我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说

是否有这样的汽车速通(Drive-Thru deines libling - fast - food- lokals sitzt) wäre?都是我的父亲，我的父亲，我的父亲，我的父亲heutedein Mittagessen von der neu eröffneten萨拉特巴尔·霍尔斯特。他是被动的吗?Du had gerade erlebt, welche Macht Gewohnheiten über dein Leben haben können。

杜有古特Vorsätze。150分钟的运动专业的运动和这样的运动和这样的城堡für eine gesunde Lebensweise: Ernähre dich ausgewogen mit viel Obst Und Gemüse, achte auf dein Gewicht, schlafe genug, nimm deine Vitamine, treibe mindestens。

Klingt ganz einfach oder?Falsch !文恩埃因法赫wäre, würde耶德顿。

是的，Veränderungen können schwer sein。我们的大脑unmöglich erscheint, dein Wissen über einen gesunden Lebensstil在die Tat umzusetzen, bist du nicht allein。Zum Glück gibt es Hoffnung。Große forschritte sind das Ergebnis vieler kleiner Schritte, die du jeden Tag machst。还有fange noch heute an, dein Leben zu verändern。

Hier erfährst du mehr über die Macht gesunder Gewohnheiten。Die gute Nachricht: Du must nicht bei Null beginen。我的儿子，我的儿子，我的儿子。Vielleicht sogar die Gewohnheit, die dich zum Drive-thru hingetrieben hat。

Gewohnheiten: Welche Rolle spielt das Gehirn?

Das Gehirn是错误的。Genauer gesagt hat es Besseres zu tun, als sich auf die viellen alltäglichen Aktivitäten zou konzentrieren, die sich jeeden Tag wiederholen。Hier kommen死于Gewohnheiten in Spiel。

Diese automatischen Verhaltensweisen bestimmen快死Hälfte unseres täglichen Lebens。Überlege mal:这是什么意思?Vom dem in der vergangenen Woche?我让Jahr?德国人，德国人，德国人，德国人überstehen。

Unter Wissenschaftlern herrschen verschiedene Ansichten darüber，是genau eine Gewohnheit etentlich ist。Allgemein gesagt ist eine Gewohnheit eine Handlung oder eine Abfolge mehrerer Handlungen, für die es einen bestimmten Auslöser gibt。Das kann eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, ein emotional aler Zustand oder ein Ort sein。diesel Auslöser ruft eine Reaktion hervor，也在bestimmtes Verhalten。我们的Verhalten祖名Belohnung führt, lernt das Gehirn, dass dieses Verhalten erwünscht ist。

Beispiel:

• Auslöser: nach dem Aufwachen in die Küche stolpern
• Verhalten:咖啡和小咖啡
• 下面:sich wach und energiegeladen fühlen

德语德语:德语德语:Wenn du diese Handlungen immer wieder aufs Neue wiederholst, führst du sie irgendwann aus, darüber nachzudenken。Eine Gewohnheit ist entstanden。Und danach reicht meist schon die Wahrnehmung des Auslösers，嗯die Gewohnheit in Gang zu setzen。

死在自己的身上，死在自己的身上，死在自己的身上。我是这样的，我是这样的，我是这样的，我是这样的，我是这样的。Das fuhrt大足,dass我们爹妈Ziele setzen,死我们永远wieder汪汪汪莱纳•莱克特说erreichen能帮,祖Gewohnheiten,死我们通向Wahrscheinlichkeit去problemlos ablegen德国。

我们的生命是属于我们的生命führen，我们的生命是属于我们的生命ändern lässt。我知道我的学校的学校的学校Käse我的学校的学校的学校的学校的学校的学校的学校的学校Käse我的学校的学校的学校的学校的学校的学校的学校的学校的学校。Denn dann schüttet es神经递质(chemische Botenstoffe) wie Dopamin aus, was angenehme Gefühle hervorruft。

多巴胺镀金Schlüsselfaktor, der dem Gehirn hilft, automatische Verhaltensweisen zu entwickeln。Denn das Gehirn mag gute Gefühle。

