FODMAPS介绍

没有人的消化是完美的。并找到不会挫败你的胃肠道的食物通常是试验和错误的游戏。处理天然气，腹胀，腹痛，腹泻或便秘等消化担忧并不好玩。这些问题可能是由您正在吃的FODMAP食物引起的。

FODMAP代表可发酵的低聚糖，二糖，单糖和多元醇。（糖类只是糖的另一个术语。）这些类型的糖可以在低FODMAP饮食中最小化一些人采用，以支持良好的消化健康。

传统的健康建议告诉您，吃各种各样的水果，蔬菜和全谷物。研究甚至显示出高度不同的饮食有帮助支持健康的肠道和健康的微生物组。但没有两个人完全相同。您的饮食可能含有一些通常健康的食物，您的个人消化系统不适用。

因此，如果您有消化担心，可能值得限制饮食中的一些品种。低FODMAP饮食旨在消除或减少最常见的食物，偶尔将偶然喂养消化不良和胃部不适。

什么是fodmaps？

要理解为什么你可能会感受到饲料中饲料的影响，首先需要对肠道的消化的基本了解。（在这里查找完整的消化系统。）

在你的嘴巴和胃里分解后，你吃的大部分食物和液体都被你的小肠吸收。纤维和其他废物通过小肠并进入你的大肠。欧宝视频网站

使其成为大肠道的分子成为您的微生物组的食物。进入大肠的糖和碳水化合物被细菌发酵。这种发酵过程可以产生气体 - 以及伴随的腹胀，痉挛和腹部不适的感受。

由于个体消化差异，您可能会遇到困扰和吸收某些类型的糖和碳水化合物，其他人可以吸收。这意味着更多的糖进入大肠，发生更多的发酵，你可能会感觉更多的消化不良。

低FODMAP饮食靶向的食物是最常与消化不良相关的食物。他们不需要被每个人避免，但有些人确实受益于限制或消除某些高FODMAP食物。

如上所述，FODMAP是可发酵的低聚糖，二糖，单糖和多元醇的首字母缩略词。如果你知道基本化学碳水化合物然后，您可能会担心这是一个深远的饮食，目的是消除您饮食中的所有碳水化合物。但那不是这种情况。低FODMAP饮食仅限于这些碳水化合物类别中的特定类型糖的摄入量。

例如，蔗糖，乳糖和麦芽糖是饮食中常见的所有二糖。只有果糖在低fodmap饮食中受到限制。因此，您不需要担心减少饮食中的所有二糖。

这些是靶向的特定分子，在每类低fodmap饮食中：

你会发现你的个人需要有所不同。例如，一些可发酵的寡糖可能需要消除成功的低FODMAP饮食，而二糖和多元醇食物仍然可以少于少量食用。

与由低FODMAP饮食靶向的其他分子不同，果糖不限于阈值量。相反，它与您吃的葡萄糖量的关系有限。这是因为葡萄糖，与果糖一起食用时，有助于增加小肠中果糖的吸收。

当果糖单独食用或者在与葡萄糖的关系中食用过多时，那么它将进入大肠。一旦在大肠中，那么果糖会导致一些与其他FODMAP分子相同的问题。

简单的在线搜索“FODMAP Foods”将帮助您找到许多食物的列表和图表，以避免或包括您的饮食。在下面您将找到一些高FODMAP食品的简短样本列表（以避免或限制），以及在FODMAPS中低（不太可能导致问题）的其他人。

Fructans和Galactooligosaccharides.
- 高：小麦，黑麦，大麦，洋葱，大蒜，朝鲜蓟，芦笋，布鲁塞尔豆芽，花椰菜，豆类
- 低：玉米，米饭，奎奴亚藜，土豆，甜椒，黄瓜，青豆，
乳糖
- 高：牛奶，酸奶，酸奶油，冰淇淋
- 低：无乳糖牛奶，杏仁牛奶，硬奶酪
果糖
- 高：梨，苹果，西瓜，蜜露，木瓜，星形水果，果汁，龙舌兰花蜜
- 低：蓝莓，草莓，橘子，菠萝，哈密瓜，猕猴桃
多元醇
- 高：苹果，杏，鳄梨，用蜂蜜，山梨糖醇，甘露醇或麦芽醇加糖的食物
- 低：黑巧克力，表糖，枫糖浆，红糖

不是每个人都将从避免Fodmap食物中受益。但是，如果您决定尝试低FODMAP饮食，最好通过系统地通过食物列表来完成。所有的高FODMAP食物都不太可能导致您的问题。

在可能的情况下，尽可能多的食物和尽可能多的饮食品种。下面的三步方法将帮助您了解哪些食物可能导致您的问题。然后你知道你可以继续享受的食物。

开始的最佳方式是通过限制或消除尽可能多的高FODMAP食品。在粘贴到这种严格的饮食几周后，希望你的消化系统会感觉更好。

如果症状仍未得到改善，您应该与您的医生或饮食店一起工作，为您制定个人计划，并查看FODMAP列表之外的食物。

如果FODMAP食品消除有帮助，是时候开始重新引入您从饮食中取消的某些选择了。一次重新引入食物，只有少量。

通过一次测试食物，您将了解哪些是安全的，并且哪些需要被淘汰或仅在非常少量的情况下食用。在测试食物后，等待一两天，感受你如何容忍它。

随着重新引入阶段的时间。你将厌倦吃限制饮食并担心您的食物选择中的一些自由。如果你一次尝试过多的FodMap食物，或者在测试新食物之间等待足够的时间，那么当再次出现问题时，你不会知道哪些选择是负责的（并且他们可能会）。

有时候你需要回到第一步并花几周时间用更有限的饮食，只是让你的GI系统再次安顿下来。然后你可以再次开始测试新食物。

就像FodMap食品清单和图表一样，您将在网上找到，这可能是值得制作自己的清单。它将帮助您清楚地定义哪些食物来避免，限制，可以安全地食用。

通过遵循这种消除和重新引入的过程，您甚至可以找到不在传统的低FODMAP列表中的食物。这也有助于创建一个非常个性化的饮食。

低FODMAP饮食需要耐心弄清楚，而且它不是一个魔法解决方案，可以解决所有消化健康问题。但这是一个可以帮助您走向更好消化的道路的工具，同时还包括饮食中有益的健康食品。

参考