회복을도와줍니다。폼롤러를사용하여신체부위별근육을풀어주는방법은온라护栏护栏가이드를참조해주세护栏护栏。
• 스트레칭(저항밴드활용가능)。운동이끝나고폼롤러를활용하여근육을풀어준다음에는스트레칭으로근육을진정시켜줄차례입니다。이글앞부분에서는다이내믹스트레칭으로근육을워밍업해주는방법을알아보았습니다。그러나운동후에는그러한다이내믹스트레칭을모두할필는없습니다。이과정에서는정적스트레칭을중심으로하는것이좋습니다。스트레칭동작을선택하고근육이이완되도록최소15초간자세를유지해주세。스트레칭하는범위를늘리고싶다면，저항밴드를이용할수도있습니다。기본적인스트레칭방법에관한상세가이드를원하시면메이요클리닉(梅奥诊所)홈페이지를참조해주세요．
• 마사지．폼롤러나스트레칭을모두마친후에도근육통이나당김이사라지지않는다면,전문마사지를받는방법도있습니다。이것은스포츠마사지전문가나지압전문가등으로부터받아야합니다。태국가마사지는한가지좋은예입니다。(이마사지는탈의하지않은상태에서마사지전문가가체중이나중량을이용하여필요한곳을압박하거나당기는마사지를통해근육을풀어주는요법입니다)。마사지전문가는해부학과키네시올로지(신체의움직임을연구하는과학)를깊이이해하고있으므로더많은도움과조언을제공해줄수있습니다。또한,전통적인마사지와직접고안한스트레칭을조합한요법을제공하는마사지전문가들도존재합니다。

수분 보충

회복기에도수분을충분히섭취하여손실된수분과전해질을보충해주는것이중합니다。따라서물과전해질모두섭취해주어야합니다。운동이끝난상태에서는음료를통해칼로리까지보충할필는없습니다．따라서설탕이함유된음료는피하는것이좋습니다。근육을이상적으로회복하게하기위해서는전해질과염분만충분히보충해주는것으로충분할것입니다。

식사 조절

운동이나액티비티가끝난직후에는소모된글리코겐을회복해주는것이중합니다。따라서운동이끝난지30-60분이내에쉽게흡수되는탄수화물과단백질식품을균형있게섭취해주어야합니다。이때탄수화물과단백질을대략1:1또는2:1비율로섭취하는것이적당합니다。그리고섬유질이나지방섭취는피하도록해야합니다。이두가지대량양소는탄수화물과단백질의흡수를느리게할수있습니다。

그다음부터는정상적식단으로돌아갈수있습니다。건강한식단은블루베리,견과류,피망,오렌지,잎채소등과같이항산화영양소가풍부한과일과채소를골고루섭취할수있어야합니다。또한,저지방단백,질주로닭고기,생선,견과류및콩류등을포함하는것이좋습니다。정규식단에서는건강에좋고식이섬유가풍부한“복합탄수화물”식품을선택하도록해야합니다。여기에는통곡물이나채소등이포함됩니다。마지막으로단가불포화지방과다가불포화지방은물론기름진생선,호두및아마씨등에풍부한오메3가지방산을섭취할수있게하는것도잊지않아야합니다。

수면

수면은우리몸을회복하는데필수적소입니다。그러나위크엔드워리어의몸은녹초가된상태이므로수면은더욱중합니다。격렬한운동을모두마친후에는충분한휴식을취하도록하세。가능하다면，일과를평소보다한시간일찍마감하는것이좋습니다。이것은어렵게여겨질수있으나침대에들어간순간몸이감사하다고말할것입니다。

수면은우리몸에서대부분회복작업이일어나는시간입니다。평소보다한시간더수면을취하면우리몸이회복작업에보낼시간을늘려줄수있습니다。수면은근육에발생한미세한상처를치료하고에너지를보충할시간을제공합니다。또한，긴장을풀어주고의욕을되찾을시간을제공합니다。이것은다음한주동에도열심히생활할에너지를보충하는데필수적시간입니다。

