肌肉vs心脏:平面机unprogramme d 'entraînement
Pouvoirànouveauporter vos anciens牛仔裤。参与者àla课程àlaquellevousavez toujours voulu prendre部分。Partiràla课程Derrièrevos enfants ou vos petits-enfants。Ou Pate-êtresimplement附带en jut de l'escaliersansêtreàbout de souffle。PEU INDERESEVOTRE Objectif，Les Sources De动机倒寝具Sont Nombreuses。
我存在également一个全体成员façons的mettre votre兵团在运动。但是什么是真正的façon什么是真正的什么是充分的?Différents factors sont à considérer: l 'intensité， la fréquence等运动类型(肌肉或有氧)。Ca做很多。对于这个问题，我们并不认为困难是多余的'entraînement approprié。
et il faut aussi tenir compte desprétextes。Mais Avantd'étudierendétaillesdifférentesmanièresde bouger，Commençonspar equireder答案PréoccupationsQui Reviennent le Plus Souvent：
- je n'ai pas le temps de faire de l'练习。故障联合Plage Horaire Pour Faire de l'练习Est Souvent Ce quiempêcheles gens d'êtreactifs。PACTANT，MêmeSIVOSjournéessontremplies d'义务家庭式，De Courses et deRéunions，Il Est Athe Ather De Tumper du Temps Pout Bouger。Commencez ParRedéfinirvotre computive de l'entraînementenzhissant tomber l'Idéeque l'exercueice doitnécessairementsedéroulerau健身房。Avec Toutes Les Options QuiS'Offrentàvous，SoyezCréatif！Entre VosDifférents的订婚，Prenez5à10分钟倒Faire des Fentes Avant（Ou N'Importe Quel Autre Mouvement）Dans Votre局。Ou Encore，Profitez deVosTéléconférences倒了3月。最终，MêmeSiUneSéanceD'NENNEETen Forme Foregise Le Gain de Force et La Perte de Poids，OptezPlutôtppeLesbiefaits que Procurent Les CourtesPériodesd'e练习Tout Au Long de laJournée。EN Effet，Si Le Temps Vous FaitPolortimèrementDéfaut，CES努力Ponctuelsrépartisur UneJournérevermieuxque lasédentaritéetpuventmêmeêtreplusavantageux qu'un seulentraînementde plus longuedurée。
- 我不喜欢这道菜，所以我不能做有氧运动。La Course N'estQu'FaçonAulmid'Autresde Faire du Cardio（练习CardiovaStaire）。Engisagez La Pratique D'Autres Qui Activent LeCœuretneNécessitentPasL'Achat de ChaussuresCožteusesou l'利用杜还原磁带枪。TouteActivitéQuiProvoquque UneAccélérationDeLa呼吸et du Rythme Cardiasque，Comme La Marche Rapide，La Danse，La Nation oou le Yoga，Constitue Une Bonne选项。Lisez CE Qui Suits Pour D'Autres建议D'Activités。
- JE VIENS DECOMMENCERàm'entraîneret la musculation m'intimide。quelles sont les autres选项pousdévelopperma force？Bien que lever des poids soit Une优惠efaçonde gagner de la masse musculaire et de la Force Corebrle enGénéral，Il Y A D'AutresManièresd'Artiver AuMêmeRésultat。Le Poids du Corps Pature（PENEDZ AU YOGAATHLÉTIQUE），et SI VOUS ZHOULEZ UN PEU PLUS，CONSIDÉREZLENENTREEREînementCrésistanceavec desbandesélastiques。C'est Une SolfereeFaçondeSeRenforcer Avec Peu d'équement。
- 我喜欢这样做，但我不知道时间是多少。辅助状态- uni, l '美国心脏协会et莱斯疾病控制中心对成年人的建议établi。你可以先做150分钟的有氧运动'intensité modérée(周围5分钟séances 30分钟)或75分钟的有氧运动(réparti sur 2或3 séances)，然后做两项运动séances肌肉运动。
这些建议的组成部分最低要求Maintien du Poids et de laSantéengénéral。如果你们想要达到肌肉群的目标，那就够了。检查séparément肌肉和心脏在理解功能模式方面，在将两者结合的探索者的计划'entraînement之前。
肌肉活动
一个activité est considérée当肌肉在肌肉群的主要部分(jambes, tronc， épaules, bras)中发挥重要作用时。为了锻炼心血管，并不是为肌肉开durée的处方。这是plutôt在肌肉上的劳动-在résistance上，在机器上和在自由的poids上-这是à你们在继续的时候遇到的困难。不舒服的是résultat的微déchirures肌肉，nécessaires au développement的大众肌肉。
在privilégient的年轻的人，显然是在développement的肌肉卷上的口音，当然是définis。在这里输入âge，肌肉蠕动的目的plutôt lié à la sécurité和l 'indépendance。在nomme sarcopénie肌肉保护liée在视觉上。一个成年人在30岁以上，在4%的范围内，有大量的肌肉。
