Viaje Y EjerciCio：Sugerencias de AconcionamientofísicoSobreLaMarcha

UstedEstáProfundamenteDormido Cuando Suena El Despertador Muy Temprano。TodavíaEstáOscuro，佩罗·埃拉德勒塔隆。Revisa Tres veces que yaempacótodolo necesario-ȱnofalta nada吗？ - y se enfila hacia el aeropuerto。Ya Sea Que El Vuelo Sea de Trabajo O de Placer，ElEstrés.De Un Vuelo Tempranero Es El Mismo。

LOS Viajeros实验DOSESTÁNSTOSOSPARA CASI TODO：Ruido，Turbulencia，GérmenesdelieleCoyicladodelAvión，佩罗·尔格·帕拉·卢卡·卢卡·苏珊·苏珊rutina deaconicionamientofísico。La Lista de Razones -ejem，excusas-puede ser larga。

La Buena Noticia es que aivejar no tiene que ser muy diferente de Estar en Casa。es Posible Llevar Consigo LosHábitos铺装。Con Un Poco dePlaneaciónyVivisión，Usted Puede Llevar Consigo Subjetivos de Acondicionamientofísico，de Manera de Sencyar intacta su Rutina，AdemásdeMantienerseEnergizado Y Sentirse de Lo Mejor Durante El Via。

锡达莱耶多埃里雅斯·德·塞格伦斯SobreCómo万能罪孽罪戏剧Trabas a su bienestar a lo largo del camino。

Volar en Forma.

SE HA Demostrado en InvestigaCiones Que El Estilo de Vida Sedentario Se Relaciona Con结果os De Salud Menos有利地利用Por Diversas Razones。al no ejercitarse ni moverse，se Queman MenosCalorías，Se FomentaLaPérdidadeMasa肌肉肌肉，Se ennentece el Metabolismo，Se Fomentan Las Deficiencias deCirculación.，ymás。

Por Estas Razones，LOS Profesionales de La Salud incitan一个Interrummir los eventeros de sedentarismo con actividad frecuente。Por Ejeallo，Si Su Trabajo Es de Escritorio，Una Buena Manera de Haintecer El FlujoSanguíneoES Hacer Pausas Frecuentes Para Caminar。

Lo Mismo SE APLICA PARA LOS VIAJES LARGOS。橡胶Sentado Durante句号Prolongados en Espacios Confinados Difulata LaCirculación。en Algunos Casos Graves，LLEGAN A Ser Precapantes LosCoágulosSanguíneoso La Trombosis venosa Profunda（DVT，Por Sus Siglas EnInglés）。en el caso de la dvt，Podríayrysarse联合国Coáguloformadoen las extremidades unigrosey y Bloquear el flujo en una arteria pulmonar，escenario muy peligroso。

Moverse en elaviónayuda a que el flujosanguíneheaadecuado，AsíComoAlaCodidadZhen General，Ademásde Que Se Puede Chentuir PorAhíAlgodeCercicio。Intente Lo Siguiente en Una Viaje Largo。（Preste SiempreAtengiónALASRestricciones de Movimiento Themadas Por LaTripulaciónPorRazones de Seguridad）。

• Evite Cruzar Las Piernas MientrasEstéSentadoPorque LaCirculaciónSeTeorpeceAúnMás。
• Levántesey Camine Por El Pasillo Con Frecuencia。Apóyeseen uncronómentropor horas para llevarlo a cabo。Con El Movimiento，Mejora LaCirculaciónySeAlivian Los Calambres。
• 使用prendas sueltas ycómodas。La Ropa Innecesariamente Apretada o Restrictiva SoloCompricaráAúnMásLOS问题DeCirculación。
• ManténgaseHidratado（LeaMásAlightoen lasecciónsiguiente）。Recurra Al Servicio de Bebidas de Rutina Y Pida Las Que Apagan La Sed。El Agua es Mejor Que Las Bebidas Azucaradas oAlcohólicas。

SiEstáAtrapadoen Su Asiento，De Todas Formas诺德斯斯观，佩德·麦托Mando;ES Posible Astarrarsy Y Mantenerse Activo Incluso En El Asiento。

