压力如何影响你的体重

你的工作会议开晚了。你的车不能立即启动。你开车回家的路上闯红灯了。你意识到你没有杂货，同时饥饿袭来。

你肯定经历过这样的夜晚，但处理得很不得体。这是因为当你经历压力时——无论多么微不足道——你的精神和身体的需求已经超过了你所能应付的资源。当你站在八种不同的令人沮丧的场景的十字路口时，很难处理每个压力源。

有些像这样的夜晚可能是不可避免的。但重要的是要了解压力的长期负面影响，这样你才能保持自己的健康、健康和完整。

管理不善的压力通常会影响保持健康体重的能力。有很多因素可以解释压力如何影响体重。你的身体对压力的反应——释放的荷尔蒙——会影响脂肪的储存。压力会导致你体内微生物群的变化。而且，最重要的是，用来应对压力的饮食——转向安慰，不健康的食物——会使问题复杂化。

下面，你将深入了解这些身体反应和恶性压力循环。但在探讨压力的影响之前，让我们先讨论一下不同类型的压力以及你的身体对压力的反应。

压力类型

短期压力发生得很快，持续时间也很短。当你赶时间的时候，可能是交通堵塞或者在商店排了很长的队。短期的压力源可能很小，但它是你能够毫不费力地处理的。

长期压力是一场与压力源的持续战斗。它可以是重复的，连续的情况或感觉无法克服的条件。例如，很多人都在为沉重的债务而挣扎，或者去做一份他们讨厌的工作。这些迫在眉睫的压力源可能持续数月甚至数年。

你的身体处理这些压力源的方式不同。从化学途径到行为改变，对压力的反应会发生很多事情。让我们来探索一下你的身体对压力源的反应，以便更好地了解如何在克服生活障碍的同时保持健康。

短期压力反应

当你的身体对风险做出反应时，无论是真实的还是感知到的，都会产生短期压力。假设你一个人在家，听到一个不熟悉的声音。你的大脑可能会将其视为一种风险。你可能会认为这是入侵者，即使声音不是。

在你确定声音只是洗衣机的声音之前，你的身体会进入“战斗或逃跑”模式。你的肾上腺分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。

如果需要的话，这些激素会让你的身体为生存模式做好准备。荷尔蒙水平的增加会提高你的心率、血压，还会加快体内脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上，这些激素正在改变你的新陈代谢，为这种高度状态提供燃料，让你做好战斗或逃跑的准备。一旦威胁被消除，你的身体就能恢复正常状态。

长期应激反应

因为暴露于“风险”——无论是感知的还是真实的——在长期压力下会延长，你的身体和心理都会紧张。肾上腺分泌的不是“逃跑或战斗”激素的短暂峰值，而是主要的应激激素皮质醇。

皮质醇的存在不会对身体造成严重破坏。这种压力来自于长时间的高水平。身体逐渐习惯了这些水平，建立了新的基线耐受性。因此，如果保持高压力水平，分泌物将继续增加。

皮质醇水平高会刺激你的食欲。最重要的是，它会影响胰岛素水平的上升。胰岛素负责调节血糖。随着胰岛素水平的升高，血糖水平下降。这可能会产生对高热量食物的渴望，以恢复合理的血糖水平。

压力和体重增加的恶性循环

从表面上看，上述事件的顺序似乎没有那么有害。然而，如果皮质醇持续在你的身体系统中运行数天、数周甚至数月，一个恶性循环就会诞生。皮质醇升高会导致胰岛素水平升高，从而导致血糖降低，最终导致对糖的渴望。

如果你的压力没有得到缓解，你可能会去吃“安慰食物”来维持你的生命，这并不奇怪。这些食物的名字很恰当。它们通常以精制糖的形式提供大量能量。而且它们富含脂肪。你的大脑会从这些食物中获得镇静作用。

