Entrenamiento de Fuerza VS Cardio：CómoOnelderarEltenrenamiento

Ponerse Otra Vez esos Viejos牛仔裤。CONSERIR EN ESA Carrera deúltimosdeseos。retrear con los hijos y los nietos。O Tal Vez，Sencillamente没有Quedarse Sin AlientoDespuésde Subir Escaleras。没有importa elobjetivo，las motivaciones儿子minuas paraPoner Al Cuerpo en Movimiento。

YTambiénHayMangas Maneras Diferentes de Poner Al Cuerpo en Movimiento。佩罗¿cómomoverse ycuánto？SE Tiene que tomar en Cuenta la Intensidad，La Frecuencia y el Tipo de Movimiento（entrenamiento de Fuerza vs心血管）。ES Major，Sin Duda，Por Eso Puede ReseulararDifícildarCon El Tipo“Adecuado”Para Usted。

y luego，las excusas。Antes de Entrar de lleno acómomoverse，rommamos algunas barreras analizando varias de laspreocupacionesmáscomunes。

• 没有tengo tiempo para hacer ejercicio。ES Frecuente Que PartuleSsse Para El Ejercicio Es Que意识到一个Una Persona intarar en actividad。Intruso endíasestánllenosdeactividades de familia，quehaceres y reuniones，se puede concorrar el mometo para maverse。Empiece Por RedefinirQuéNerrenamentientoLe Parece Adecuado Para Usted，ES DECIR，DESCARTE LA IDEA DE QUE EL EJERCICIO TIENE QUE QUE QUE QUE QUE QUE en en en en en Gimnasio，Y entonces，UNA VEZ ABIERTAS LAS OPCIONES de Lugar，Sea Creativo。Aproveche Esos 5 A 10 Minutos Enre Comperomisos Para Hacer Desplantes（O Cualquier Otro Movimiento）enicina。o Convierta Sus Llamadas En Conferencia en“reuniones sobre la Marcha”Y Tome La La Llamada Mientras Camina。Porúltimo，Si Bien UnaSesiónesefíficade Entrenamiento Se Traduce en Bevelibios de Fuerza Y PosiblePérdidadePeso，TambiénSenaberableSustiSuirlaConMicrorráfagasde EjerciCio Durante ElDía。CuandoEstéTementmenteoOcupado，esfuo mejor hacer esos esosfuerzosesporádicosy enfocados durante eldíaquequequare sendare sendare sendare que UnaSesión林嘉。
• 没有我Gusta腐蚀，Por ESO没有Puedo Hacer Cardio。腐蚀es solo Una Forma de Hacer Cardio（Abreviatura de心血管）。Piense en otras actividades que aceleren elcorazónpero que no alconiquen costosos zapatos o laodiada caminadora。Si lo Ponen en Movimiento Y Aceleran LaRespiraciónY El Ritmo Cardiaco，Son Una BuenaOpción：Tal Vez Una CaminataEnérgica，Bailar，Nadar O Yoga。Siga Leyendo Y SE LeOcurriránotras的想法。
• Nunca He Hecho Ejercicio Y Las Pesas Me Intimidan，¿干草Otra Forma de Adquirir Fuerza？Si Bien Levantar Peso EsMagníficoarear Masa肌肉肌肉Y，EN General，Fortalecer el Cuerpo，Hay otras Maneras de Llegar Allo，Hasta El Peso Del Propio Cuerpo Sireve（Piense En El Power Yoga）Y Si Quiere Algo Extra，Considere El entrenamientoDe Tasterencia Con Ligas：Puede Ser Muy Bueno Para Fortalecerse Sin Un Gran Equipo。
• DISFRUTO EL EJERCIOIO，Pero en Realidad没有Sécuántonecesito。LaAsociaciónEstadounidensedelCorazóny洛斯中心帕拉尔控制de Enfermedades Han Publicado Pautas Para Astorialos。Asegúresedeincumular 150 minutos de cardio de Intensidad Moderada Por Semana（Sesiones de 30 Minutos de Ejercicio en Cincodías）O 75分钟De Cardio Vigoroso（DistriboIdos en Dos A TresDíasdíasdíasdeNerrenamientode Fuerza。

Las Pautas Anteriorees Son LoMínimoparaMantener联合国比索塞定塞Una Buena Salud General。Si sus objetivos包含utuyen bajar de peso o alumentar la masa肌肉，Probablmente HequieraalgoMásSecoftsfico。Entonces，Analicemos Por Separado El Elrenamiento de Fuerza Y El心血管Para EntenderCómoFionionaCada Uno。Continuación探索Los Prefficios de Una Rutina Combinada de Fuerza Y Cardio。

entrenamiento de Fuerza.

