从A到K:你的完整维生素指南

你需要像你的生活那样取决于它的维生素。因为它。维生素 - 不是药丸或​​胶粘剂，但实际分子对人类生命至关重要。你的身体需要维生素来保持健康。还有这么多，你也需要维生素指南。

你来对地方了。你会发现这些基本的微量营养素。了解维生素是什么。回顾科学是如何发现它们的。并了解他们在身体中的工作方式。

然后你会找到一张所有必需维生素的清单。使用目录中的链接跳到不同的维生素和探索所有重要的物质，保持你的身体。

维生素基础的崩溃课程

维生素最简单的定义是“一种帮助您的身体正常工作的物质。”他们对健康至关重要。这就是维生素中的“Vita”的地方。

但这可能太简单了。矿物质是生命所必需的。它们也能帮助你的身体正常工作。那么，是什么让一种维生素与众不同呢?

维生素是作为辅酶(酶的非蛋白部分)的有机物质，是细胞化学反应的重要组成部分。但它们不能提供能量碳水化合物做的。他们并不是像氨基酸或脂肪。

维生素全部是关于反应。请记住，您的细胞基本上是化学反应的袋子。所有反应都需要材料和机械。您的蜂窝结构提供机器。维生素构成了材料的重要组成部分。它们帮助酶引发反应 - 这就是辅酶的表现。

没有维生素，至关重要（再次有这个词）反应不会有效地发生。或者他们根本没有发生。这促使你的代谢过程 - 相同的维生素有助于调节 - 这对于维持健康不利。（那就是把它轻描淡写。）

既然它们如此重要，你可能会认为人类对维生素的了解由来已久。不。几千年来，人们都不知道维生素是什么。

水手弄清楚一点点柑橘会脱掉闷闷不乐。但他们不知道为什么。最终，研究人员发现，没有一些物质对健康的影响。最终将这些物质孤立并鉴定。它们的细胞凋地的机制被映射出来。

当一种新的维生素被发现时，它被分配了一个字母。(字母从“A”开始，跳过了几个字母——从“F”到“J”——最后结束于“k”)。今天有一些日常饮食建议帮助你避免缺乏症，以及关于最佳健康水平的信息。

现在，科学已经揭示了这些基本物质，并揭示了它们在人体中扮演着不同的角色。现在你有了你需要的信息，可以通过饮食和补充来规划你的最佳健康路线。探索这些必需的维生素，看看它们为什么以及如何成为你饮食中必不可少的一部分。

两种主要类别的维生素

维生素被分成两个主要的群体 - 水溶性和脂肪溶性。差异在吸收和储存中。

水溶性维生素(维生素C和维生素B)在水的帮助下很容易进入体内。这些物质不会长期储存，并受到肾脏的严格控制。

脂溶性维生素（A，D，E和K）需要脂肪吸收到您的身体中。一旦它们内部，就会使用或储存这四种维生素，以便在猜测的IT-FAT中使用或储存。他们也在肝脏中包装。

知道维生素是否是水或脂肪可溶性是有价值的信息。特定维生素被吸收和储存的方式有助于您了解如何优化您的摄入量。这可能意味着采取不同的膳食规划或计时来最大限度地吸收的方法。

维他命A

• 它是什么?脂溶性视黄醇、视网膜和视黄酸。
• 它对你有什么用?对抗自由基的抗氧化保护，支持细胞分化——细胞在你的身体-眼睛健康、皮肤健康、生殖和全身组织的健康中发挥特殊作用。
• 在哪里可以找到?维生素A的视黄醇形式存在于鸡蛋、虾和奶制品中。欧宝视频网站

维生素A不是一个单一的分子，而是一系列促进健康的分子的复杂集合。让我们从简单的部分开始:维生素A对健康的各种益处。

A不代表抗氧化剂，但也许它应该这样做。这类分子对自由基起强大的保护作用。这只是维生素A对你的全身细胞健康很重要的一个原因。

膳食维生素A被转化为有助于细胞生长，分化和通信的形式。细胞生长和沟通是非常不言自明的，但您可能不熟悉差异化。这一重要过程有助于您的身体中的细​​胞专门从事您身体执行的许多独特任务。

