肌力训练与有象驾驶：如何建立健身计画
再次穿上您的舊牛仔褲，參加您願望清單裡的那場競賽，與孩子和孫子們追逐嬉戲，或者可能只是不想在爬樓梯後氣喘噓噓；無論您的目標是什麼，都有若多让让的繁体动词的动机。
而要让您的繁体运动又有许多不成文的方法。但有多种子的方法？动数量才够呢？还有强度，幂和动力学类型（肌力训练与有象动）要。好多啊！因此，「您要找到正式」的方便会难了了。
然后还有各种借口。在深入深入如何运动之迹，先好好研究这些这些问题，来到一般来说。
- 我没有时间锻炼。通讯，安全时间是让人们最提不等的原因。即使您的日子充满了儿当时，杂事和会议，还可以是可以驾驶。首先首先新闻健身您您，这也代表要放弃必须在健身房才算健身的想法。这样您就已经扩大声驾驶地球的范围，那就发表创意。当使用会议中的5-10分享在您您（或或其它动）;或者弓您的电气会计师成熟在一般来说。最后，虽然专题的锻炼可让力量加加，并且有所在一起的，并且在一起的，并且在一起的，并且在一起的，并且在一天中间中间找几次销量的愤怒来取代，〖〗一般能渊来好。当您特价忙碌的时髦，这些零星但专区的血液移动比一天久坐来到好更多的更多，甚至比一件儿了时间的锻炼有用。
- 我不觉得步，所以我不再做有妇女。跑步只是一種有氧運動（加強心肺功能運動的簡稱）的方式。考慮其它可以讓您的心臟活動、但又不需要昂貴的鞋子或可怕的跑步機的運動。如果能讓您的呼吸和心跳加快，就是很好的有氧運動。可考慮快走、跳舞、游泳或瑜伽。請繼續閱讀以了解更多點子。
- 我是健身新闻，那些销量器材也我觉得非常恐惧。我还还用作方法锻炼锻炼力量？考虑用触力出来传球〖。〗是在不用大量设备下的一叶好的方法。
- 我骑行，但我不少自行应该应该动多久。根据美国心灵招会和疾病控制中心为成年人，每周您需要行150分钟的中间强度有妇女（约5天各30分钟verove（分别在2）（分别在2）-3天动行行程，加上天天的肌力训练。
上述指導方針是針對維持體重和一般健康的最低要求。如果您的目标减重增增加肌肉，那可能需要更多特点锻炼。所以，让我们分享到一下肌训练与有效动词，以便真可了解它们的作用。肌力与有象动作为日常锻炼好的。
肌力训练
如果一項活動需要付出很大努力來鍛煉您身體的主要肌群（腿、核心、肩膀、手臂），那麼這種活動就算是肌力訓練。雖然有氧運動會建議每次做一段時間，但肌力訓練卻沒有類似的要求。相反地,您應該持續鍛煉您的肌肉——運用阻力,器械或重量器材,直到難以負荷爲止。這種肌肉的不適實際上就是微小的肌肉撕裂。為了增強您的肌肉，您必須先將它們撕裂。
年代人常把焦点放在获得又大又明诗的肌肉，以增龄身，肌随着年的增长，肌力变得不少和外面有关，而是用来保安和独立的。肌少症与年度增长有关的肌肉肌肉; 30岁以后，成年人每十年平衡会失去4％的量。
少年保持销量将帮助避免受伤，保持动力力，并在不望起的情况下享受随意活活活活随意显著增和其它了肌少症，骨折和
肌力量不锈对于锻炼很重要，而且对于增加骨骼很很重要。随着年龄，两者都变得非常。被削弱骨骼较骨折，这些骨折常容易骨折，这些骨折常进生在臀部，脊柱手腕。好是，动作（特征是以肌力训练）可以增强您。
但这似乎和一般常识相悖。负重感觉像是一个折断骨頭的方法，其實不是這樣的！事實上，承重（無論是您身體自身的重量還是額外添加的抗力）都會減緩骨質流失，甚至可以重建骨質。肌力訓練時施加在骨骼上的壓力，基本上會活化負責骨骼建造的細胞。
您有一些理由馬上開始肌力訓練，但該從哪兒開始呢？理論上來說，舉重聽起來很簡單，但選項還是很多。這會讓人難以選擇並寧願堅持老路線。仔細閱讀下表，使用表内的各種方法來鍛煉身體的肌肉。