Wenn sich dein Gehirn nicht so gut fühlt, z. B. Wenn du gestest oder traurig bist, kann es dich dazu bringen, eine bestimmte Gewohnheit auszuführen。Auch wenn dir bewusst ist, dass diese nicht gut für dich ist。Dein Gehirn weß， dass das - eigentlich负- Verhalten die schlechten Gefühle lindern怪，wenn auch nur vorübergehend, und带来dich dazu, es immer wieder祖wiederholen。

Das Gehirn sendet Wohlfühl-Botschaften entlang von Bahnen。德国的德国，德国的德国gestärkt。Das ganze funktioniert wie in Waldweg, der sich immer tiefer in die Erde eingräbt, je öfter er beschritten wild。Sobald ein neuronaler Pfad für eine Gewohnheit etabliert ist, weird dieser zum Standardpfad。Und dieser verfestig sich immer mehr, je öfter das Verhalten wiederholt wild。

Schließlich ward die Gewohnheit so automatisch wie das Gehen oder Nasekratzen。Das spiegelt sich auch in der生物学更广泛。Wenn Gewohnheiten entstehen, werden die am Treffen von Entscheidungen beteiligten Hirnregionen aktiv der präfrontale皮质下海马。Im Laufe der Zeit wild, wenn das Verhalten wiederholt wild, die Hirnaktivität auf denselben Teil verlagert, der für die Bewegung der Gliedmaßen zuständig ist。Du denkst dann nicht mehr aktiv。我的祖国，我的祖国，我的祖国，我的祖国，我的祖国。

Deshalb kann es schwierig sein, Gewohnheiten zu ändern。Du must einen neuen Weg einschlagen, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen。

3 Schritte zur Änderung deiner Gewohnheiten

Wahrscheinlich hach du irgendein Gesundheitsziel, das du erreichen möchtest。德雷德尔häufigsten齐勒辛德:阿伯内曼，梅尔体育和gesünder埃森。Das sind Ziele, die unerreichbar erscheinen können。Strebe daher am besten kleine Veränderungen an, die einfach umzusetzen sind。我的意思是，我的意思是，我的意思是。Jeder Teilerfolg古怪的dein Vertrauen在deine Fähigkeit stärken, weitere gesunde Gewohnheiten zpflegen。我们的时代是夏天的一切都是美好的Veränderungen祖艾纳格罗ßen Veränderung。

Wähle zuerst aus allen Aktivitäten eine aus, die dir dabei helfen weird, dein Ziel祖erreichen。查尔斯·杜希格，我的导师Die Macht der Gewohnheit， emfohlenen Schritte, um eine neue Gewohnheitsschleife zu schaffen。

1.Schritt: Ermittle den Auslöser

Wahrscheinlich hade du berits jede Menge Gewohnheiten。Eine deiner bestehenden Gewohnheitsschleifen könnte也ein guter Ausgangspunkt für die neue Aktivität sein, auf die du dich konzentrieren möchtest。Wenn du eine relativ einfache neue Gewohnheit einführen willst，奇怪的是walhrscheinlich nict allzu viel auwan and erfordern。

Vielleicht möchtest du mehr Wasser trinken。我们找到了自己的家乡，我们找到了自己的家乡könntest。Wenn du jeden mororgen als Erstes Kaffee trinkst, könnte das ein guter Zeitpunkt sein, um mehr Wasser zutrken。斯特尔，多克，多克，多克，多克。达斯奇·迪希·达兰·埃尔内恩，es mit Wasser zu füllen, während du deinen Kaffee zubereitest。Trinke das Wasser, während der Kaffee brüht。一切都是一样的瞧- eine neue Gewohnheit。

Wenn du jedoch eine fest verankerte Routine durch eine gesündere Alternative ersetzen möchtest，必须du dir vielleicht etwas Zeit nehmen, um deine Gewohnheit neu zu格式塔滕。

Setze direkt beim Auslöser an。

Nehmen wir an, du willst dir abgewöhnen, von Montag bis Freitag auf der Arbeit Kartoffelchips在der自助餐厅祖考芬和祖埃森。Denn mit dieser Gewohnheit tust du deiner Taille keinen gefell，是auh der Grund ist, warum du sie durch etwas Gesünderes ersetzen möchtest。Kartoffelchips belohnen dein Gehirn，也叫genießt du dieses Verhalten wahrscheinlich。我们有自己的想法，有自己的想法ändern，有自己的想法，有自己的想法stützt。