문을박차고주말을지배하세

위크엔드워리어들은좋아하는스포츠나정복하고싶은산,이룩할목표를뚜렷이가지고있습니다。그리고이제는이러한목표를더욱안전하고효율적으로이룩할수있는도구를얻게되었습니다。다음주말운동계획을작성할때는이글에서배운내용을적극적으로활용해보세。이상의활용팁을참고로준비운동,안전수칙,에너지보충계획및회복과정까지조금더면밀하게계획하면더욱쉽고편안하게목표를이룩할수있을것입니다。

해가지면밤이찾아옵니다。이와함께빛은희미해지고어둠이발을들여놓습니다。어둠은다음과같은힘이있습니다。하루일과를끝내고잠자리에들어휴식을취하게합니다。어둠은마치이불과같은능력이있습니다。따뜻함에몸을맡기고바깥세상이고해질때，신체내부활동또한잠잠해지도록합니다。

그러나오늘날은밤이전해주는어둠에순순히항복하는것이쉽지만은않게되었습니다。잠자리에들시간이되어도스마트폰이나다른전자기기를손에서놓기가점점더어려워지고있습니다。다음날아침도그리다르지않습니다。현대들의생활은테크놀로지를중심으로이루어지고있기때문입니다。테크놀로지는우리가비즈니스를수행하고다른사람들과소통하는방식에없어서는안될요소가되었습니다。이제는잠자는시간이나아침일과에서도테크놀로지의그늘에서벗어날수없게되었습니다。

스마트폰취침，스마트폰기상

아침,점심,저녁,시간과상관없이스마트폰을포함한다양한테크놀로지는항상우리에게붙어다닙니다。많은사람들은아침에일어나거나잠자리에들시간을알려주는알람으로스마트폰을사용합니다。사무실에서근무하는대부분사람들은컴퓨터없이는업무를수행할수없게되었습니다。컴퓨터는동료들과쉽게연결해주고소통과스케줄조정을원활하게해줍니다。

사무실에서퇴근한다고해도달라지는것은없습니다。오락은물론휴식을취하는방식도테크놀로지를중심으로이루어지고있습니다。초고속인터넷과스트리밍비디오및게임등이사람들이여가를보내는방식을통제하게되었습니다。

컴퓨터화면에서완전히자유로워지는것은어려울뿐만아니라，불필하게되었습니다。컴퓨터화면을통해오락을즐기는것에잘못된것은전혀없기때문입니다。그러나오랜시간동안,특히잠자리에들기직전에전자기기에몰두하게되면우리몸의생체리듬이무너질수있습니다。

이러한습관은수면에나쁜향을줍니다。밤늦게까지전자기기에몰두하면수면시간은물론수면의질까지나빠지게하는결과를가져올수있습니다。그이유는왜일까?잠자기전스마트폰으로시간을보내는것과종이책을읽으면서시간을보내는것의차이는무엇일까요?지금부터는테크놀로지와수면과의관계를더욱자세히알아보도록하겠습니다。최근화제가되고있는블루라이트와신체의수면과정및이두가지의상관관계에관한과학적사실들을확인해보세요。

블루라이트

우리조상들은태양의움직임에따라하루를살았습니다。해가뜨면일어났고，해가지면일을끝내고잠자리에들었습니다。전기가발명되기전까지세상은해가사라지는동시에어둠으로뒤덮였고몇개의촛불만이밤을밝혔습니다。따라서체또한빛과어둠의리듬에익숙해져왔습니다。몸속의과정도외부세계에서일어나는변화에맞게진화되었습니다。

그러나전구가세상을비추게되었을때，모든것이달라지기시작했습니다。사람들은언제든지불을밝힐수있게되었기에해가져도일을끝낼이유가없었습니다。그러나전구의빛은디지털화면에서발산되는블루라이트와는종류가다릅니다。

