锻炼后膳食 - 吃什么，何时吃它

花时间和努力锻炼是一个重要的第一步。但是，这只是战斗的一半。无论您是想减肥，建造肌肉，还是在您的第一个三项流中竞争，您的饮食对于成功至关重要。您吃的食物用作锻炼和构建肌肉的燃料。遵循完美的健身常规并忽略营养将是一种浪费。这句话是真实的 - “你是你吃的东西” - 非常适合您的锻炼前和锻炼后膳食。

在锻炼之前，这一切都是为了加油你的健身。但是，如果你在锻炼或阅读后锻炼后吃饭后吃什么，那么它是一个不同的谈话。您可能会跨越营养定时和碳水化合物到蛋白质比例的概念。本文将突出您应该在锻炼后膳食中进行研究，以及您应该关注的营养素。

剩下的时间营养 锻炼前营养并加油锻炼 减肥的饮食 将饮食变成生活方式 宏观和微量营养素的介绍

你应该什么时候吃你的锻炼后饭？

运动后吃得很直观。这主要是出于一个原因，你可能很饥饿。这是因为你的身体刚用过一堆卡路里并想要加油本身。锻炼也分解了肌肉，你需要吃蛋白质来重建它。

锻炼后，您可能会感到饥饿不是您的工作后膳食的唯一指导力。科学也表明你应该在运动后吃。

这个主题的一些研究人员锻炼后运动员巧克力牛奶（更多关于营养物质的营养物质，以后的理想饮料）。巧克力牛奶与运动后任何没有任何东西的人改善了能量和肌肉恢复。牛奶的时间是这些益处的关键。

在锻炼最大福利后，您必须吃的窗户被称为“营养时间”。早期的大部分研究有测试受试者在运动后立即在锻炼后吃锻炼后膳食，15分钟后，或30分钟后。这就是你可能听到人们说你应该在锻炼后30分钟内吃的原因。然而，这些早期研究中的大多数与更延迟的时间段没有比较。

最近的研究在早期研究方面已经扩大。研究人员在运动后一小时测试了两小时。他们还检查了与锻炼前膳食的人相比禁食运动员之间的差异。结果结果比“在锻炼30分钟内吃”更符合涉及。

研究所说的是什么

结果表明，锻炼后膳食在某些情况下更为重要。如果您开始锻炼禁食或仅使用小型锻炼膳食，这是最重要的。就像你早上锻炼，早餐前。

如果您在卡路里缺陷饮食（减肥）上，则锻炼后的膳食也更为重要。这意味着试图减肥的人，应该在锻炼之前和之后立即进行一些卡路里。

如果您从大型锻炼前的膳食开始或您的饮食中有卡路里盈余（重量），那么这些益处不太明显。但是你仍然看到一些富有的锻炼膳食有益，应该计划一个。

然而，较新的研究消除了锻炼后膳食的时间的紧迫性。所以，你不需要直接从健身房赶到厨房。你可以立即吃饭，或者在运动后等待两个小时，仍然得到锻炼后膳食的好处。

锻炼后吃的营养成分

如您所知，您的身体需要为能源提供食物并用作构建块。身体活动增加了这些需求。但这些需求不会同样增加营养素。有些人在恢复和肌肉生长中发挥更大的作用。

蛋白质

蛋白质是你身体肌肉的积木。锻炼时肌肉会分解，你的身体需要饮食蛋白来重建。运动也触发了额外的肌肉生长。这就是为什么举重让你更强壮。这会产生更多需要多吃蛋白质，并在运动后使其成为您的首要任务。

您的蛋白质需求取决于您的余下的尺寸和剩余时间的蛋白质。锻炼后的20-40克（0.25-0.40g / kg体重）蛋白质。如果你是一个较小的人，瞄准20克。运动后，更大的人需要更接近40克蛋白质。

除了蛋白质锻炼后，您应该尝试在整天内尝试吃同样的蛋白质（20-40克）4至5次。

专注于含有所有必需氨基酸的高质量蛋白质来源。一些最好的完整蛋白质来源是牛奶，鸡蛋，大豆蛋白和肉类。蛋白质消化率矫正氨基酸评分（PDCAAS）是一种测量蛋白质的工具。它将有助于您了解哪些富含蛋白质的食物。