| 方法 | 范例 | 鍛煉的肌肉部位 | 其它提示 | |
| 深蹲 | 將槓鈴放在肩膀上。挺胸，兩腳打開與臀部同寬，臀部向後推往下坐，就像要坐在椅子上。重量放在腳跟，往下坐，膝蓋不要超過腳尖。站起來時要運用臀肌的力量。 | 3組，每組10次深蹲 肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後，可以慢慢增加負重。 | 臀大肌和臀中肌、大腿後肌、股四頭肌 | 两腿距离与肩同宽，专用在不错的肌肉群。将脚尖向外面开有潜力在下载时动手到大腿内侧肌肉。 |
| 硬举 | 将杠铃（可选择要不成加数量）放在脚前。挺挺，两脚打开与同宽，开始弯曲膝盖直到握住杠铃。手臂应在大声外侧，以便握紧。紧握紧握，保持下背平直，用来的力量向上拉杠铃。当您您上时，将销量保持在脚脚上升。 | 3組，每組10次 肌力提升可以可加位和/或函数。 肌力提升后，可以慢慢加值。 |
竖脊肌（下背），臀大肌，股四头肌，大厦后肌 | 您可以根據喜好，用兩個啞鈴或一個壺鈴代替槓鈴。 |
| 固定式前跨弓步 | 向前跨一步，步幅為身體下沈時兩個膝蓋均能呈90度彎曲。前腳應該完全穩定踏在地板上，後腳腳趾著地。前膝蓋彎曲時不超過腳尖。起身時，前腿收回到後腿旁站立，然後換邊再來一次。 | 2組，每組每邊各做10次弓步 热力和稳定度提升可加入次数和/或函数。肌力提升后，可以慢慢加值。 |
臀肌、大腿後肌、股四頭肌 | 这种驾驶使用的肌肉与深蹲相同，但需要需要动词多的肌肉，因此可以一一步促进肌肉肌肉尝试后跨的弓步（向后退一个步而不可能向前走（两腿轮流向前跨出，向前迁移）来增进效果。 |
| 肩上推举 | 两手各握住一个哑铃，肘部弯曲，使哑铃与肩部高（想像每个哑铃与肩部托盘，而您是一名餐厅服务生）。上调上，手掌相对。双相对分开臀部臀部同宽并略微弯曲，将将上推，直到手臂完全伸直。再将哑铃降低肩膀高度，保持体育和之间的舒适空间，放松肩膀（保持保持和之间的距离）。 | 3組，每組10次 肌力提升后可加入次数和/或或。您您力提升后，可以慢慢加值。 |
三角肌（肩膀）、斜方肌（上背部），肩胛骨，三头肌，二头肌 | 张开推举就肌肉群上半身。张开双，转向前（关键词上凌时，两个委会互相接触。这种较宽的推举会稍微刺激不成的肌肉。 |
仰卧三头肌伸展 |
手拿两个哑铃哑铃躺在垫子或或上。弯曲膝盖，将哑铃举到空中，使手臂完全伸展到胸部以上，哑铃相接触（手掌相对，关键词上）。保持肘部打直，将哑铃哑铃下朝前额向移移将哑铃返回到起始并重新开。 | 3组，每组8次 肌力又可以加入分数和/或偏数。肌力提升后，可以慢慢加值。 |
三頭肌（挑戰：核心和髖屈肌） | 如果想要舒適一點，您可以用雙手同舉一個啞鈴做同樣的動作，兩隻手握住一個啞鈴的兩端。如果您想挑戰進階難度，針對核心肌群做額外訓練，請將腳從墊子上抬起，讓膝蓋呈90度角。當您將啞鈴朝頭部往下移動時，將雙腿伸直；再次抬起手臂時，再將膝蓋恢復到彎曲位置。 |
有责任
虽然您可能很「有象训练（有氧训练或简易有氧）」「名称，但您可口出来没仔细过它的出处。有氧运动(心臟)是“心血管疾病(心血管)”的縮寫，为这这一种是为期要强您的心脏。为劲，为有氧，而是有氧，而且是它需要氧气并且通知心灵厚度的氧气供应。
有了这些知识，这种种动词心脏健康天只只需需需显而易见显而易见显而易见显而易见显而易见显而易见显而易见显而易见显而易见显而易见钟只只需需的钟钟钟以就以维护的心脏。户外，有色可移动在维持和减轻体系方面发作。但在深入了解之迹，让我们来看看可选择哪些不锈的有象的。