Le Maintien de La Masse Muscaire Au Fil des AnsAideàéviterLes祝福，Entretenir LaMobilitéet连续àb b libr libr·莱格莱德斯的援助。Lorsque LaSarcopénies'installe，Les Risques de Fractures des Os et d'Autres类型De Briankes Dugementent。
'activités肌肉的实践是développement肌肉大众和两个方面的强化的本质particulièrement重要à测量从其他方面看，étant donné可处理的事情和可处理的事情。骨折加上fréquentes产生的hanches， à la colonne vertébrale和poignets。Heureusement, l ' exercise - particulièrement la muscle - peutconsolider les os.。
这个肯定可能是我们的悖论我们可能是porté à但是我们的灵魂是美好的façon是它荆棘联合国操作系统。或者，Ce N'est Pas Le Cas！波特DES POIDS（celui杜鸥军团科特迪瓦UNE性supplémentaire）ralentit LA perte osseuse等peut放任即使得到增强因子的Densite拉osseuse，车乐应激贴花AUX OS吊坠莱exercices德musculationdéclencheL'业务范围DES cellules responsables德拉形成osseuse。
Les Raisons de Pratiquer La Musculation Sont Nombreuses。paroù致下？Soulever des Poids Semicult EnThéorie，Mais IL存在于Qu'ilPatêtre困难De Choisir联合国计划et de S'y Tenir。Consultez Le Tableau Ci-Dessous Afin D'Avoir desIdéespingRenforcerLes Muscles Dans L'Ensembledevotre Corps。
| 技术 | Exemple deséries | 肌肉sollicites | Conseils. | |
| 屈曲des jambes. | Placez La Barre SurVosépaules。Le Torse Droit et LesPiedsécartésàlalamiencesépaules，exécutezune flexion des jambes en dirigeant les fesses vers l'arrièreyoume倒入asseoir sur Une躺椅。en vous accropissant，poids dans les talons，Ne Laissez Pas Vos GenouxDépaserLESILS。Relevez-vous en enmactant les肌肉美食家。 | Trois séries de 10屈曲 Augmentez Le NombredeRépétitions欧尔Nombre deSériesàMesureQue Votre ForceS'Accroît。 我们的目的是à测量力量'accroît。 |
肌肉glutéal坐骨肌，股四头肌 | 在你的工作中，你的身体是健康的différents是肌肉动物。 在每一个方向上的屈曲都会影响到肌肉的活动以及肌肉的活动。 |
| Souleve德特 | 请将其放置在à盘上(没有附加的点)。躯体权利和肢体écartés à在大的肢体上，开始于à fléchir在你们的指挥下。如果你想要一个大的奖品，请确保你的胸罩是à l 'extérieur。我们可以在这个网站上看到épaules或者'arrière在这个网站上。与你相关的是，你的爪子和肌肉都很活跃。 | TroisSériesde 10répétitions Augmentez Le NombredeRépétitions欧尔Nombre deSériesàMesureQue Votre ForceS'Accroît。 我们的目的是à测量力量'accroît。 |
肌肉érecteurs du rachi (bas du dos)， glutéal，股四头肌，坐骨肌 | 您可以将它替换为à双簧管haltères或haltère壶铃，selon vos préférences。 |
| FETE Avant. | 这是一个伟大的先驱者。它们之间的距离是être你们要知道的是，这两个距离是fléchir à直角。前面的魔笛être appuyé在太阳和魔笛arrière在太阳上。在这之前，我们没有dépasser这是弯曲的阶梯。现在的Ramenez la jambe à côté de la jambe arrière与你们相关。Répétez在交替的jambes。 | 两个séries 10芬特斯查克côté 检查的芬顿数côté à为选民的力量和选民的力量测量stabilité s 'améliorent。 我们的目的是à测量力量'accroît。 |
肌肉glutéaux坐骨攀肌，股四头肌 | CE Mouvement Sollicite LESmêmes肌肉que la flexion des jambes，Mais Reviert Une Plus Grande Solludition De Mouvement，CE Qui收赏UN Plus GrandDéveloppementMusculaire。倒变Vier，Essayez d'exécuterdesfentesArrière（费加斯Vos PasVersl'ArrièrePlutôtQue Vers L'Avant）Ou Des Fentes Avant en Marchant（alternez la JambeQuianceàChaqueRépétitionManceSiVousMarchiezàPasdegéant）。 |
| développédesépaules，debout | Prenez UnHaltèredansChaque Main et Tenez-Lesàlahauteurdesépaulesavec les coudesfléchis（Imaginez que leshaltèressont des plateaux et que vousêtes服务）。VOS Connules SontTournéesVers Le Plafond et Vos Paumes SE Font Face。LesPiedsécartésàlalaverur des hancheset le lesgenouxlégèrementfléchis，poussez leshaltèresau-dessus de latêteenzetenteceplystrementles bras。拉内妮Leshaltèresàhauteurd'épaulesen Gardant Un Espace Confortable entre Le Torse et Les Coudes。兰德莱斯ÉpaulesDétendues（Vinatenez Un Espace EntreLesépauleset les oreilles）。 | TroisSériesde 10répétitions Augmentez Le NombredeRépétitions欧尔Nombre deSériesàMesureQue Votre ForceS'Accroît。 我们的目的是à测量力量'accroît。 |
