旅行适合：在旅途中的健身提示

当你的闹钟在凌晨响起时，你已经熟睡了。天还黑，但该起床了。你反复检查你的行李是否已经打包好了——你是否遗漏了什么?-把它订在去机场的门口。无论你是去上班还是去玩，都是压力早上的航班是固定的。

经验丰富的旅行者为大多数事情准备好 - 对于噪音，湍流，再生飞机空气中的细菌。但是旅行者不经常为维持做准备你的健身在旅途中。原因清单 - 秘密，借口 - 可以运行长。

好消息是，旅行并不必要与家里不同。有可能在与你的道路上带来健康的习惯。随着一点规划和预见，您可以与您携带健身目标。这将保持您的常规完整，并帮助您保持能量，因此您可以在旅行期间感受到最好。

继续阅读关于如何旅行的建议，这样你就不会在旅途中破坏你的健康。

飞行健康

研究表明，由于各种原因，久坐的生活方式不利于健康。不运动或不四处走动燃烧更少的卡路里，促进肌肉流失，减缓新陈代谢，助长贫穷循环， 和更多。

由于这些原因，卫生专业人员鼓励频繁的活动突破久坐期。例如，如果您工作桌面工作，将频繁走进您的一天是保持血液流动的好方法。

对于长途航班来说也是如此。在密闭空间坐着长时间使循环变得困难。在一些严重的病例中，血栓或深静脉血栓形成（DVT）可能会成为一个问题。通过DVT，在下肢形成的凝块可能会在肺动脉中突破自由，障碍物 - 一个非常危险的情景。

在飞机上移动有助于适当的血液流动，一般舒适，你可以潜入一些运动中。如果你在较长的航班上，请尝试以下操作。（出于安全原因，员工总是受到船员给出的运动限制。）

• 当你坐下时，避免穿过腿。这进一步阻碍了循环。
• 起床并经常走道。设置小时计时器可以帮助您完成此操作。运动将改善循环，这有助于缓解任何痉挛。
• 穿宽松舒适的服装。不必要的紧张或限制性的服装只会进一步复杂化流通问题。
• 保持水合（在下面的部分中查看更多）！使用常规饮料服务来订购饮料，将熄灭渴望。水是您最好的赌注，含糖或酒精饮料。

如果你被困在你的座位上，不要绝望。你仍然可以做的很多。即使在座位上也可以伸展和活跃。从你的脚开始并发身。

• 圈出你的脚踝。您可以通过以90度的角度弯曲一条腿来完成此操作，并将其提交到另一条腿。顺时针启动并旋转脚踝10次。切换方向并重复。然后切换脚并重复整个过程。
• 拉伸梨状觉。它是臀部深处发现的肌肉 - 一种脆弱的肌肉，缺乏活动。一个弯曲的腿仍然靠在对面的腿上，稍微向前倾斜。这通常称为图四个伸展，并将接合梨状觉。保持30秒钟并切换腿部。
• 通过调整姿势来放松肩膀。向后和向下滚动肩膀，所以它们不会向前驼背 - 一个促进紧张性的普通位置，并有助于紧张头痛。
• 把你的手臂环抱起来。在空间狭小的情况下，这可能很难做到，但你可以通过弯曲肘部，让你的手接触到你的肩膀来轻松地改变它。一旦达到这个位置，开始顺时针旋转一个弯曲的手臂10次，然后反方向。换另一只手臂重复。如果你的座位很拥挤，你可以在走道上这样做。
• 伸展你的脖子。像肩膀一样，颈部是一个区域，当紧绷时，往往有助于头痛。在狭小的空间中，这可能会发生，特别是如果你向前倾向于大部分航班，以读一本书或专注于屏幕。小心翼翼地慢慢地，将下巴降低到胸部并保持几秒钟。在相反的方向上做同样的事情，朝向天花板仰望。然后通过慢慢将一只耳朵向下拉到其最接近的肩部来拉伸颈部的侧面。开关侧面以完成电路。

让您的锻炼创造性

许多酒店包括健身房和其他锻炼设施。但似乎很难在旅行期间努力使用它们。不要怕。还有一些方法可以将更多的活动纳入路上的日子。

最简单的方法就是考虑出行的不同选择。你们开会的地方很近吗?走路就可以到吗?楼梯可以代替电梯或自动扶梯吗?你能把车停在离大楼入口远一点的地方吗?这些变化很小，但它们可以叠加起来。如果这些选择一天出现好几次，超过一周的旅行，额外的步数就会变得相当可观。

如果你整天被困在会议中，或者没有酒店的健身房，你可以在办公桌或椅子上进行锻炼，让自己不断运动。以下是一些不需要装备或运动服的简单选择:

• 椅子逢低：在椅子上的掌耳上，将剩下的身体远离椅子移动，使您的腿以90度角弯曲。将身体浸在椅子上方，以便您的手臂必须控制运动。从3组5开始，从那里开始。逢低为你的肱三头肌和肩膀很棒。
• 坐着自行车：就像仰卧腹部运动一样，可以坐在椅子上进行同样的运动。将双手放在头部后面，抬起弯曲膝盖（90度角）以满足相反的弯头。在另一侧做同样的事情。首先尝试3组10。这项运动很好，可以吸引你的斜肌肉。
• 坐在战士2:这和瑜伽体式相同，只是椅子的座位支撑着弯曲的膝盖。确保你的大腿被座椅支撑着，膝盖呈90度角。你的后腿应该在你身后伸展，你的脚垂直于你的前脚。将你的手臂向两侧伸展。你应该感觉到你的胸部，特别是你后腿的臀部屈肌得到了充分的伸展。如果你坐了很长时间，这是关键。每边做30-60秒的拉伸来唤醒双腿。

探索新的锻炼

即使您的酒店有健身房，您有时间，很容易让借口妨碍。如果它是狭窄的话，它真的很难使用空间，缺乏窗户，或者没有你更喜欢的设备。但那没关系。仍有方法可以在荒谬的设施之外获得巨大的锻炼。

很多人喜欢探索新城市。这是了解新美食，参观历史遗迹或欣赏新风景的好方法。适用于健身类也是如此。跳上互联网并搜索提供新的例程或可信赖的最爱的本地工作室。这可能是瑜伽课，舞蹈工作室，拳击健身房，或完全不同的东西。

ClassPass.com，Yelp，甚至Facebook可以是寻找您附近的工作室的好地方，无论您身在何处。每个网站将为您提供价格，锻炼类型的信息，期待，以及来自班级的评论。不要将自己的治疗练习限制为另一种沉浸在您来访的新城市和文化中的另一种方式。展开你的视野，在这个过程中汗水。

让你的酒店房间成为你的家庭健身房

如果你不能探索你附近的地区，一个伟大的锻炼仍然是可能的-即使是在酒店房间。很多在网上可以找到的在家锻炼都是在小空间里进行的。如果可以的话，把家具挪开。然后看看YouTube或流行的健身网站上的视频，你可以直接在笔记本电脑上观看。你可以找到各种各样的选择——从瑜伽、循环训练到跆拳道。

你也可以让你的智能手机为你工作。下载试试一个健身应用程序。大多数人提供了无需设备的锻炼选择。您可以选择要做的锻炼的类型和长度。

Tabate风格的锻炼是一个低技术选项，如果您按时短时间工作。这些锻炼只持续约20分钟。你所需要的只是一个秒表。您将在高强度下执行一轮活动20秒，休息10秒，然后重复。每轮需要四分钟，总计。

您可以在如何完成锻炼时具有一些灵活性。尝试做一个五套不同练习的电路。或者您可以将其限制为五个总练习。这听起来很容易，但这些锻炼真的会让你的心脏抽水。确保将其混合起来。交替的有氧运动（如跳跃千斤顶），具有强度练习（如俯卧撑），用于全身锻炼。

以下是您尝试的样本锻炼：

20分钟Tabata

20秒高强度•10秒休息

每轮重复4次

圆的一个

• 跳爆竹
• 蹲

六层

• 伯斯佩斯
• 俯卧撑

第三轮

• 高膝盖
• 自行车仰卧起坐

四轮四轮

• 跳弓步
• Tricep蘸了

第五轮

• 登山者
• 板材

水合物、水合物,水合物!

现在你的健康已经被照顾好了，是时候让你自己保持水分了。两者是相辅相成的。在家里，你可以利用现成的简单水杯的好处来打发时间。当你上路的时候，不要犯把水瓶落在路上的错误。买一个坚固的、可重复使用的一升水瓶，假装它是你的旅伴。这就意味着到处都是和你在一起。

您的身体适当的功能（和生存！）取决于频繁的水合 - 特别是如果您在上面的提示周围移动。那么每天你应该耗费多少钱？一般指南每天八，每天8盎司的眼镜共有64盎司（1.9升）。很多因素会影响每天应饮用多少水：健康状况，运动强度和频率和气候。所以，如果你生病了，锻炼了很多，或干燥的气候。你应该相应地调整水进口。

现在，你有你信任的一升瓶与你在任何时候，你有一个更容易的测量遵循。你可以考虑每天3-4次把水瓶装满水，以确保你能摄入足够的水。

准备下次旅行

如果你是一个经验丰富的旅行者，你可能会记下你的行李清单。洗漱用品，多余的袜子，你最喜欢的物品。希望这篇文章能帮助你意识到，你不需要在你的行李箱里为运动服和运动鞋占据宝贵的空间。

您可以保持活跃，适合和水性良好的齿轮。您所需要的只是有意和决心（当然，与您的可信赖的水瓶一起）。运动和健身通常可以听起来令人生畏，但你现在准备好在步骤，延伸和更多的运动，而不会改革你的行程。

所以，无论你是在工作还是游玩的路上，找一些每天的小时刻来照顾好自己。这些时刻累积起来会很显著——你的身体会感谢你的。

关于作者

珍纳·斯坦普顿是一名健康教育家和自由科学作家，居住在犹他州盐湖城。在弗吉尼亚理工大学获得化学理学学士学位后，詹娜在营养行业做了五年的研究科学家。这项工作激发了她对个人健康的兴趣，促使她在犹他大学攻读健康促进与教育硕士学位。工作之外，詹娜喜欢现场音乐，园艺，所有的食物，和在瓦萨奇山玩耍。