Nimm dir zunächst einige Tage Zeit, um den Auslöser der Verhaltensweise zu identifizieren。大贝处理的是这样的，它是这样的，它是这样的，它是这样的，它是这样的，它是这样的，它是这样的，它是这样的，它是这样的。Schreibe jedes Mal, wenn dich das Verlangen nach Kartoffelchips überkommt, Folgendes auf:

• 我有gerade吗?
• Wie spät ist es?
• 我的情感膏?
• 回复在meiner Nähe?
• Welche Aktivität ging dem Verlangen voraus?

这是我的世界，这是我的世界。Dann hast du den Auslöser gefunden。

2.Schritt:找到heraus，是die Belohnung ist

Wenn du den Auslöser identifiziert hast, must du als Nächstes herausfinden, was zu dem Verhalten führt。”Teste " dazu am besten einige Belohnungen。Stelle hierfür verschiedene理论与实验的结合für dein Verlangen herausgefunden。Nimm dir ein paar Tage Zeit, um jedes Mal, wenn dich der he ßhunger überkommt, eine andere Belohnung zu testen。

• 理论:我将会停止劳动。
  测试:Anstatt in die Cafeteria zu gehen, mache ich draußen einen Spaziergang。
• 理论:我渴望能量。
  考试:Ich gehe zwar in die自助餐厅，kaufe mir aber etwas anderes。(Setze dich nicht zu sehr unter Druck, eine gesündere Wahl zu treffen - kaufe einfach etwas anderes。)
• 理论:Ich unterhalte mich gerne mit anderen, während Ich meine Chips in der自助餐厅。
  测试:我不知道我在想什么。

Am Ende deines Tests solltest du noch einmal Revue passieren lassen, wie es sich angefühlt hat, als du deinem üblichen Verlangen nachgegeben und etwas anderes gegessen。Mache dir ein paar Notizen: Wie fühlst du dich?这帽子是spspaß gemacht吗?帽子掉了吗?

Notiere ca. 15分钟，nachdem du über deine Erfahrungen geschrieben hast, auh, ob du das Verlangen immer noch verspürst。Und wenn ja, wie stark es ist。

Teste so viele theory wie möglich。Wenn du damit fertig bist，是deine Notizen和interpretiere die Ergebnisse, um herauszufinden，是die tatsächliche Belohnung für deine Gewohnheit ist。

3.Schritt: Ersetze das Verhalten

杜肯斯特会死的，贝罗尼，杜肯斯特会死的。Und du weißt, wodurch dein Verhalten ausgelöst怪。Wie kannst du die Schleife durchbrechen?

Die Belohnung und under Auslöser sind womöglich schwer zu ändern。Wenn dein Auslöser eine Tageszeit ist, kannst du 15 Uhr am Nachmittag nicht einfach überspringen!Wenn du也den Auslöser nicht beseitigen oder ersetzen kannst, must du dich darauf konzentrieren, deine gewohnte Reaktion zu verändern und dein altes Verhalten durch in neues ersetzen。

是du brauchst, ist einen Plan。Einen sehr konkreten计划。Und vielleicht auh ein wenig Willenskraft。

Überlege，我们的生命终将消逝，我们的生命终将终结ähnliche我们的生命终将终结，我们的生命终将终结。

Nehmen wir an, dein langfristiges Ziel ist es, dein Essverhalten zu verbessern。Dann könntest du versuchen, jeeden Tag eine part Obst oder Gemüse zu essen。Du must dich also nach gesünderen Alternativen umsehen, die dir(快)genauso gut schmecken wie Kartoffelchips。Wie wäre es mit毛豆mit Salz?Oder einem Apfel?在卡罗顿和鹰嘴豆泥?

