你问题的答案关于大豆

有着深历史的小豆子,大豆肯定吸引了很多问题和争议。但是关于大豆的事实是什么?让我们从头开始。

大豆是一种豆科植物,几千年来传统亚洲饮食的一部分。证据表明大豆种植在中国早在公元前9000年。它富含许多营养成分包括维生素B、纤维、钾、镁、高质量的蛋白质,和某些植物营养素。

大豆仍在亚洲很受欢迎,它仍然是一个许多传统饮食和食物的组成部分包括豆腐、豆豉、味噌和纳豆。此外,大豆和大豆食品符合当前许多食品的趋势;包括基于植物的日益流行——饮食和plant-sourced蛋白质在动物来源;它的作用在促进更健康的生活方式;和它的方便在功能食品中使用。

除了它的受欢迎程度在亚洲文化中,这是一个长期素食者饮食主食,素食者和那些必须避免或对乳制品过敏。豆制品如豆腐、豆奶、味噌、豆豉,毛豆是许多饮食基本知识。不像其他大多数植物性选择,大豆提供了一个完整的蛋白质。

健康专家认为,添加更多的植物蛋白饮食对你的健康有好处。那么,为什么这小小的豆变得如此有争议吗?让我们回顾一些问题,争议,找到更多关于大豆和福利。

摘要对大豆的事实

1. 大豆是一个完整的和有营养的蛋白质来源,这是一个好的选择动物性蛋白质。
2. 它提供了一个数量的植物营养素和长期健康有关。
3. 大豆纤维的一个好来源。纤维支持一个健康的消化系统,保持健康的体重和心脏健康。
4. 的一些化合物大豆可能会干扰某些生理过程(肌醇六磷酸和酶抑制剂)。但这并不是唯一的或引起恐慌,因为大多数全植物性食物含有类似的化合物。,如果营养科学教会我们一些事情的话,那就是饮食丰富,植物性食物通常是预防慢性疾病和促进健康。
5. 大豆含有异黄酮出现保护健康的食物。特别是当终身使用。健康的饮食摄入大豆异黄酮,反映在亚洲饮食,似乎在大约20 - 80毫克每天。
6. 高的大豆异黄酮摄入量(> 150毫克每天)通过食用isoflavone-fortified食物和补品的通常应该避免。尤其是绝经期和绝经后妇女的风险estrogen-dependent乳腺疾病和那些没有过去经常吃豆类食物。
7. 显然,有些人对大豆过敏或敏感。这些人需要限制大豆摄入量或避免它。但是科学研究表明,这一群体相对较小。也就是说,我们每个人都是最好的判断我们应该吃的食物。
8. 如果你经验的副作用吃豆制品(即使你没有诊断出大豆过敏),是有意义的最小化或消除大豆摄入量的来源。
9. 当涉及到大豆(或任何食物),重要的是要保持一种视角。饮食和健康风险之间的关系是复杂的。,可能以后再也不会出现一套完整的关于大豆和长期健康问题的答案。但是,科学证据清楚地表明,大豆的重量foods-whether全部或准备从大豆蛋白可以被安全地食用适量的大多数健康的人的健康,均衡饮食。
10. 最坚实的、常识的建议是包括蛋白质从各种各样的来源。你可以把整个食物,如豆类、全谷类、肉类、奶制品和鱼。但健康的加工食品也是一个选择。在这种背景下,大豆,乳清和其他蛋白质分离和集中都可以扮演一个角色作为组件的健康、均衡的饮食。

总之,重要的是要成为更好的了解你放在你的嘴巴,它会如何影响你的健康。这包括寻找客观信息从信誉良好的关于你吃的食物来源。对大豆很容易在网上找到的信息,但它更难以确定其准确性。几好包括搜索信息来源包括:莱纳斯鲍林研究所的微量元素信息中心,PubMed、大豆研究所Nutrition.gov和营养来源——Harvard.edu。

植物营养素是什么和为什么他们重要的理解大豆健康连接?