그렇다면블루라이트는정확히무엇일까?태양에서오는자연광은흰색입니다。이자연광을프리즘을통해서보면보라색,남색,파란색,초록색,노란색,주황색및빨간색의무지갯빛으로보입니다。각각의빛은다른에너지와파장을가집니다。파란색스펙트럼에가까운빛은높은에너지와짧은파장을가지고있습니다。

햇빛은파란색스펙트럼이강한빛으로우리를깨어있고민첩하게합니다。실제로블루라이트는수면호르몬멜라토닌이우리몸에서분비되는것을억제합니다。아침에자연스럽게잠에서깨어나게되는이유가바로여기에있습니다。어둠은그반대역할을합니다。해가질때，남아있는빛은에너지가낮고파장이긴붉은색으로변합니다。붉은색빛은파란색빛과는정반대의효과를미치므로멜라토닌분비또한억제되지않습니다。따라서이러한빛은우리몸의생체리듬을간섭하지않습니다。

수면에가장큰향을미치는테크놀로지- - - - - -디지털화면

지금까지는블루라이트와자연광의차이를알아보았으므로,다음에는화면에서발산되는인공광에관해더욱자세히알아보겠습니다。

디지털화면(스마프폰,태블릿,컴퓨터또는텔레비전)은망막에연결된신경세포와상호작용하는블루라이트를발산합니다。블루라이트가눈에들어오면，시신경에서두가지반응이일어납니다。눈에연결된세포가단백질을발현시키고발현된세포는뇌의특정부위와통신합니다。이러한작용은우리몸의생체리듬을맞추는데도움을줍니다。

쉽게말하면,블루라이트는지금은일어날시간또는깨어있어야할시간이라는메시지를뇌에전달하는작용을합니다。이러한정보에기초할때,디지털화면이양질의수면과올바른수면주기에어떤영향을미칠지는분명해집니다。따라서화면을보는시간과종이책을읽는시간중어떤것이더나은지에관한의문은더는미스터리가아니게됩니다。

이러한사실을명하는과학적연구결과를알아보겠습니다。

한소규모연구에서,연구자들은참여자들을세개의그룹으로나눈다음잠자리에들기전두시간동안태블릿을사용하게하였습니다。그룹1참여자들은블루라이트를발산하는领导고글을착용하게하였습니다。이그룹은"완전노출"그룹으로블루라이트로tmp해멜라토닌분비가억제될것입니다。그룹2참여자들은블루라이트를차단하는주황색선글라스를착용하게하였습니다(“어둠통제“그룹)。

그룹3참여자들에게는고글이나선글라스가지급되지않았습니다。

연구결과는매우상적입니다。

두시간동안블루라이트에노출된그룹1과3참여자들에게서는어둠통제그룹에비해멜라토닌수준이현저히줄어들었습니다。이연구결과를실생활에서두시간분량의영화를시청하는것에적용해볼수있습니다。블루라이트차단선글라스없이야간에극장에간다면,영화는멜라토닌분비에영향을주어우리몸이잠자리에들준비가되지않게할것입니다。

블루라이트와기분

어쩌면이두가지의상관관계는전혀새롭지않게느껴질수있습니다。화면을보면서지나치게많은시간을보내는것은자연스럽지도특별히건강하지도않다는것을직관적으로알수있기때문입니다。그렇다면블루라이트가감정에도향을미칠수있다는사실을아셨나?적절한시간에적절한양의빛에노출되는것은기분을상쾌하게하는데필수적입니다。

교대근무(야간근무)나시차적응시에경험하게되는감정의변화는빛이기분에영향을미칠수있음을보여주는증거입니다。밤에근무하고낮에수면을취하는사람들은갑작스러운기분변화나짜증을자주경험한다고합니다。마찬가지로시차가있는지역을여행하는사람들은새로운수면패턴에적응하는데어려움을겪습니다。시차로인한일시적인불면증은신경을날카롭게하고피곤하거나컨디션이나쁘게할수있습니다。