维生素A也被证明支持健康的组织、皮肤、免疫功能和再生产。但这种维生素确实的最重要的事情之一是保护您的愿景。维生素A是您眼中的视网膜受体中重要的光吸收蛋白（罗地素）的构建块。

您的饮食提供了两种类型的维生素A：预先形成的和Provitamin A.保持它们直接的最佳方法是预先形成的维生素A必须转化为视黄醇等活性形式。类胡萝卜素（植物颜料）落入野生素的营养素类别。β-胡萝卜素是最常见的例子。它基本上是两种分子粘在一起的维生素。因此，它很容易和有效地转换为视网膜醇。无论在肠道中转化后，它们都提供了所有素质维生素A的类型，它们都以视黄醇提供。

无论你的维生素A形成什么，它最初是一种对眼睛健康，健康器官和组织，免疫功能至关重要的基本脂溶性维生素，你的皮肤和一个健康的怀孕

维生素B1(硫胺素)

• 它是什么?水溶性B族维生素，是一种辅酶，可以将你的饮食转化为细胞能量。
• 它对我有什么用?它有助于代谢您的饮食成分，使其可用作身体的能量。它还支持细胞分区，以及整个身体的系统 - 包括皮肤和脑。
• 在哪里可以找到?吃糙米、猪肉和南瓜可以提供硫胺素。

如果没有维生素B1，吃东西只不过是咀嚼和品尝而已。b1的另一个名字是硫胺素，它可以帮助你把你吃的东西转化为你的身体可以使用的能量。

能量代谢中的这种作用来自其作为辅酶的能力。在肠道中制造硫胺和磷酸盐的不同配置，以促进维生素B1在新陈代谢中的作用。硫胺二磷酸（两种磷酸盐分子连接到免费硫胺素分子）是最重要的形式。

硫胺素的形式帮助其他酶开始分解碳水化合物、蛋白质和脂类的化学反应。这一过程将淀粉、糖、氨基酸和脂肪转化为身体细胞可用的能量。

硫胺素不仅参与能量代谢。它对细胞内糖的生产产生影响，因此对DNA和RNA的合成至关重要。维生素B1也有助于形成脂肪酸，支持健康的细胞功能。

这种重要的维生素储存在肝脏中，但不是很长。因此，您需要通过健康的饮食或智能补充，不断补充您的库存。饮食或孕妇有限的人面临B1缺乏的风险。不要害怕吃太多，甚至没有发现非常高的维生素B1造成不良反应。据报道，唯一的次要GI遇险中的作用。

维生素B2（核黄素）

• 它是什么?水溶性维生素B参与能量产生和其他代谢过程的复杂化学反应。
• 它对我有什么用?维生素B2作为辅酶的一部分，辅助你在可以使用的能量进食的反应中。
• 在哪里可以找到?乳制品、菠菜欧宝视频网站、杏仁和花椰菜都富含维生素B2。

维生素B2(也被称为核黄素)与能量有关。它的作用是作为辅酶来催化氧化还原反应。在化学反应中，它们在不同的分子之间移动电子。

所有氧化还原反应都需要具有额外电子的分子。您可能熟悉抗氧化剂和自由基之间发生的氧化还原反应。对于不同的目的能量，在这里，电子转移的相同机制在这里。

Riboflavin是两个能量催化辅酶的一部分：Flavin腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黄素单核苷酸（FMN）。记住名称并不像了解辅酶在反应中捐赠电子的能力一样重要，帮助您的身体从您的饮食中产生能量。

当你的身体分解食物时，化学键也会被破坏。打破这些键的结果之一就是释放电子。核黄素的工作之一就是捕获这些电子，并帮助榨出其中的每一点能量，这样你的身体就可以将其投入工作。