植物营养素是化合物由植物保护他们的环境。他们没有必要维持人类生活基本宏观和微量营养素,但植物营养素对健康是有益的。的上千个已知的植物营养素,大豆中的异黄酮是一些最知名的。

异黄酮是一群活动很弱的雌激素的植物营养素含有化合物(植物雌激素)。尽管许多人类所食用植物含有植物雌激素,大豆和大豆制品是人类饮食的丰富来源。欧宝视频网站

大豆的担忧

大豆含有雌激素吗?

的两个主要大豆异黄酮是染料木素和大豆苷。都可以作为抗氧化剂,帮助中和自由基。他们还可以结合雌激素受体在多种组织中,即使他们显示非常弱的雌激素活性,变换到1/400的雌二醇水平(人类雌激素)。到目前为止,研究并未发现确凿的证据薄弱的大豆异黄酮的雌激素干扰人体激素层。事实上,一个大的随机对照试验的荟萃分析没有发现影响消费循环浓度的大豆异黄酮雌激素在绝经后妇女激素。

异黄酮可以看作是有益还是有问题的。就像许多营养,适量摄入可能提供健康福利,而过量可能有关。女性生活在美国的流行病学研究发现植物雌激素在健康的饮食摄入量,绝经后,白人女性是小于1毫克每天(毫克)。

含有植物雌激素大豆不是唯一的食物。其他食物中含有的植物雌激素含量不同,包括:

小米	大麦	亚麻籽	小扁豆
芸豆	青豆	黑麦	三叶草
茴香	鹰嘴豆(鹰嘴豆)	苹果	苜蓿芽
芹菜	欧芹	甜菜	白菜
西兰花	菜花	胡萝卜	黄瓜
蘑菇	球芽甘蓝	海藻	南瓜
南瓜种子	向日葵的种子	樱桃	橄榄
梨	李子	西红柿	李子
燕麦	糙米	小麦胚芽	碾碎的干
啤酒酵母	豇豆	绿豆发芽	海军豆

大豆是健康的男人?

因为大豆含有植物雌激素,男人可能担心包括在他们的饮食。重要的是要注意,当雌激素荷尔蒙在女性生殖系统的一个重要的角色,男人也产生一些雌激素。这只是发生在更低的水平。

研究表明,大豆不产生负面影响的生产睾酮在男性。2010年的一项荟萃分析研究了大豆食品之间的关系,大豆蛋白粉、大豆异黄酮补充剂,和男人的生殖激素,包括睾酮。研究人员得出结论大豆摄入量睾酮水平没有明显影响。和其他研究表明大豆在维护前列腺健康的支持作用。

一代又一代的许多亚洲男性一直把大豆到他们的饮食没有明显损害他们的健康。然而,男人担心大豆及其潜在影响生殖健康与医疗服务提供者应该咨询。

大豆能引起过敏?

食物过敏发生在你的免疫系统反应的蛋白质食品,它的错误视为威胁。从轻微到危及生命的症状。大豆是粮食及农业组织的名单上的八个最流行的食物过敏原。除了大豆,这个列表还包括还包括牛奶,鸡蛋,鱼,甲壳纲动物,小麦,花生和坚果。在一起,这些食品约占90%的食物过敏。但重要的是要注意,这些引人注目的食物过敏的发生率有很大的差异,严重程度和症状。(比如大豆protein-relative牛奶和螺母蛋白质相对温和的过敏原。

考虑以下:

牛奶和花生过敏都是大约六倍比大豆过敏。事实上,真正的大豆的过敏发病率证实了双盲,安慰剂对照食物挑战是相当低。研究表明,对大豆的过敏反应主要发生在不到四岁的儿童,和大多数估计认为< 1.0%的儿童(大概0.2 -0.4%的儿童)拥有真正的大豆过敏。此外,90%的儿童对大豆的反应超过4岁的过敏。考虑到这些数据,它是安全的假设< 0.1%的成年人(小于1 1000年)对大豆过敏。