deltoïdes（épaules），trapèzes（haut du dos），肩胛骨（ompollate），triceps，二头肌 | exécutebezcet exerceice en position debout afin de solliciter les muscles des jambes et du tronc。ledéveloppédesépaulesassis se contente唯一孤立素les muscles du haut du corps。 我们的胸罩latéralement de manière à在前面的街道上(与广场的连接)。Les extrémités des haltères可能与你的dessus de votre相接触tête如果你的胸罩没有延伸complète。这个姿势加上大的索利特肌肉。 |
| 扩展Des Triceps，Couché | 现在你们可以看到一个银行，一个haltère在这里，或者fléchissez这里。它是haltères，在它的manière à上面，它是由它的名字complètement allongés和它的名字组成的。Les haltères doivent se toucher (Les paumes se fonts and Les jointsont tournées vers le plafond)。该公司将在haltères上为客户提供不移动的服务。Ramenez les haltères à的位置départ和répétez。 | TroisSériesde 8répétitions Augmentez Le NombredeRépétitions欧尔Nombre deSériesàMesureQue Votre ForceS'Accroît。 我们的目的是à测量力量'accroît。 |
肱三头肌 (肌肉的姿势和肌肉的参与fléchisseurs de la hanche) |
Vous Pouvez Faire LeMêmeMouvementAvec Un SeulHaltèretenrere dedesiuxMainsSivousPréférez。Placez Chacune de VosMainsàunedsultémitésde l'haltère。 如果你想使用défi supplémentaire，你可以使用其他的东西和其他的东西à所有权;这是变化entraîne一个人的参与。 Étendez与我的联系'extérieur à测量你的命运'haltère与你的选民tête。Fléchissez - les à nouveau quand you remontez les bras。 |
有氧运动
vous connaissez peut-êtrel'表达«entraînementcardiovasculaire.» - 欧Encore Plus简单«Cardio» - Mais Peut-êtrenevousêtes-vous JamaisArrêtéàsasa表示。Cardio Est La版Courte de Cardiovasculte，汽车LES etectics de CeVisentàRenforcerlecœur。在LES AppelleeégalementexercuckeAéribiquespuisqueesnécessitentendensomandd'oxygèneetaméliorentl'expicacitéduprocessus de paredityd'yoxygèneparlecœurdansl'suildisme。
在Patut Donc Facillement Voir Le Lien Entre CE Type D'Erctionice等。IL足址De 15分钟De Cardio Par Jour Pour Soutenir LaSantéCardique。Mieux Encore，Le Cardio ou L'ElectriceAérobiqueJouent联合国RôleLevaliniendu Poids。Avant D'examiner CET方面加入ZH Profondeur，Explorons LesDifférentesScartiitésCardiovustesQue Vous Pouvez Pratiquer。
我们在manière rythmée悬挂的肌肉群运动中遇到了activité可能是être considérée开始练习aérobique。运动类型为cœur和accélère心跳节奏和呼吸节奏。这场比赛的结果是'activités给通讯员à ces critères，你们遇到的最重要的机会是给你们一个plaît。对于cœur，您可以使用activités ou体育EN SOLO OUENÉQUIPE，OU VOUSADONNERàsdismacititésRécréives。
| Sport ou活动en solo | 运动d'quipe. | 普莱航空 |
| 游泳 | 水球 | Randonnée您的课程 |
| 我们上死亡 | 网球(en双) | Vélo在蒙太尼的路上 |
| 减速exterieur intensifs | 足球或者夺旗橄榄球 | 滑雪à neige |
Revenons Aux Recommantations Pul La桑特cardiaqueen matiere d 'entrainement。成年人的两个选择为最低每周recommandé: 150分钟练习aérobique modéré或75分钟练习aérobique vigoureux。如果你想进口，你可以把它输入également intégrer两个séances和你一样的肌肉，在你的身体上或者在intégrant的身体上。你们没有êtes不能区分哪些练习modérés哪些练习?这里有很多场景的例子。
| activitésmodérées. (au moins 150 min/sem) |
活动vigoureuses (au moins 75 min/sem.) |
| Travaux extérieurs ou autres tâches ménagères dynamiques | 网球 |
| Marche Rapide（> / = 4 km / h） | 游泳 |
| Aerobie aquatique | 当然ourandonnée. |
| Vélo滨海地形坪(<16 km/h) | Velo(> 16公里/小时) |
| 瑜伽athlétique | entraînementpar intervallesàhautepersité |
Donnéesextraites des指令enMatièred'ActivitéMeathersdes CDC
肌肉运动，有氧运动，还是双管齐下?