• gire los tobillos。Doble Una RodillaenÁngulode 90 Grados YApóyelaSobrela Otra。empime endireccióndelasmanecillas del Reloj y Gire El Tobillo 10 Veces。Cambie deDireccióny repita。luego cambie de pie y repita el procipimiento。
• Esire El Piriforme，MúsculoMuyprofundo delglúteoquerápidamentese tensa con la falta de Actividad。Con Una Pierna Doblada Y Descansando Sobre La Otra，CantíneseLigeramenteHaciaAdelante。eSte movimiento suelellamárseleestiramiento en forma de cuatro，e包含al piriforme。Sostenga Durante 30 Segundos Y Cambie de Pierna。
• afloje los hombros ajustando la postura。Gire Los Hombros HaciaAtrásYAbajo，De Modo Que NoEsténnencorvadosHaciaAdelante，PosiciónComúnQue Haintece La Rigidez Y Hasta Las Cefaleas PorTensión。
• Gire Hacia Afuera Los Brazos。Este Movimiento Puede SerDifícilzEspaciosestrechos，PeroModifíqueloobblandoel Codo，De Modo de Tocar El Hombro Con La Mano。Una Vez en EstaPosición，Impiece A HacerCírculosConelBrazo Doblado enDireccióndeLasMalecillasdel Reloj，10 Veces e Invierta El Movimiento。Cambie Al Otro Brazo Y Repita。SiEláreaDesientosen Que Se EncuentraEstáLlena，Puede Hacerlo Mientras Camina Por El Pasilo。
• estire el cuello。Como Los Hombros，el Cuello EsUnáreaQue Si Se Tensa，Suele Hainceer Los Dolores de Cabeza，MuyComúnNESPASESCIOSPEQUEÑOS，Sobre Todo Si Durante Todo El Vuelo Se Inclina Hacia Adelante Leyendo Un Libro O Viendo Una Pantalla。Lentamente Y Con Cuidado，Baje La Barbilla Al Pecho Y Mantenga LaPosiciónDuranteUnos Segundos。Haga Lo Mismo en LaDirecciónOpuesta，Mirando Al Techo。Luego Estire Los Costados del Cuello Dirigiendo Lentamente La Oreja Hacia El Hombro del Mismo Lado。Cambie de Lado Para Compulear El电路。

póngalecreatividad一个sus entrenamientos

Muchos酒店Tienen Gimnasio Y Otras Instalaciones Para Entrenamiento，Pero Puede ParecerDifícilcontrarTiempoPara Parrallas Durante Un Viaje。No Tema，干草otras Formas de Cheruir La actividad en LosDíasQue Pasa Viajando。

LaMásSencillaES Analizar Diferentes Opciones Para Ponerse En Movimiento。¿LaReuniónSESCERCA，一个Pocos Minutos de Distancia a pie？¿las escaleras son una alternativa al 110 o la escaleraeléctrica？¿puede estacionarse a cierta distancia de la intinadad del Edificio？儿子Pequeñoscambios，佩罗儿子acumulativos。Si las opcioness se thinean varias veces aldía，en una semana de Viaje，ElNúmerodePasoS额外普及Ser Actanial。

Si Se La Pasa en Reuniones Todo ElDía0否Tiene Acceso Al Gimnasio de Un Hotel，Incorpore Ejercicios de Escritorio O Silla A Sus Actividades Para Mantenerse En Movimiento。Alionuación，Algunas Opciones Sencillas Que没有Requieren Equipo Ni Ropa Deportiva：

