恢复身材

80%的北美人每天锻炼不足，这在其他大陆也是一个日益严重的问题。建议每天运动20分钟左右。当你经常锻炼时，你可能会体验到这些健康益处:

• 有助于体重管理
• 支持心血管健康
• 帮助身体控制血糖水平
• 支持心理健康和情绪
• 增强骨骼和肌肉
• 提高睡眠质量
• 增加寿命

由于所有这些以及更多的原因，我们中的许多人试图将锻炼融入我们的日常生活方式。但当生活变得忙碌时，把健康放在首位并不容易。也许是一次受伤，换了工作，生了孩子，或者其他一些事情，迫使你把日常锻炼放在次要位置。我们都经历过。但如果你正在阅读这篇文章，那么你可能一直在思考重新开始的最佳方式。

好消息是，有很多方法可以恢复身材。

锻炼动机小贴士

在开始之前，重要的是要想清楚为什么你一开始就偏离了常规。这是缺乏动力？你是否设定了正确的目标?这些都是你可以控制的事情，即使你的生活很忙。

有些人一开始就犯了把锻炼强度定得太高的错误。从长远来看，这会损害积极性，让人难以保持一致性。如果这听起来像你，考虑在开始时让你的锻炼更轻松和有趣。其他人可能会被更大的强度所激励(如果它应用到正确的训练技巧中)，因为它可能会更快产生效果。

健身配件也是一个激励因素。奖励自己一副新的蓝牙耳机或一双新的运动鞋，可以让你在最初的兴奋消失后更容易继续你的锻炼计划。

无论你的需求和目标是什么，设计一个适合你的程序是很重要的。在开始一项新的锻炼计划之前，咨询一下你的初级保健医生也是个好主意。

现在让我们仔细看看几种不同的恢复身材的方法。

回到基础:简单的锻炼

对大多数久坐不动的人来说，慢慢恢复到最健康的状态是最好的方法。特别是如果你刚刚受伤或者刚生完孩子。或者你在50岁的时候恢复了身材。有很多原因可以解释为什么安全、缓慢地恢复健身是你的首要任务。

在附近散步是开始安全移动身体最简单的方法之一。你可以每天步行10分钟或更少，最终每天快走20 - 30分钟。

你也可以尝试在家里做更多的活动。这个概念被称为高强度偶然体育活动(HIIPA)。它包括任何可以以足够高的强度来提高心脏和呼吸频率的日常任务。

爬楼梯，搬杂货，洗车，或者园艺只是HIIPA的几个例子。如果你能找到超出你当前活动水平的任务，将它们添加到你的日常生活中是提高你的健康水平的简单方法。

一旦你的运动变得容易了，接下来可以增加一些体重锻炼，比如深蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐。这些都可以在家里完成，不需要任何设备。

你也会想要加入一些短时间的有氧运动。开合跳和立卧撑都是在家做有氧运动的好选择。你甚至可以尝试把这些不同的运动串联起来，让你的心率加快。循环训练可能是这样的:

• 15深蹲跳-双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，下蹲。笔直地跳起来，然后回到蹲姿。
• 15个俯卧撑-四肢着地。然后伸直你的胳膊和腿。降低你的身体，直到你的胸部几乎接触地面，然后把自己推回去。
• 15 .立卧撑双脚分开与肩同宽站立。先下蹲，然后把脚向后踢，双手放在地上，做俯卧撑。跳起来，回到站立的姿势。
• 支撑1分钟-四肢着地。伸直你的胳膊和腿。保持这个位置。
• 1分钟墙坐-蹲下，背靠墙。保持这个位置。

每次练习之间休息20秒，重复2-3次。

每天步行、体重训练和短时间的有氧运动，你很容易就能达到每天20分钟的锻炼时间。但你可能想在几周后提高你的锻炼计划。

中级培训技巧

这将是一个开始耐力运动的好时机，比如跑步。在你的城市里找一个5公里或10公里的比赛并报名!你也可以报名参加当地的足球俱乐部或徒步旅行小组。有很多方法可以改变事情，增加你的耐力。

如果你想试试第一次进行力量训练一开始，找一家健身房，并考虑找一位有资质的私人教练。它们将帮助你学习各种练习的正确形式。如果你有过力量训练的经验，重新开始时请记住以下建议:

• 做大约5分钟的有氧运动来热身
• 像深蹲、硬举和引体向上这样的复合运动是最重要的
• 在最初的几周，做2-3组，每组10-12次，重量感觉相对较轻，直到你完善了你的形式
• 刚开始的时候，限制你的锻炼只有几个复合运动
• 在进行自由重量练习时使用观察器

随着你力量的增强和经验的积累，你可以增加一些分离不同肌肉的辅助练习。你也可以开始增加你举重的重量。随着你力量的增加，你会减少重量的重复。

如何快速塑形

有人告诉过你成功没有捷径吗?这在健身方面并不完全正确。高强度间歇训练(HIIT)已经被证明比其他训练方法更快地让你保持身材。

基本的想法是，你在短时间内“冲刺”或尽可能快地跑，然后休息或轻松运动一段时间。然后重复这个循环4-6次。

HIIT听起来可能有点吓人，但强度的变化还是有很大的空间的。它也可以与任何有氧运动一起进行。跑步、爬楼梯、划船——你能想到的。

假设你是一个骑自行车训练的人。你的HIIT训练可以从30秒的全力蹬车开始，然后缓慢蹬车一分钟。重复5次。将HIIT结合到你的训练中可以在短短几分钟内大大提高你的健康水平。

HIIT的好处:

• 燃烧大量的卡路里
• 提高代谢率
• 提高耗氧量
• 提高有氧和无氧性能
• 产生的益处相当于中等运动量的两倍

而HIIT训练主要集中在有氧训练上。在举重中也有使用它的方法。选择复合运动，缩短休息时间，并结合一些有氧运动来结合HIIT和力量。

恢复身材永远都不晚

你会得到各种各样的生理上的好处从锻炼中——这是很清楚的。但在基因层面上也有变化。与久坐不动的肌肉相比，运动的肌肉中有3000多个基因表达不同。一项研究发表在公共科学图书馆遗传学测量了训练对这些基因变化的影响。

研究人员用腿部伸展机训练每位参与者的一条腿三个月。另一条腿没有受过训练。然后，参与者暂停训练9个月。当他们恢复训练时，两条腿都进行了同样的训练，并进行了最后的活检。

结果显示，9个月前训练过的那条腿和新训练过的那条腿看起来几乎一样。

作者用几种不同的方法分析了结果。很明显，锻炼能刺激健康的基因变化，你必须坚持锻炼才能保持这些好处。但他们也表明，久坐不动的人从锻炼中获得的好处与那些已经坚持锻炼的人一样。

无论你已经离开健身房6个月还是10年，恢复身材和养成一贯的健康习惯永远都不晚!