在某种程度上，安慰性食物可以暂时缓解压力反应。但这确实加强了人们对舒适食物的频繁消费。当你体验到这种缓解时，下次你感到压力和饥饿的时候，你很可能会去吃类似的食物。如果这种循环长期持续下去，就会导致体重增加。

但这不仅仅是压力饮食的循环。皮质醇激活脂蛋白脂肪酶(LPL)，这是一种负责沉积和储存脂肪的酶。一组研究人员发现高皮质醇水平与中心脂肪堆积(脂肪在腹部周围的分布)之间存在相关性。

该小组研究了处于休息状态的女性，并对她们进行了压力测试。在每次休息或测试后测量参与者的皮质醇水平和心理反应。研究人员发现，这些相关性支持了现有的假设，即长期压力和“压力反应性”会导致更大的中心脂肪堆积。

压力对微生物群的影响

最近在老鼠身上进行的一项研究重申，压力不仅对心理有影响，而且对身体也有影响。研究人员选取了一组老鼠，给其中一半的雄性和雌性老鼠喂食高脂肪食物，然后让整个小组长时间处于轻度压力下。

最显著的发现出现在没有吃高脂肪食物的雌鼠组。在压力期之后，他们的肠道菌群发生了变化。虽然他们没有吃高脂肪的食物，但他们的微生物群却讲述了一个不同的故事。随着时间的推移，它们肠道里的细菌变得与喂食高脂肪食物的老鼠相似。

虽然这项研究是在老鼠身上进行的，但它的教训和意义是显而易见的。首先，压力的生物学效应是深远的。它会影响你的情感感受。但压力也会在生理上改变身体。其次，该结论还暗示，仅仅吃得好并不足以让你的身体保持健康。虽然饮食很重要，但你对压力的反应也很重要。

管理与应对压力的技巧

虽然它们听起来很相似，但管理和应对压力是两种截然不同的行为。管理包括提前计划和在压力源变得难以承受之前建立支持系统。应付意味着一种生存的感觉，或者只是在压力发作时勉强度日。

制定一个压力管理计划不一定要有压力——它可以很简单!这需要一点深思熟虑和计划，但一旦到位，它可以帮助你度过忙碌的一天。考虑下面的列表，并考虑如何为你的生活个性化。

• 建立一个支持系统．你可能已经有了一个家庭和朋友的网络。但准确地指出你的网络中谁能在什么时候帮助你是很有帮助的。不要只是说出它们的名字——把它们写下来。当一个名字和号码准备好使用时，就更容易寻求支持。
• 留出独处的时间．这实际上意味着独处的时间——远离干扰和访客。我们也鼓励你把这些时间从日历上划出来。这样，同事或家人就不能安排你的充电时间了。如果你很忙，即使没有空闲时间也不要放弃。即使只有五分钟的独处时间也会有所帮助。
• 优先处理你的任务．核对待办事项清单上的项目总是令人满意的。但通常最简单的任务会先被检查，而更大、更重要的任务会等太久。在创建列表并确定优先级时，要对自己诚实。
• 腾出时间照顾自己．这并不一定意味着用泡泡浴和糖果的方式来对待自己。这意味着通过均衡饮食、良好睡眠和锻炼来真正照顾好自己。照顾好你的身体不应该是一种奢侈，所以把这些自我护理的东西放在首位。
• 是积极的!运动可能会吓到一些人，但如果你根据自己的兴趣进行调整，它可以是令人愉快的。无论是悠闲的散步还是激烈的足球比赛，都是让你的身体活动起来的有效选择。研究表明，经常锻炼可以降低皮质醇水平，增加内啡肽。

作者简介

珍娜·邓普顿是一名健康教育家和自由科学作家，现居住在犹他州盐湖城。在弗吉尼亚理工大学获得化学学士学位后，詹娜在营养行业做了五年的研究科学家。这项工作激发了她对个人健康的兴趣，促使她在犹他大学攻读健康促进与教育研究生学位。工作之余，詹娜喜欢现场音乐，园艺，所有的食物，并在瓦萨奇山脉玩耍。

参考文献

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