然后，有一个différentes模式matière类型'entraînement和其他的程序alimenté le débat在肌肉和心脏之间。Les arguments du débat sont - ils fondés?这是'intéresse严格à la santé générale和我们的原则。实际上，两种类型的练习都是nécessaires在肌肉最迟钝的地方，肌肉最迟钝的地方和维持的地方都是équilibre métabolique。总之，如果你们想要得到更多的东西或者想要得到更多的肌肉，你们就把你们的计划调整到conséquence。
在这里étude menée有一个地址années par杜克大学， chaque参与者有été affecté à的三组。第1组suivait un program d 'entraînement contre résistance (muscle)，第2组，un program d 'entraînement aérobique (ou cardio)和第3组，un program combined les deux。
参加者将参加一项有氧运动计划，同时也将参加一项肌肉运动计划。但实际上，相反的，我们可以把它归于肌肉的数量，而不是组织的数量。在第三组的参与者中，物质结构的改变和其他因素的影响是相同的。实际上，参与者可以pratiqué两种练习类型可以présenté大范围的练习可以加上肌肉群的练习。Malgré所有的人都可以重新计算même如果是练习的组合apporté美好résultats, présentait un désavantage在时间上的投资，在这组的参与者中passé加上在销售的其他时间'entraînement。
某些结论intéressantes tirées de l ' étude也许你会帮助à让你幸福décisions作用于所有的目标。你认为你应该为肌肉大众做些什么?您的时间是limité吗?bonnes阿姨的问题à你们可以提出您的计划'entraînement personnalisé。
联合国方案的目标是什么
- 请给你们时间建议consacré à练习(150分钟/每天或75分钟/每天练习modérés或每天练习)一个组成部分的最小要求，如果你们想简单地保持你的观点。
- IL NE RESTE加上QU'ààvousmettre en mouvement。Repensezàvotre象泡et nommez-le afin de Le Rendre Concret et de VousMotiveràunmencer。Que Vous Souhaitiez康乐，Gagner，Transuire Ou Simplement Profiter de la Vie，Vous Pouvez Y Arkiver。Choisissez desactivitésquivous plaisent etvircentzàdes amis ou des emberes de Votre Famille de SeJoindreàvousoou de faire un suivi de Vos orivefs。Qui Sait，Vous Arriverez Peut-être加上Vite Que Vous Ne LeCroyezànernerdansvosvieux牛仔裤，àitninercette jeans ouàmonter l'escalier avecle sourier。
- Le Cardio FaitDépenserPlus de卡路里Parions Que La Musculation。C'est Dire Que VousDépensez加上D'ÉnergieàCruriL吊坠15分钟Qu'Soulever Des Puids LeMêmeTemps。
- 如果你的目标是要把肌肉和心脏结合起来。如果你想确定你的计划，确保你从肌肉开始并决定心脏。这个manière，你增加了心脏的节律，它保持à节律élevé，这是心脏的séance。
- prenez votreâgeen odering rorsque vous planifiez votre计划d'entraînement。LaNécessitédeTravailleràaccroîtrela masse musculaieaugmenteàtesles dixansàpareirde l'arge de 30 ans。
- 保持和保留这些点可以让我们得到à练习的辅助。L 'alimentation joue également un rôle important。采纳一种营养équilibrée为伴唱节目'entraînement增加机会succès。
àProposde l'yeye
珍纳·斯坦普顿一个éducatrice在santé一个rédactrice科学indépendante在à盐湖城犹他州。Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à弗吉尼亚理工大学，珍娜a passé cinq ans à在工业食品中进行科学研究。为儿子工作intérêt pour le mieux-être personnel，为l ' a amenée à obtenir un diplôme d ' études supérieures en santé，晋升和éducation l ' Utah大学。Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère and les randonnées Dans les monts Wasatch。