Una actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si cantuye联合国esfuerzo意义上Para trabajar los proscips grupos musculares（piernas，躯干，hombros，brazos）。Si Bien are ejerciCio心血管苏梅苏梅·苏格拉·塞拉涅翁（Más·斯托格拉·塞尔格纳州德埃埃尔扎Ese Malestar Realmente籼稻UNMínimodesgarramiento肌肉。Para Fortalecer LosMúsculos，Primero Tiene Que Romperlos。

Losjóvenessuelen enfocarse en alumentar yimevir losmúsculospara tener联合国Cuerpo atrivo，Pero Conforme Se Envejece，El Atractivo Pierde Exportancia en赞成La Seguridad Y La Indewencia。La Sarcopenia ES UNAPérdidadeMasa肌肉relacionada con la Edad。CadaDécadadeshobésde los 30años，el amertano pierde，en Promedio，Cuatro Por Ciento de la Masa肌肉肌肉。

学术乐园LA MASA肌肉肌肉AUNQUE PASEN LOSAños，LeAyudaráAevitar Lesiones，Sendarar La Movilidad Y Divutar del Movimiento Sin Ayuda。De Hecho，El Riesgo de FracturasóSeasHaumentaInformativamente Una Vez Que Empieza La Sarcopenia。

El EjerciCio de Fuerza es重要的ParaCrearmúsculo，佩罗坦伯恩·帕拉·洛斯·洛斯洛斯Conforme Se Envejece，Ambos Son Extremadamente重要组。Los HuesosDébiles的儿子MásCenceples是一个LAS Fracturas。La Buena Noticia es que el ejercicio-específicamenteelde fuerza- sueleReforzar Los Huesos.。

¿矛盾？Cargar Pesas Parece Una Forma deromper.联合国Hueso，“佩罗没有！De Hecho，卡尔比索（Ya Sea El Propio O Con替补）enlentecelaPérdidadeHuesoY HastaLo Crea。Esencialmente，ElEstrésQue Se Immone An En El Enrenamiento de Fuerza Activa ALasCélulasEncargadasde laFormacióndeHueso。

儿子varias las razones para empezar联合国entrenamiento de fuerza，佩罗¿pordóndeempezar？enteoría，莱特尔比索Parece sencillo，佩罗儿子塔斯拉普查，que stylegadifícelyyeyir y apegarse一个Una rutina。Lea conatenciónel cuadro siguiente para Idear la Forma de transuirmúsculoen todo el cuerpo。