维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢。核黄素还能帮助你的身体代谢药物和类固醇，帮助色氨酸转化为烟酸。

核黄素缺乏和其他B族维生素，特别是烟酸和吡哆醇的缺乏一起出现。运动员、酗酒者和孕妇患维生素d缺乏症的风险更高。但核黄素在饮食中广泛存在，没有口服毒性的报道。

维生素B3(烟酸)

• 它是什么?一种水溶性维生素B，参与从饮食中摄入的能量产生。
• 它对我有什么用?支持食物的转化为有用的能量。烟酸还支持健康的神经系统，脑，消化系统和皮肤。
• 在哪里可以找到?许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼都是很好的烟酸来源。

烟酸和其他b族维生素一样，是产生能量的关键。因此，它有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运转所需的能量。

维生素B3完成了这些重要功能，因为它是两辅酶 - 烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸酯（NADP）的一部分。不要挂断长期复杂的名字。专注于他们的功能。

NAD和NADP在功能上与核黄素参与的辅酶非常相似。它们引发氧化还原反应中的电子转移，特别是在大量营养物质的分子分解过程中。你看到另一个共同的主题了吗?电子传输为你的身体提供了大量的能量。B族维生素——包括烟酸——在这些过程中发挥着重要作用。

如果你没有得到足够的烟酸和烟酰胺（一种烟酸衍生物），你就是发育沉默寡言的危险。但烟酸在植物和动物食品中广泛分布，维生素B3摄入量基本上无毒性低于50毫克。

维生素B5（泛酸）

• 它是什么?水溶性B维生素对于饮食中的能源生产必不可少。
• 它对我有什么用?它是维持生命所必需的一种辅酶(辅酶a)的一部分。它在合成脂肪、激素和血液成分方面起着重要作用。
• 在哪里可以找到?内脏肉、牛奶、牛油果、种子和西兰花都含有这种重要的维生素。

你并不是唯一需要泛酸的人，泛酸也被称为维生素B5。这对所有哺乳动物都至关重要。这种水溶性营养物质是由植物和细菌合成的。它是你体内最重要的辅酶之一的主要前体辅酶A。

您将在细胞线粒体（细胞的发电厂）中找到辅酶A的绝大多数（95％）。维生素B5作为辅酶A的一部分，需要产生来自膳食碳水化合物，脂肪和蛋白质的能量。能量代谢中的这种作用相当复杂 - 涉及几个化学循环。但它与其他B维生素参与能源生产的方式非常相似。如果您想深入挖掘，请查看Krebs循环的工作原理。

辅酶A还需要出现包括合成胆固醇，激素，维生素A，维生素D和褪黑激素（睡眠激素）的反应。维生素B5也通过辅酶A，在肝脏的毒素崩溃中涉及。

泛酸在自然界中很容易找到，所以缺乏泛酸的情况非常罕见。你也不用担心口服毒性。在人类中没有报告。

维生素B6

• 它是什么?这是一种水溶性B族维生素，可以帮助你体内的100多种酶。
• 它对我有什么用?在睡眠中发挥作用（通过不同的神经递质），免疫功能和心血管健康。有助于代谢氨基酸。
• 在哪里可以找到?豆类、香蕉、土豆、肉和坚果。

多功能性是维生素B6的关键词。它涉及到你身体中的至少100个反应，它需要多种形式。所有这些都有助于使辅酶有助于蛋白质和氨基酸的代谢。这些辅酶有助于转移氨基酸，分离它们，将它们的含碳基原子组分开，更高。

所有的细胞都需要这些功能，所以维生素B6对你的身体有广泛的影响。以下是维生素发挥作用的一些重要系统和过程:

• 糖原的转化（储存在体内的大糖分子）到葡萄糖中（可用于能量的糖）
• 免疫功能-通过支持免疫细胞的产生
• 调节激素
• 脂肪代谢
• 合成影响神经系统的神经递质
• 调节血液中氨基酸同型半胱氨酸的水平，这对维持心血管健康很重要