• Lagartijas en Silla.：Con Las Palmas en En El Asiento de Una Silla，Aleje El Resto Del Cuerpodeéstapara que las Piernas Queden Con UnaFlexiónde0Gradiónde90Aleje El Cuerpo del Asiento Para Que Sean Los Brazos Los Que Controlen El Movimiento。Empiece Con Tres系列De Cinco E递增。Las Lagartirijas儿子excelentes para lostrícepsy los hombros。
• Bicicleta Sentado：Como El Ejercicio Abdominal enPosiciónSupina，El Mismo Movimiento Puede发为Sentado en Una Silla。Coloque Las Manos PorDetrásdaLabezayLevanteUna Rodilla Doblada（enÁngulode 90 Grados）Hasta Encontrar El Codo Opuesto。repita del otro lado。Empiece Con Tres系列De 10. Este EjerciCio Es Muy Bueno Para Ejercitar LosMúsculosOblicuos。
• Guerrero 2 Sentado.：EstaPosiciónSESLAMISMAQue La de Yoga，Pero El Asiento de Una Silla Sostiene La Rodilla Doblada。Asegúresede que el Muslo descanse en En El Asiento Y La RodillaEstánÁngulode 90 Grados。La Pierna后德·斯特拉德·德拉德·德拉德（Con El Pie Perpendular Al Pie Del Frente）。Extienda Los Brazos A Los Lados。Debe Sentir Que El Pecho Se Amre Sampiamente，Sobre Todo En El Flexor de la Cadera de la Pierna QueEstáAtrás。esclave si pasa modo tiempo sentado。Despierte a las piernasestirándolasdurante 30 a 60 Segundos de Cada Lado。

探索Nuevas Formas de Entrenamiento

Hertuso Si En El Hotel Hay Gimnasio Y Usted TieNtrempo，esfácilcontrempo，y de Veras puents serdivícilmetivarseparaulizar eseSpacio siEstálleno，没有Tiene Ventanas o El Equipo Que Hay No ES Muy de Su Gusto。PeroEstáBien，De Todas Maneras Hay Formas de entrenarse A Gusto Fuera de Unas InstalAciones deslucidas。

Fuma Gene Le Gusta Explorar Nuevas Ciudades，FormaMagníficade Cococer Nuevos Estilos de Cocina，Visitar sitioshistóricosuvidealar paisajes diferentes。Lo Mismo Se Aplica A Las Sesiones de Acondicionamientofísico。Entre互联网Y Busque Instituciones Locales Que Ofrezcan Nuevas Rutinas O Sus Viejas Prevititas，Como Una Clase de Yoga，Un Estudio de Danza，UN Gimnasio De Box O Itgo Potortmente Distinto。

classpass.com，yelp y hasta facebook pueden ser excelentes lugares para buscar sitios cercanos donde entrenar，EstédondeEsté。EN CADA SITIOEncontraráfernaCiónSobrePrecios，QuéIpodeNentrenamientoesperar yReseñasde Quienes Aisten A Las Sesiones。没有SEILITE，Considere Al Ejercio Otra Forma de Sumergirse en Esa Nueva Ciudad Y Cultura Que Visita。Abra Sus atthernes yEjercíteseal mismo tiempo。

Haga de Su Cuarto de Hotel Su Gimnasio当地

Si no puede Explorar eláreaen eNcuentra，De Todas Formas Puede entrenarMagníficamente，Hasta en Un Cuarto de Hotel。ENLíneaHayMankas Rutinas de Entrenamiento Para Hacer en Casa，Diseñadaspara espacios reducidisos。Basta Con Quitar del MedioAlgúnMueble，Si Puede。Continuación，Busuque en Youtube o Alguno de los sitios web de AcondicionamientofísicoMásportsyvéalodesde la Pantalla de Su Computadora。干草todo tipo de popciones：de yoga一个entrenamiento en circleas一个跆拳道。

TambiénPuedePoner A Trabajar Para Usted A SuTeléfonoInteligente。pruebe一个descargar algunaapp deaconicionamientofísico。LaMayoríaofrece rutinas que no regieren Equipo，Y Puede eypir el Tipo de Entrenamiento YDuraciónQue Se Le Antoje。

联合国entrenamiento de tipo tabata es Unaopcióndebajatecnologíayyadecuadosi no tiene mucho tiempo。Las Rutinas Duran Unos 20 Minutos。Todo lo que necesita es uncronómentro。Se Lleva A Cabo Una Serie De Activades de Alta Intensidad Durante 20 Segundos，SE Descansan 10 Y SE Repite。CADA Serie Toma Cuatro Minutos总计。

干草Cierta Flexibilidad Para Scaleuir El Elrenamiento。Intente Con Circuitos de Cinco系列De Diferentes Ejercicios。olimítese的cinco ejercicios en总数。SuenaFácil，佩罗estos entrenamientos实际Hacen trabajar a sucorazón。asegúresede combinarlos。含有Cardio（Como Saltos de Tijera）Con Ejercicios de Fuerza（Por Ejemello，Lagartijas）Para Ejercitar Todo El Cuerpo。

一个连续的联合国entrenamiento uestra que puede propar：

20 Minutos de Tabata

20 Segundos de Alta Intensidad•10 Segundos de Descanso

Repetir Cada Serie 4 Veces

Serie Uno.