	Cómo.	Ejemero de Rutina	músculosque trabajan.	sugerencia额外
Sentadillas.	Coloque la Barra en Los Hombros。Manteniendo El Torso Erguido Y Los Pies Sectionados Al Ancho de La Cadera，ImpulseéstaHaciaAtrásyScellione Las Rodillas，Como Si Fuera A Sentarse。Flexione Profundmente，曼达奥·埃尔比索一名LOS TALONES。没有Permita Que Las Rodillas Rebasen Los Dedos de Los Pies。Appiete Losglúteosal Tiempo Que Estira Las Rodillas。	3系De 10 Sentadillas Actimente ElNúmerodefeetionesY / O系列Conforme Aumere La Fuerza。 Agregue Peso Lentamente，Conforme Aumenta La Fuerza。	臀大肌y梅斯座，肌腱，cuádiceps	juegue con el anco de laposiciónpara enfocarse en diferentes grupos musculares。 Apuntando Hacia Afuera Los Devos de Los Pies LeAyudaráAPRETARelMúsculoInterno del Muslo Al Hacer La Sentadilla。
比索Muerto.	Ponga Una Barra Con Peso（Opcional：PESO额外）FRENTE洛杉矶馅饼。蒙腾埃尔躯干erguido y los pies sectionados al ancho de las caderas，empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra。Para Un Soporte Ancho，Los Brazos博士Bajar Por Fuera de Las Piernas。Mantenga Recta La Parte Baja de la Espalda Y Los Hombros HaciaAtrásal sujetar la barra。al levantarse，曼滕拉·埃尔比索恩洛杉矶石。Appiete LosGlúteos圆形SE Levanta。	3系De 10 Actimente ElNúmerodefeetionesY / O系列Conforme Aumere La Fuerza。 Agregue Peso Poco A POCO，Conforme Aumenta La Fuerza。	埃尔特斯科纳（Espalda baja），臀大肌，cuádicps，肌腱	se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa，segúnprefiera。
Desplante Estacionario Hacia Adelante	Dé联合国Paso Largo Hacia Adelante Al Mismo Tiempo Que Flexiona Las Rodillas Hasta Que Las Dos FormenUnÁniculorecto。El Pie del Frente Debe Estar Formmente Plando en El Suelo;El deAtrás，Apoyado en Los Dedos。Al Flexionar La Rodilla del Frente，ésta没有rebe rebasar los dedos del pie。Al Estirar Las Rodillas，La Pierna Que Hace El Movimiento Vuelve Hacia La Fija。repita andertando la pierna que se mueve。	2系列de 10 desplantes por lado Actimente ElNúmerodedesplantes Por Lado Conforme Adquiera Fuerza Y Estabilidad。 Agregue Peso Poco A POCO，Conforme Aumenta La Fuerza。	glúteos，肌腱，cuádiceps	Con Este Movimiento Trabajan Los MismosMúsculosQue en La Sentadilla，Pero Exige Un Rango de Movimiento Mayor，De Modo Que ElMúsculoSedesarrollamás。Cambie Un Poco El Ejercicio Intentando Desplantes HaciaAtrás（Dar El Paso HaciaAtrás）o Camine Haciendo Desplantes（允许Cada Vez La Pierna Que Avanza Hacia Adelante Sobre La Superficie）。
按De Hombro de Pie	Sostenga Una Mancuerna en Cada Mano，La Altura del Hombro，Con Los Codos Doblados（想象Que Cada PESA ES UNA Charola de Comida Y Que Usted Es Es Es Es Es Esero）。Los Nudillos Apuntan Al Techo;Las Palmas，Una Frente A OTRA。Con Los Pies Separados Al Ancho de la Cadera y Las Rodillas Ligeramente Flexadas，Lleve Las Pesas Por Arriba de la Cabeza，Electreentiento overmente Los Brazos。Regeese Las Pesas A La Altura del Hombro，Dejando Un EspacioCómodoEntreLos Costados Y Los Codos。Mantenga Los Hombros Relajados（Deje Espacio Entre El Hombro Y La Oreja）。	3系De 10 Actimente ElNúmerodefeetionesY / O系列Conforme Aumere La Fuerza。 Agregue Peso Poco A POCO，Conforme Aumenta La Fuerza。	Deltoides（Hombros），梯子（Espalda Alta），Escápula（omóplato），特维尔科斯，Bíceps	Hágalode pie para矛盾losmúsculosde las piernas y el躯干。El按De Hombro Sendado SeEnfocaúnichamenteen Los Grupos Musculses de la parte superior del Cuerpo。 Abra Los Brazos Hacia Los Lados Y GireLasmuñecaspara Que Las Palmas Apunten Hacia Adelante（Los Nudillos Siguen Apuntando Al Techo）。Los extremons de Las Mancuernas Pueden Tocarse Sobre La Cabeza。Con EsteMovimientoMásAmplioSeActivanMúsculosligeramee差异。
Trituradores deCráneo.	Acuésteseen联合国塔皮特o Banco Con Una Mancuerna en Cada Mano。Doble Las Rodillas。Eleve Las Pesas de Tal Forma Que Los BrazosEstén·埃斯蒂拉多斯·埃斯特里拉多斯岛德纳德·德尔·佩科。Las比萨斯纳斯登托（Palmas Una Frente A Otra，Nudillos Hacia El Techo）。Mantenga Los Codos Fijos，Baje Las Pesas Hacia La Frente。vuelva las pesas a laPosición原始Y Repita。	3系列DE 8 Actimente ElNúmerodefeetionesY / O系列Conforme Aumere La Fuerza。 Agregue Peso Poco A POCO，Conforme Aumenta La Fuerza。	Tríceps. （CON RETO：躯干y Flexores de la Cadera）	Si Le AcomodaMás，Puede Hacer El Mismo Movimiento Con Una PESA en Ambas Manos。Sostenga Uno de Los Extremoos de la Mancuerna en Cada Mano。 SiEstáSistoPara Un Reto，Agrogue Un Compounde de Torso Levantando Los Pies Del Tapete Y Llevando Las Rodillas A联合国ÁnguloDe0Grados。Al Levantar Las Pesas Hacia La Cabeza，Extienda Las Piernas Hacia El Frente。vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos。