维生素B6需要核黄素、烟酸和锌来激活。因此，你需要均衡的维生素B和锌来搭配食物和补充维生素B6。但是长期超过每天100毫克会有副作用，包括神经毒性。

维生素B7（生物素）

• 它是什么?含有硫的水溶性B维生素并支持能量产生。
• 它对我有什么用?调节基因表达，支持你的头发和骨骼，促进细胞信号传导，并帮助将葡萄糖从非碳水化合物中分离出来。
• 在哪里可以找到?在很多食物中，尤其是鱼，全谷物，酵母，肝脏和鳄梨。

生物素（或维生素B7）是各种变革魔术伎俩的一部分。

葡萄糖是一种单糖，你的身体用它作为能量。它通常来自碳水化合物。但生物素是酶反应的一部分，这种酶反应将脂肪和蛋白质转化为重要的能量来源。

维生素B7也有助于调节哪些基因的表达。这是因为它影响被称为转录因子的重要蛋白质(帮助读取细胞DNA密码的蛋白质)。生物素与DNA的纠缠不止于此。它还会修饰细胞核中帮助组织DNA的特殊蛋白质。这种包装过程也会影响基因调控。

生物素的作用范围也更广。维生素支持健康的骨骼和头发。

缺陷很少见。那是因为维生素B7可以通过肠道细菌合成 - 虽然我们不知道你真正吸收多少。生物素也在健康的饮食中发现，没有有毒反应的报道。高剂量会干扰某些实验室测试。如果您在有实验室测试之前服用高剂量的生物素，请务必告诉您的医生。

维生素B9（叶酸）

• 它是什么?一种水溶性B族维生素，对合成DNA和RNA至关重要。
• 它对我有什么用?它调节细胞代谢和细胞分裂。再加上它在DNA和RNA中的作用，它支持健康的组织生长和红细胞和免疫细胞的再生。叶酸对胎儿发育至关重要，所以对于孕妇和即将怀孕的人来说，获得足够的叶酸是至关重要的。
• 在哪里可以找到?在豆类、谷物、芦笋、西兰花和菠菜中寻找叶酸。

叶酸在怀孕期间的重要性在考虑其在体内的功能时是有道理的。维生素B9对于建立DNA和遗传物质至关重要。它还在细胞分裂中起着重要作用。这两种过程对于胎儿的快速生长组织至关重要。

维生素B9在DNA和细胞分裂中的作用在整个人类生命周期中也很重要。叶酸与调节细胞代谢的辅酶的联系也是如此。你的红细胞和免疫细胞也需要叶酸。

如果你没有摄入足够的维生素B9，你可能会危及心血管健康。叶酸有助于将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。血液中高水平的同型半胱氨酸已经被证明对心血管系统有负面影响。

怀孕期间叶酸要求增加。推荐的饮食津贴（RDA）从400 Mcg为孕妇到600毫克的普通成人。怀孕期间的缺陷与低出生体重和神经管缺陷率增加有关。为避免这些问题，所有育龄年龄的女性都应每天补充600毫克叶酸。

维生素B12(维生素B12)

• 它是什么?一种水溶性B维生素，可作为叶酸代谢的辅酶等级。
• 它对我有什么用?人们发现它有助于心血管和神经系统的健康，保护神经细胞，并在DNA和红细胞的合成中发挥作用。
• 在哪里可以找到?动物产品中含有欧宝视频网站B12，因为它只能由胃肠道中的细菌产生。海鲜、牛肉、鱼和鸡蛋都含有维生素B12。

这是一个很好的事情，你不必将维生素B12的化学成分达到所有好处。B12是最具化学上复杂的维生素，唯一一个含有钴 - 含有钴的金属的维生素。

复杂性并不妨碍维生素B12在很多方面帮助你保持健康的能力。它帮助:

• 叶酸的代谢
• DNA和红细胞的合成
• 保持正常情绪
• 保持健康的同型半胱氨酸水平，保护您的心脏和大脑

吸收维生素B12也不简单。一个两阶段的过程可以让你摄入B12。微生物制造你从饮食中获得的B12，这意味着它们附着在蛋白质上。首先，你的身体将B12从进入体内的蛋白质中分离出来。然后，它将维生素和胃里产生的另一种蛋白质结合。但这两个步骤是值得的，以确保它被吸收。

素食主义者和素食主义者易患维生素B12缺乏症，因为它们不吃肉类产品 - 这种B维生素的主要来源。欧宝视频网站他们可能需要转向补充。任何录制使用水平都没有观察到的不利。

维生素C(抗坏血酸)

• 它是什么?一种水溶性维生素，作为一种抗氧化剂，一种辅酶，在体内催化许多过程。
• 它对我有什么用?保护您免受自由基损害，支持健康的胶原蛋白生产，影响您的皮肤和结缔组织整个身体。维生素C也具有免疫功能的关系和心血管健康。
• 在哪里可以找到?你可能已经知道柑橘类水果中的维生素C。但你也可以从菠菜，青椒，猕猴桃，球芽甘蓝，浆果，西红柿和花椰菜中获得。

维生素C可能是人类营养最受欢迎的主题之一。这是一件好事。

本质维生素在体内作为抗氧化剂工作。它易于放弃电子，中和导致氧化损伤的化合物。因此，它有助于保护细胞在身体上保护细胞，并支持最佳的健康。

皮肤是维生素C的主要福气之一。它有助于刺激皮肤细胞增殖并支持皮肤中的胶原蛋白生成。胶原蛋白是皮肤和整个身体的必要结缔组织蛋白质。它涉及伤口愈合，有助于降低皱纹的外观。

也有充足的证据支持维生素C在免疫健康中的作用。维生素C有助于产生对抗细菌的细胞，比如白细胞(一种白细胞)。强壮的白细胞有助于保护你的身体免受潜在的入侵者，并保持健康。白细胞也会积累维生素C，以保护自己不受用于消灭病原体的氧化剂的伤害。必需的维生素和抗氧化剂可以防止白细胞自身氧化。

补充维生素C是填补平均饮食中可能存在的空隙的好方法。维生素C通常是无毒的，但非常高的剂量（几克或更多）可能导致或有助于胃肠道窘迫。

维生素D(钙化醇)

• 它是什么?经常被称为阳光维生素。它是一种脂溶性维生素，当皮肤暴露在阳光下也可以产生。虽然通常被称为维生素，但它的作用更像是你体内的激素。
• 它对我有什么用?维生素D支持骨骼健康，因为它在钙吸收和利用中的作用。它还支持健康的免疫功能，情绪和心血管健康 - 通过维持在正常范围内的健康血压。
• 在哪里可以找到?太阳可以帮助你做维生素D，但很多人仍然不足。所以，转向肥胖的鱼或强化谷物和乳制品。欧宝视频网站

有两种主要形式的维生素D. ergocalciferol和胆总霉素称为维生素D.₂和D_3.， 分别。维生素D₂通常是人造的，用于强化食物。你的身体会制造维生素D_3.借助于紫外线B（UVB）辐射。只需15-30分钟的阳光照射就足以产生充足量的维生素D.但是该过程如何工作？

来自太阳的UVB射线与存在于皮肤表皮的维生素D的前体7-脱氢胆固醇发生反应。当这些射线击中7-脱氢胆固醇时，它会改变分子结构，成为维生素D的预激活形式，称为25-羟基维生素D。一旦转换完成，25-羟基维生素D进入血液。然后肝脏和肾脏参与进来，以确保循环中的维生素D被进一步激活，成为完全可用的形式。

维生素D在你体内的主要用途之一是骨骼生长和骨骼健康维护。这是基于维生素D帮助调节血清中钙含量的能力。这种微妙的钙平衡是由甲状旁腺控制的。当检测到低钙血清水平时，腺体会分泌一种激素，增加血液中活性维生素D的含量。