• Saltos de Tijera
• Sentadillas.

Serie Dos.

• Flexióndebíceps
• Lagartijas.

Serie Tres.

• 罗布拉斯arriba.
• Crunch Con Bicicleta.

Serie Cuatro.

• desplantes con salto
• 菜单

Serie Cinco.

• 交替的Piernas en Plancha
• 普鲁奇

¡hidrátese，hidrátese，hidrátese！

Ya que seOcupódesu acondicionamientofísico，AhoraConcéntreesenmantenerehidratado。Ambos Van de La Mano。en casaesfácilporque siempre干草cerca联合国vaso de agua。Cuando Ande de Vieje，没有Cometa El Error de Olvidar Su Botella de Agua。Invierta en Una Restente Botella可再勒可抵抗Con Puincidad de Un Litro YHágaseALaideQue Es SuCompañerodeverje，O Sea Que Tiene Que IR Con Usted一个托多斯拉斯多斯。

El Funcionamiento Adecuado de Su Organismo（u Su Supervencencia！）依赖De UnaHidrataciónFrecuente，Sobre Todo SI SE POE EN Movimiento Con Las Sugerencias前升。entonces，¿cuántaagua debe confecir todos losdías？LaRecomendaciónHaidodeochovasos de 8 Onzas AlDía，Para Un Total De 64 Onzas（1.9 Litros）。Modos Feamores enCuántaagua que beeber aldía：Estado de Salud，Contensidad Y Frecuencia del Ejercicio，Clima。Entonces，SieStánifermo，entrena Modo o el clima es seco，debe ajustar la Ingesta de Agua enFuncióndeESO。

Ahora Que Ya Lleva Consigo A Todos Lados Su顽固Botella de Un Litro，ESFácilCalcular。Considere Rellenar La Botella de 3 A 4 Veces AlDía帕拉斯塔斯塞尔科德Que Cubre Sus Necesidades。

Prepáresepara supróximoviaje

SI Usted ES UN Viajero实验室，Probablemente Ya Cuenta Con Una Lista de Lo Que Tiene Que empacar：Artículosdocodador，Calcetines额外，SusArtículos收藏。Con Suerte EstaGuíaLeHaayudado a darse cuenta de que neecesita ocupar espacio precioso de su maleta con ropa para el gimnasio y zapatos deportivos。

Usted Puede Mantenerse Activo，EN Buen EstadoFísicoYBIENHIDRATADOCON UNMínimodeArtículos。Todo lo que necesita llevar consigo esIntenciónymationinación（Ademásde su顽固的Botella de Agua，Por Supuesto）。El EjerciCio Y El AcondicionamientoFísicoPuedenParecer intimidantes，Pero Ahora YaEstáistoSoToPara Crepluir Pasos，Estiramientos Y Otros Movimientos Sin Sobrecargar Su Itinerario。

entonces，si和e Viaje Por Trabajo o售货员，Dedique Unos Cuantos Momentos deldíaa cuidar de Usted Mismo。Esos Minutitos Se Suman Informativamente，Y Su Cuerpo Se LoAgradecerá。

Acerca del Autor.

珍纳·斯坦普顿Es Educadora en Temas de Salud Y Escritora Deposente en Temas de Ciencia，居住在犹他州盐湖城。Despuésdefifibirsutítuloen ciencias conespecidadenquímicaenviginia tech，jennapasócincoañosicadoracientíficaen Industria Nutricional。Este TrabajoImplulósulianselbientrósitual，Lo que lallevóestumiar una licenciatura enpromociónycearaciónntemasde saludenna la Laisidad de犹他州。Fuera de Su Trabajo，Jenna DisfrutaLaMúsicaen Vivo，LaJardinería，Todo Lo Que Tenga Que Ver Con Comida Y Jugar en LasMontañas疯狂。