Wähle deinen Ersatz。Halte deinen Plan schriftlich fest。Und zwar so detailliert wie möglich。Notiere außerdem den Auslöser和nach Möglichkeit这是一个伟大的时代。

Beispiel: Jeden Tag um 15 Uhr gehe ich in die自助餐厅小吃毛豆和萨尔兹。

Jedes Mal reagierst du auf den Auslöser, indem du die Handlung ausführst。Deine Routine ist vielleicht nicht perfect。Aber sie ist ein Fortschritt。

艾因法希·蒂普斯，我的名字叫"我的名字

我们的祖国Veränderungen，我的祖国，我的祖国。Hier sind einige Beispiele, die dir als Anregung dienen können。

Sich gesünder ernähren．

我爱你，我爱你。我们的祖先，我们的祖先，我们的祖先angewöhnen，我们的祖先，我们的祖先für nächste我们的祖先，我们的祖先，我们的祖先，我们的祖先。我们的祖先，我们的祖先，我们的祖先，我们的祖先，我们的祖先Nächstes我们的祖先，我们的祖先。

Außerdem ist es wichtig, dass du nur dann etwas isst, wenn du tatsächlich hungrig bist…aber auch nicht zu hungry。Der Schlüssel zu einem gesünderen Essverhalten liegt darin, zu erkennen, wann du wirklich饥饿之神。Wenn du dich selbst aushungerst, führt das oft zu hi ßhungerattacken。我们seinen hungry under ter Kontrolle hat, dem fällt es leichter, kluge Ernährungsentscheidungen zu treffen。Hier sind einige einfache Tipps, die dir dabei helfen können, deine tägliche Ernährung zu verbessern:

• 杰登·摩根，我的宝贝，我的宝贝，我的宝贝。
• 我的家乡Gemüse zum Mittagessen。
• 我的天，我的天，我的天，我的天，我的天。
• Jeden Abend vor dem Zähneputzen berite ich mein Mittagessen für den nächsten Tag vor。

一个den meisten Tagen在der Woche mindestens 30分钟运动。

Bewegung ist ein wichtiger Faktor für ein langes, gesundes Leben。Daher ist es wichtig, dass du eine Aktivität find dest, die dir Spaß macht。Wenn du Laufen hasst, aber Zumba liebst, solltest du dich nicht dazt zwingen, jeden Tag Laufen zu gehen。Tanze stattdessen，是das Zeug hält。Wenn du gerade erst anfängst, findest du hier einige einfache Tipps, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen:

• Jeden Morgen nach dem aufachen ziehe ich Sportsachen and gehe zehn Minuten spazieren oder mix in siebenminütiges锻炼(die Wirksamkeit ist wissenschaftlich)erwiesen）.
• Jeden Tag nach dem Mittagessen gehe ich im Park spazieren。
• Jeden Mittwoch nach der Arbeit gehe ich zum Yoga。

Gewichtsziele erreichen。

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, das Gewicht zu halten, wenn neue Gewohnheiten mit herkömmlichen Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung kombiniert werden。auh das Verhältnis zum Essen und die爱因斯坦隆祖格威希特和Körperbild spielen eine Rolle。

Mit Blick auf das Gewichtsmanagement sollten Ernährung und Bewegung手拉手gehen，嗯die besten Ergebnisse zu erzielen。Du kannst es aber auch mit einigen einfacheren Veränderungen probieren。我们的祖国，我们的祖国，我们的祖国Ernährung我们的祖国täglich我们的祖国，我们的祖国ändern。奥德·维苏切，ungesunde Mahlzeiten奥德·卡洛里恩雷切Getränke durch bessere alternative - ativen zu ersetzen。

• Jedes Mal, wenn ich etwas esse, werde ich es aufschreiben。
• 杰登·摩根，糟糕的战争，我的上帝。
• jeeden Tag nach meinem 30-minütigen在Mittagspause trinke ich einen Shake als Mahlzeitenersatz的训练。
• Jeden Nachmittag auf Arbeit werde ich - statt wie sonst Limo - minerwasser trinken。

安德雷·贝雷切，在《我爱你》里，在《我爱你》里，在《我爱你》里，在《我爱你》里，在《我爱你》里，在《我爱你》里。wiichtig ist, dir bewusst zu sein，是deine konkreten Auslöser sind und wie du darauf reagierst。

Fällt es dir schwer, etwas zu verändern?吾情感死动机无穷

ist, wenn du dich dagegen wehrst, deine Gewohnheiten zu ändern?我明白了，我明白了，我明白了，我明白了。Aber Gründe der Vernunft sind meist keine große动机。我爱你Veränderung我爱你，我爱你，我爱你。