또한,계절성정서장애(SAD)를겪는사람들은짧아진낮시간과줄어든자연광으로인해고통받습니다。이러한사람들은伤心램프나라이트테라피로도움을받기도합니다。라이트테라피는伤心를고칠수있는치료법입니다。

라이트테라피는간단하고집에서도쉽게할수있습니다。라이트테라피박스라고도하는悲伤램프는자연광에가까운밝은빛을발산하는장치입니다。이밝은빛을얼굴과눈에비추면겨울동안부족한자연광으로인해발생하는기분의저하를방지할수있습니다。이램프는또한수면장애를겪고있거나야간근무에적응해야하는사람들에게유용할수있습니다。

동물실험결과는빛과기분의상관관계를더욱분명히보여줍니다。연구자들은실험용쥐들을밝은환경이나어두운환경에서지속적으로두었을때쥐들이불안이나우울증과같은증상을보이는것을발견했습니다。지속적으로밝은환경은기분을돋우어줄것같으나，항상그렇지는않은것같습니다。밝은빛은블루라이트를의미하기때문입니다。이경우눈과뇌는지속적자극상태를유지하므로휴식을취하기어렵게됩니다。

유사한조건을사람에게적용한다고하면，유사한결과를상상하기는어렵지않습니다。블루라이트가계속해서비추는상황에서는사람또한유사한경험을하게됩니다。활동을위해서는빛이필하지만，휴식을위해서는어둠이필합니다。

잠자리에서블루라이트의향을줄이는방법

미래는테크놀로지가주도할것이므로디지털화면이사라질가능성은거의없습니다。또한,대부분사람들은디지털세계를완전히차단함으로써사회적으로고립되기를원치않습니다。다행히도,신체적,감정적웰빙에해를끼치지않고도디지털세계와연결을유지하는것은가능합니다。다음가이드라护栏护栏을활용하여건강한습관을길러보세护栏护栏。

• 특정시간동안화면시청시간을제한하거나제거합니다．두시간태블릿법칙을기억해주세。잠자리에들기두시간전이나그이전에디지털기기를끄거나치우도록합니다。처음부터기기를전혀사용하지않기는어려울것입니다。그러니30분씩시작하여적응되면시간을늘리는방법이효과적일수있습니다。
• 잠자리에들기전올바른여가활동을선택합니다．뇌를자극하는활동보다는차분하게하는활동을선택합니다。예를들자면독서，일기쓰기또는산책등이있을수있습니다。디지털화면을보면서하지않아도되는활동이라면무엇이든지좋습니다。
• 모든전자기기에블루라이트필터를설치합니다．애플(苹果)제품을사용하시는분은홈화면에서제어센터를엽니다。화면의밝기를조절해주는밝기조절아이콘을쉽게찾으실수있을것입니다。이아이콘을길게누르면，새로운화면이나타납니다。밝기미터아래버튼(태양속에달이있는이미지)을탭합니다。이버튼을켜면대부분블루라이트가차단됩니다。랩톱이나데스크톱을사용하시는분은같은기능이있는애플리케이션을검색하여설치하시기를권장합니다。구글크롬(谷歌Chrome)은”스크린쉐이더(屏幕材质)“를포함한다양한확장기능을제공합니다。또한，“f。Lux "와같은앱을다운로드하실수도있습니다。

디지털화면이사라지지않을것은분명하지만그렇다고해서밤낮을디지털화면에지배당할이유는없습니다。이번에새롭게알게된테크놀로지와수면과의관계에관한지식을잊지않는다면약간의노력과사전계획으로충분한휴식을취하는일과를되찾을수있을것입니다。위의목록에서마음깊이공감하는가이드라을실천해볼수있을것입니다。그렇지않다면여러분일상에더욱적합한해결책을찾을수도있을것입니다。어떤경우든지,디지털기기사용시간을적절하게유지하고블루라이트노출시간을줄이는것은가능합니다。