碳水化合物

就像需要蛋白质来修复破碎的肌肉一样，碳水化合物需要补充消费能量。糖原储存的葡萄糖 - 是您对第一小时的锻炼来源的主要能量来源。你锻炼的时间越长，你的糖原储存就越耗尽。你必须吃更多的碳水化合物来补充它。

与蛋白质相比，在3年前以前3年前进行的研究表明，在3：1至6：1的比例中占用碳水化合物。虽然这仍然有效，但最近的研究表明您应该考虑到完成的运动和您的整体日常饮食。

吃碳水化合物可以在锻炼之前和期间开始。在运动前吃它们会有助于促进锻炼并最大限度地提高其潜力。如果你计划长期艰难的锻炼，也可以在路上添加一些碳水化合物。

对于锻炼后碳水化合物，您需要查看您当天吃多少卡路里。锻炼后，用碳水化合物加油很重要。但是在锻炼后吃太多碳水化合物可以迅速使用你的一天的卡路里。如果你试图减肥，这尤其如此。优先蛋白首先，然后添加碳水化合物，因为您的卡路里预算允许。

如果你不试图减肥，刚刚完成了一个真正的艰苦锻炼，那么几百克的碳水化合物可能是合适的。但如果你的锻炼并非特别努力，你应该吃更少的碳水化合物（小于50克），你试图减肥。

胖的

胖的在运动恢复为蛋白质或碳水化合物时不能发挥作用。事实上，脂肪太多了，慢慢吸收蛋白质的吸收，碳水化合物。这并不意味着你应该避免它。

随意吃也含有脂肪的高蛋白质和高碳水化合物食品的混合物。只是不要过度使用它或担心瞄准一定程度的脂肪。

巧克力牛奶？

如上所述，一些关于恢复营养的最早研究使用巧克力牛奶。该研究显示肌肉和能量回收的阳性结果。这导致许多人转向巧克力牛奶以供他们的恢复饭。

巧克力牛奶变得如此经常使用并引用许多人开始称之为锻炼后饮料的“理想”。它还陈述了碳水化合物的“理想比例”。但是，当您调查这种理想比率时，有时它标明为3：1（碳酸至蛋白质），其他时间4：1，甚至高达6：1。

为什么所有的混乱？嗯，不同的巧克力牛奶混合物对蛋白质的碳粉草具有不同的比例。各种研究人员，营养学家和培训师也均略有不同的公式。最后，正如我们从额外研究中学到的那样，没有“理想比率”。您的锻炼后需求是个体，依赖于您的身体，运动和饮食。

问问自己你有多汗

水是让你的身体运行良好的重要组成部分。当你运动时，你会通过汗水失去一些水。补充它很重要。

在锻炼过程中肯定会喝大量的水。通过汗水，身体可以每小时丢失一到三升液体。您的锻炼后目标是取代您在锻炼期间没有饮用的任何液体。

当你出汗时，你会失去更多的水。它还含有大量的钠，需要补充。

你的汗水中的盐 出汗率：1-3升/小时 X 汗水中的钠：0.5-2克/升 = 迷失钠：0.5-6克钠/小时

你可以通过汗水减掉0.5-6克钠。您应该通过食用的食物取代锻炼后锻炼，以获得蛋白质和碳水化合物。如果您的锻炼更长时间，您应该在锻炼期间开始更换基本矿物质。这就是为什么大多数运动饮料都加入钠。

为您的个人需求而吃

在决定您的锻炼后膳食时，重要的是决定您会吃多少。金额是个人给你。这就是为什么科学从简单地告诉你喝一杯巧克力牛奶。巧克力牛奶后锻炼没有错，它可以成为你计划的一部分。但你可能需要更多甚至更少的东西。

您的蛋白质需求主要由您的体型决定。您的碳水化合物需求决定每天吃多少卡路里，以及您在锻炼之前和在锻炼之前吃过的卡路里。应在整个锻炼过程中消耗水，并通过您的锻炼后膳食继续。

所有这些因素都与健身房的其他因素不同。所以，考虑这些元素并听取你的身体。这样你可以最大化你刚刚完成的艰苦工作。