你的动机是什么，你的情感是什么verstärkst。情绪性的，有感情的，有感情的，有感情的，有感情的，有感情的，有感情的zählen。我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说，我是说。

Wenn du versuchst, eine Gewohnheit abzulegen, können消极的情绪。我的上帝，我的上帝，我的上帝，我的上帝，我的上帝，我的上帝，我的上帝。Jede Menge chemkalien hinterließen einen unguten Geschmack。Atem, Kleidung和Umgebung stanken nach Zigaretten。Das löste Ekel aus - eine emotionale Reaktion auf Das Rauchen, die die Motivation zur Veränderung erhöhte。Das Hören auf dieses Gefühl und Das Praktizieren weiterer Achtsamkeitstechniken wie冥想machte es den Probanden leichter, ihre Bemühungen zum Aufhören durchzuhalten。

Andererseits sind auch positive Emotionen wichtig，嗯Gewohnheiten zu ändern。Nimm dir jedes Mal, wenn du die Handlung ausführst, die du zur Gewohnheit machen möchtest, einen Moment Zeit，嗯in dich hineinzuhören。Fühle，我死Tätigkeit glücklich macht。Entscheide dich bewusst dafür, das, was du gerade tust, zu genießen。Spüre die Hoffnung für die Zukunft in dir。积极的情绪können大足führen，大姐大姐大姐小。

我是说，消极的东西积极的东西情感的东西，我是说，我是说，我是说，我是说。Verknüpfe deine tiefe挫折über die Dinge, die dein潜能einschränken, mit ungesunden Essgewohnheiten oder mangelnder Bewegung。Nutze diese挫折，嗯dich für Veränderungen zu motivvieren。Nimm dir, nachdem du eine gesunde Mahlzeit gegessen oder in out of绝对的，绝对的，时刻的，嗯zu würdigen，我的肠子du dich körperlich fühlst。我们的动机是什么?我们的动机是什么?我们的动机是什么?

Weitere wissenschaftlich fundierte Tipps für die Änderung von Gewohnheiten

Es ist wahr:嗯eine Gewohnheit erfolgreich zu ändern, must du unter Umständen eine Weile daran arbeiten。它是在weit verbreiteter Irrglaube, dass die Änderung von Gewohnheiten nur 21 Tage dauert。我的朋友，我的朋友，我的朋友，我的朋友。Aber bei anderen Gewohnheiten can es bis zu secs Monate oder länger dauern, je nachdem, wie tief verwurzelt sie sind。

中文:Je öfter du eine Tätigkeit wiederholst, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zu einer dauerhaften Gewohnheit ward。Forscher am University College London haben herausgefunden, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis anstrengende Aktivitäten, wie z. B. regelmäßiger Sport, automatisiert werden。

Wie kannst du in diesen zwei Monaten dafür sorgen, dass du am Ball bleibst?修女,jeder Mensch ist anders和jede Gewohnheit braucht vermutlich einen anderen Ansatz。Mache dir klar，是dich motivation。Dann wähle die Strategien, die am besten zu deiner Persönlichkeit passen。

我想说的是，我想说的是，我想说的是:

• 我的天，我的天，我的天。Lege deine alten, schlechten Gewohnheiten ab mit Hilfe von Dingen, für die du brennst。阿贝特täglich达兰，迪恩泽勒祖尔雷臣。Schreibe über sie在einem Tagebuch。Sprich mit anderen über sie。Visualisiere die erfolgreiche Veränderung deiner Verhaltensweisen, die zum Erreichen deiner Ziele führt。
• Stelle dich auf重读ein。我爱你，我爱你，我爱你，我爱你，我爱你。Manche erignisse - wie z. B. in Umzug - bieten die Chance, anhand neuer umweltbezogener Auslöser neue Routinen zu etablieren。Du solltest jedoch nicht unbedingt versuchen, wirklich hartnäckige Gewohnheiten mitten in einer应激sigen Zeit abzulegen。在巴黎，在安格里夫，在巴黎，在巴黎，在巴黎，在巴黎，在巴黎，在巴黎möglichst在巴黎，在巴黎，在巴黎，在巴黎。Absolviere täglich Tiefenatmungs- oder Yogaübungen。Gehe raus in die Natur．Höre beruhigende音乐。Schaffe zu Hause瞬间ganz bewusster Selbstfürsorge．
• 我的朋友für埃尔福尔奇。我的子民，我的灵魂，我的灵魂。“智能手机应用程序”，“智能手机应用程序”unterstützen。Verwende eine tabellenkalkulationsprogram。我永远不会忘记你。Mache dir Notizen darüber, wie sich die neue Verhaltensweise angefühlt hat, damit du sehen kannst, wie es immer leichter狂野。Wähle eine Belohnung, die dich动机，aber dein Ziel nicht in den Schatten stellt。Belohne dich, nachdem du dich so verhalten, wie du es dir vorgenome men。Untersuchungen zur Gewichtsreduzierung haben gezeigt, dass bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn die Probanden die erfolgreiche Änderung ihrer Gewohnheiten überwachen und sich dafür belohnen, anstatt nur für das Erreichen einer Zahl auf der Waage。
• Suche dir einen Partner oder schließe dich einer Gruppe an。Gemeinsam seid ihr stark。Andere können dir nicht nur helfen, motiviert zu bleiben, sondern dich auh in schwierigen Zeiten unterstützen。Laut einem Bericht über Tabakentwöhnungsprogramme在阿根廷的ist die Teilnahme an Gruppensitzungen wesentlich erfolgreicher als der Versuch, alleine mit dem Rauchen aufzuhören。维莱希特möchtest du auch neue Freunde finden。我的上帝，我的上帝，我的上帝，我的上帝würdest，我的上帝，我的上帝，我的上帝，我的上帝。
• 围城死在Versuchung。Bewahre die Kekse nicht bei dir zu Hause auf。我爱你，我爱你，我爱你，我爱你，我爱你，我爱你，我爱你，我爱你。找到星巴克(Starbucks) vorbeiführt。Lege dein Smartphone in eine Schublade, wenn du nach Hause kommst。“救赎”“aus den Augen”，“aus dem Sinn ist etwas Wahres dran”。

Jedes Mal, wenn du dich anenhen must, um dein Verhalten zu kontrollieren, zehrt das an deiner mentalen Stärke。Mache dir也叫das Leben leichter。Sorge dafür, dass deine Motivation erhalten bleibt, indem du den Auslöser für dein Verlangen nach Möglichkeit ausschaltest。和这样的国家，积极的安雷泽祖verstärken, z. B. indem du eine Schale mit Obst auf den Tisch oder eine (natürlich wiederverwendbare)闪光瓦塞尔auf deinen Schreibtisch stellst。

• Hole dir Hilfe。我们的天堂，我们的天堂，我们的天堂zusätzliche Unterstützung。Frage dich，是du von deinem schlechten Verhalten。anworte absolut ehrlich。我们的祖先是神圣的，我们的祖先是神圣的ständig我们的祖先是神圣的，我们的祖先是神圣的。维莱希特必须为我们的国家提供医疗服务über zusätzliche国家战略，为我们的国家提供医疗服务Bedürfnisse国家erfüllen，为我们的国家提供医疗服务Bedürfnisse国家erfüllen。

Und vergiss nicht: Du bist auh nur ein Mensch。Veränderungen信德常夜einfach。我很高兴，我很高兴。我的名字叫“dass du langfristig denkst”。我的家乡zurückfällst，我的家乡。晚上好，晚上好，晚上好。尼姆·祖尔·肯尼尼斯，消极主义者，überlege，你为什么und wie du das nächste Mal anders reagieren kannst。Erinnere dich selbst daran, dass du großartig bist, und mache weiter。Mit der Zeit wirst du es schaffen!

是我的，我的，我的，我的，我的。我的心都碎了。Wähle eine kleine Gewohnheit and legge los。Ehe du dich versiehst, wirst du die Fähigkeiten entwickeln, die du brauchst，嗯在jedem Bereich deines Lebens gesunde Gewohnheiten zupflegen。die Lage versetzen, das Leben zu führen, von dem du immer geträumt had。