entrenamiento心血管

AUNQUE LE RESEUSEE熟悉ELTÉRMINO“entrenamiento de Cardio”-o sencillamente“Cardio” - ，Probablemente No Haya Analizado dedóndeviene。Cardio等级A“心血管“：LOS EJERCICIOS de Este TipoEstánTigigidosAlfortalecimientodelCorazón;TambiénSELESCOOCECOMO AEROROBICOS，PUES RECIENONOXígenoeConthentan La Eficiencia Con Que ElCorazónIncermeryeELOXígenoPorElerismo。

Ya Con Este Conocimiento，EsmásFácilVerLaRelaciónTenoSteiTipo de Ejercicio y la Salud delCorazón。Con Apenas 15 Minutos AlDía，Usted Puede Apoyar AlCorazón。Además，El Cardio，o EjercicioAeróbico，渗透室El Peso o Reducirlo。Pero Antes de Profungizar Al Accordo，HagámonosUna Idea de Los Diferentes Tipos de Cardio Que Puedear。

Ejercicio Aerobico Es Cualquir Tipo De Actividad Que Ponga en Movimiento Los Prushipes Grupos Musculares deFormaRítmicay Por Un Lapso Plarongado。Este Tipo de Movimiento Activa ElcorCorazón，De Modo Que Se Eva El Ritmo Cardiacoco Y LaRespiraciónESMásLENSAde Lo Normal。ES Salkio El Rango de Actividades Que Entran en EstaCategoría，Que Probablemente Encuentre Alguna Que Disfute。Elija Entre Actividades o驱逐出境个人，juegos corectivos o actividades recreativas que activen elcorazón。

个人	juegos同性恋者	RecreaciónAliavrelibre
natación.	PoloAcuático.	Senderismo o cartera demontaña
Clases de Baile.	tenis（dobles）	ciclismo demontañao ruta
jardineríapesada	Futbol O Tochito.	esquío滑雪板

Recuerde Todas Las.Pautas ParaUncorazón鞘蚂蚁迁徙。ComoMínimo，Los Adumantos Tienen Dos Opciones。La Primera，150 Minutos de EjerciCioAeróbicoModerado A Lo Largo de la Semana。La Segunda Implica 75 Minutos Semanales de EjercicioAeróbicoGigoroso。No Importa LaOpción，PeroTambiénBebe包含Dos Sesiones Semanales de Entrenamiento de Fuerza，Ya Sea Con El Peso del Peso Cuerpo O Con Pesas。¿noestáseguro dequées联合国ejercicioaeróbicomoderado o vigoroso？修改el Cuadro siguiente para darse una想法。

Actividades Moderadas（150 min / semanamínimo）	Actividades Vigorosas（75分钟/ SemanaMínimo）
Jardineríao Algunos Quehaceres de la Casa	ten
CaminataEnérgica（> / = 4 kph）	natación.
Acuaerobics.	carrera o senderismo
Ciclismo en Superficie Plana（<16 kph）	Ciclismo（> 16 kph）
电力瑜伽	Entrenamiento en inchalos de Alta Intensidad（Hiit，Por Sus Siglas enInglés）

从CDC的体力活动指南

Entrenamiento de Fuerza VS Cardio，¿eMejor Combinados？

en losúltimosaños，se han puesto de moda modos tipos de ejerciacio y rutinas powders，y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el心血管。¿se justifica？Bueno，No，Si UstedEstáEstrictamente Interesado en La Salud en General Y En Mantener Cierto Peso。Ambos Tipos de EjerciCio Son Necesarios Para Fortalecer Los Huesos，Westerse y Mantener Los ProcesosMetabólicosen Equilibrio，Pero Si UstedEstáEnfocodoen Bajar Mucho de Peso o Construir MuchoMúsculo，苏RutinaPodríaRequerircirosajustes。