维生素D的增加导致血清钙水平的变化。这是它发生的方式：

1. 增加肠道对膳食钙的吸收。
2. 促进肾脏过滤的钙的吸收。
3. 当膳食钙水平不足时，从骨头中吸收钙。

维生素D也已被证明可以支持健康的免疫功能，情绪和维持在正常范围内的健康血压。

的确，在太阳的帮助下，你的身体可以产生维生素D。但是缺乏维生素d——完全缺乏维生素d——是很常见的，尤其是住在离赤道更远的地方。这和太阳的角度有很大关系——太阳在天空中的位置越低，大气过滤掉的UVB就越多。这就是为什么补充维生素D是一种有效、安全的获取所需维生素D的方式。

维生素E(生育酚和生育三烯醇)

• 它是什么?八种具有抗氧化能力的脂溶性分子之一。
• 它对我有什么用?用作有效的抗氧化剂。维生素E提供氧化损伤的保护，并有助于维持细胞膜。它也参与其中细胞交流。
• 在哪里可以找到?植物油，坚果，绿色蔬菜，黑莓和西兰花是一种含有维生素E的食物。

大多数维生素都是帮助者 - 作为辅酶，辅助化学反应。维生素E喜欢独立工作。而且你不能争论这种有效的抗氧化剂达到的结果。

每当您的身体将食物转换为能量时，都会产生自由基。这就是你从环境中获得的。如果没有处理它们，这些可能会造成损坏。

像维生素E这样的抗氧化剂通过中和这些氧化损伤的潜在来源来保护你的细胞。由于维生素E是脂溶性的，它在防止脂肪氧化的任何地方都特别有效——肠道、血液、组织和细胞膜。

维生素E也在免疫功能中发挥作用。它有助于促进不同免疫细胞的连接，并在免疫细胞的信号传递中起作用——这两种都能增强你的免疫力。维生素甚至可以通过维持血管健康来支持心血管健康。

成人的推荐每日摄入量(RDA)为15-19毫克/天。但成年人每天从膳食中摄入的维生素E平均不到10毫克。据报道，维生素E的治疗效果通常需要每天补充200-800毫克。

这可能看起来很多，但维生素E口服时相对无毒。在缺乏维生素K或参与香豆素治疗的罕见病例中，每天超过1000毫克可能会增加出血时间。

维生素K（Phylloquinone，Menadione）

• 它是什么?一种脂溶性维生素，能结合钙并影响血液凝固过程。
• 它对我有什么用?它有助于蛋白质激活，支持血液凝固和骨骼健康。
• 在哪里可以找到?维生素K存在于绿叶蔬菜、西兰花、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄中。

K来自德语单词koagulation，意为凝固。这就给了你一个关于维生素K在你体内的主要作用的线索。这种脂溶性维生素是支持血液正常凝结过程的关键。它参与了至少五种调节凝血活性的蛋白质的合成。

维生素K还有助于创造钙的地方，以在整个体内染色蛋白质。这是维生素K和骨骼健康之间的联系。并且它在骨质重塑中重要（用新材料替换旧骨组织），这对于维持骨骼健康至关重要。

维生素k有三种形式。第一种(K1)存在于绿色植物和补品中。K2是由细菌产生的，其中一些生活在你的肠道里。最后一种(K3)是人造的，用于动物饲料。天然形式的维生素k1 -没有已知的毒性与高剂量有关。由于维生素K对人体的凝血过程至关重要，从饮食中摄入过多的维生素K会干扰维持血液稀薄所需的药物。如果你正在服用抗凝血药物，在补充维生素K之前最好咨询你的医生。

是时候满足维生素的营养伴侣——矿物质了

维生素和矿物质对你的健康都是必不可少的。事实上，他们经常携手合作。查看矿物指南以获得必要的微量营养素图片的另一半。

找不到你要找的东西?请再次搜索或提交问题在这里