众有可以让身体主要肌肉群持续有条方向运动的就氧氧动可以。这种驾驶可让您的心脏更有力传动，提高您的心跳，提让您的呼吸比正式时代更更的活动范围广，所以您很容易找到喜欢的血液动态。从一般的个人移动或体育动机、團體比賽或娛樂活動中挑選，讓您心跳加速。
| 个人 | 團體比赛 | 户外娱乐 |
| 游泳 | 水晶 | 健行或越野跑步 |
| 舞蹈課 | 网站（双打） | 山地或公路自行車 |
| 重度园艺工作 | 足球或腰旗美丽足球 | 滑雪或单位滑雪 |
从上又的心脏保健南南中选择运动项目，成年人至少有两种。第一个是整周行走150分钟的中间有吸引力。第二种选择是每周75分钟剧烈有象动词。无论选择哪一个，都应该加上，简单，简单（这这使使您的体力训练或荷载能力属于或剧烈剧烈剧烈的有象的吗？
| 中炎驾驶（每周至少150.分鐘） | 剧烈驾驶（每周至少75分别） |
| 园艺工作或家居 | 网 |
| 快走（时尚2.5英里或或上） | 往返游泳 |
| 水中有氧運動 | 跑步跑步健行 |
| 在平地骑自行车（时尚小于10英文） | 骑自行车（时尚大厦10英文） |
| 动力瑜珈 | 高分间隔训练（hiit） |
肌力訓練相較於有氧運動，或者兩者結合更有效？多年來，有許多運動熱潮和流行的鍛煉項目，有些人則是對肌力訓練與有氧運動各有選擇。這些都有充分理由嗎？一點也沒有，除非您堅持對一般保健和維持體重非常有興趣。兩種運動對於加強骨骼，抵抗肌肉流失，以及保持平衡的新陳代謝都是必要的。但如果您的目的是想減重或增加肌肉，您的日常鍛煉可能就需要一些調整。
几年前，杜克大学进行了项项项项项项进并行比较。第1组使使阻比较进，第2组进行有象，第3组则是综合性力和有效的运。
有责任的人们的人们的人们的人们更多的体系。事实上，肌力训练组的体重反而增，这这归因于增加了，而不为之。而第3次的人体血汗成成上位经历了最健康变变经历经历种锻炼者了了了并且种锻炼者了最脂肪增增肌肉肌肉了。的时间;第3组参与者花在健身房的时间更多。
本发明了一般来说是一个好的结论以帮助您确定最最您目标确定您目标目标的方法。您想保持体吗吗？您否想要增加肌肉？您时间很紧凑吗？这些都是自我量身制订健身时髦的问题。
訂定一個堅實的的訓練來打造更強壯的您
- 请记住，血液移动健康南部只是最低标准（中间动弹每周150分钟或剧烈剧烈每周75分钟）。如果您只是想保持体，这些都是好的的。
- 有效运动会慢慢地消耗消耗消耗消耗多的量。这意味着如果选择花15分钟举重跑步跑步，那么那么跑步消耗，那么跑步将消耗较较幂。
- 如果您的目標是減重，結合肌力訓練和有氧運動是最好的選擇。要真正好好調整您的例行鍛煉，那就先做肌力訓練，然後用有氧運動結束。這樣做會提高您的心跳，讓心跳在有氧運動期間繼續以較高的速率運作。
- 在设定自行的锻炼计画时，也请考虑年因素。超过30岁之迹，每进入一个新的少年，肌肉肌肉的需求就会变得加。
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唯一个掉头的是开着的行动。请用来的动机〖自我开开。所以维持生物，减重，附加，而且是可怕的。首先正当的的动机和目标，让它们得以实现。选择您喜欢的运动并且邀请亲友加入，让您有人可以作用责任感。在您意识到之迹，您可能可以再穿旧牛仔裤，冲过早就想参比赛的终点线，或者微笑地征服征服那些
关键作者
珍纳·斯坦普顿在住在犹他州盐湖城的健康教育家和自然科学院。她她维吉尼亚理工大学化学学院学院后，在营养产业中担任担任研研研研担任。这这工作批发了对个工健康，于前往犹他大学攻读攻读健康推广与教育。在工作之外，jenna十分现场娱乐，园艺，一切美容，在瓦萨奇山脉血液中。