HACE UNOSAños，en La Universidad de Duke SeLlevóACabo Un Estudio Comparativo de Personas Asignadas A Uno de Tres Grupos。El Grupo 1 SEDeficóANERENAMIENTOde extrintivia（o Basado EN Fuerza）。Al Grupo 2 SE LeThineóUna RutinaAeróbica（o Cardio）。La Rutina del Grupo 3包括ennentrenamiento tanto de testrenia comoAeróbico。

Los Partintantes Del Grupo de EjerciCio Basado en Cardio BajaronMásdePesoQue Los Enfocados en El Entrenamiento de Fuerza。De Hecho，El Grupo de Fuerza Aumento de Peso，Si Bien Todo SeAtribuyóAlAumentodemúsculo，没有Grasa。Los Del Grupo 3 Mostraron Los CambiosMás坐en Cuanto AComposición下载：Perdieron Mayor Cantidad de Grasa Y Auventaron La Masa肌肉肌肉。LOS Investigores Ingencaron Que Si Bien Dichos Cambios Son LosMás最惠品，Tuvieron联合国哥斯达：Invertir Tiempo。Los Partintantes del Grupo 3DedicabanmásTiempoAl Gimnasio。

Este estudio deja得出结论重要内容Que Pueden Ayudarle A DechidirQuéESMejorPara Sus Objetivos。¿quiere mantener cierto peso？¿le interesa alumentar la masa肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉发达吗？¿stiene presiones de tiempo？Todas Estas Interrogantes Son Adecuadas Para Personalizar Una Rutina de Entrenamiento。

Cómo组织una rutina de entrenamentientosólidaara yomássólido

• Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solomínimos（150 minutos / semana o 75 minutos / semana para ejerciCio moderado o Vigoroso，尊重）。Si solo Desea Mantenerse En Cierto Peso，萨塔斯帕瓦斯儿子的理想。
• Con El Cardio Se Quema La Mayor Cantidad deCalorías，Minuto Minuto。Esto意义Que Si Dedicara 15 Minutos A Trabajo Con Conaas Accordo De 15 Minutos de Carrera，El GastoEnergétiCoSeríaMayorenEsteúltimoCaso。
• Si Su Objetivo Es Bajar de Peso，Lo Mejor ES Combinar Fuerza Y Cardio。Para Sintonizar Presswamente Su Rutina，Empiece Con Entrenamiento de Peso Y Termine Con Cardio。de esta forma se el el ritmo cardiaco y elcorazónsigue trabajando en Ese Nivel de Intensidad durante laSesióndecario。
• Tome en Cuenta Su Edad Al Sonextar Su Entrenamiento。Al Pasar de Los 30，Y en Cada NuevaDécada，es Imperativo Construir Masa肌肉肌肉。
• El EjerciCio没有ES Laúnicarespuesta。El Mantenimiento y lapérdidade pesoesidícilsi no se toma en cuenta la dieta。Para Lograrlo，合并Su Rutina De Entrenamiento Con Una Dieta Balanceada。

Loúnicoque nos falta es ponernos en movimiento。Empiece Con SuMotivaciónNenMente。Ya Sea Mantener，Plyder，Construir O，En General，Divututar de la Vida，Todo Se Vale Y Todo Se Puede Lograr。Empiece Por Darle联合国Nombre A SuMotivaciónySuObjetivo Para Hacerlos Reales。Encuentre Actividades Que Diffute Y动漫A Amigos Y熟悉一个Que Le HaganCompañíayLePidanCuentas。y antes de lo que se imagina，Tal Vez ya Se Ponga esos Viejos牛仔裤，Cruce LaLaLíneadeESACareradeúltimosDeseoso Conquiste esas escalerascon Una Sonrisa。

Acerca del Autor.

珍纳·斯坦普顿Es Educadora en Temas de Salud Y Escritora Deposente en Temas de Ciencia，居住在犹他州盐湖城。Despuésdefifibirsutítuloen ciencias conespecidadenquímicaenviginia tech，jennapasócincoañosicadoracientíficaen Industria Nutricional。Este TrabajoImplulósulianselbientrósitual，Lo que lallevóestumiar una licenciatura enpromociónycearaciónntemasde saludenna la Laisidad de犹他州。Fuera de Su Trabajo，Jenna DisfrutaLaMúsicaen Vivo，LaJardinería，Todo Lo Que Tenga Que Ver Con Comida Y Jugar en LasMontañas疯狂。