食品过敏原反应阈值,或最低的口服剂量的蛋白质,引发过敏反应,往往是几个数量级(100 - 1000倍)比牛奶高大豆和花生蛋白质。换句话说,它需要100 - 1000倍的大豆蛋白比牛奶和花生蛋白启动过敏反应最敏感的人。

大豆过敏也往往产生温和的症状相对于其他食物过敏在大多数人。总结报告的临床研究食品挑战,指出,在报告病例的80%,大豆过敏的症状是最小的温和。剩下的20%是温和的。严重的过敏反应,大豆较不常见。相比之下,牛奶和花生过敏产生minimal-to-mild症状在50 - 70的情况下,温和的症状在20 - 30的情况下,和严重的症状在10 - 15的情况下。

总之,大豆蛋白可以在一些人产生过敏反应。但是,相对于牛奶、花生和其他知名食品过敏原,对大豆的反应不太常见,更难以触发,通常不太严重。

大豆过敏的人还是应该避免或限制以下食物:冷榨油品,驱逐或挤压豆油;毛豆;味噌;纳豆;酱油;大豆(大豆蛋白,大豆奶酪,大豆纤维,大豆面粉,大豆粗燕麦粉,大豆冰淇淋,豆奶,大豆坚果,大豆发芽,和大豆酸奶);大豆;大豆(豆腐、颗粒);大豆蛋白(浓缩、水解、隔离);酱油; tamari; tempeh; textured vegetable protein (TVP); and tofu.

除了真正的过敏反应,有些人可能敏感“non-digestible”糖,大豆纤维。这些组件可能会导致腹胀和气体就像糖和纤维在豆类和牛奶中的乳糖。大豆,这种症状一般是减少,如果不消除,采用了非常完善的大豆分离蛋白。这些是90 - 92大豆蛋白,只有3 - 4碳水化合物的百分比(纤维,加上简单的和复杂的糖和淀粉)。

都是大豆转基因?

基因工程食品供人类食用的主题感兴趣的和正在进行的辩论持续很长一段时间。任何生物的遗传物质被利用基因工程技术改变被认为是转基因生物(GMOs)。转基因大豆是最广泛的作物在世界范围内,代表全球转基因作物种植面积的一半。

但并非所有的大豆是转基因。消费者对非转基因和有机大豆的需求创造了一个适合农场种植非转基因大豆crops-including。如果你想检查一个产品的状态(有或没有大豆),非转基因食物的状态可以通过这一过程被称为跟踪标识保存(IP)系统。身份保护和可追溯性系统提供验证通过作物发展的每个阶段种子分布有助于确保食品种植和贴上有机或非转基因是消费者接受。

大豆对环境的影响是什么?

大豆有许多优点,可以帮助减少其环境影响作为蛋白质来源。反过来,这些阳性意味着soy-when消耗的平衡饮食可以帮助减少集体环境影响人类饮食的蛋白质。

一个优势是大豆植物修复大气中的氮的能力,需要很少(如果有的话)氮肥。此外,采用轮作种植techniques-alternating大豆与玉米和其他作物在给定块农场land-soy生产可以减少所需的大量氮肥的交替作物。另一个优势是,大豆是植物性的蛋白质来源,完整、平衡和营养丰富的大多数动物蛋白质。和大豆,这环境成本要低得多。

包括大豆膳食蛋白质的重要来源帮助我们吃低食物链来帮助减少我们的饮食环境的影响。

大豆可以影响甲状腺功能?

食用大豆和甲状腺功能之间的关系已经得到充分的研究。对这个话题的兴趣增长在1950年代和1960年代当几个例甲状腺肿在婴儿食用大豆公式。随后,使用体外和动物研究,科学家发现,高浓度的大豆异黄酮染料木素和大豆苷可以抑制甲状腺激素的生物合成过程中关键酶参与的活动。

最近,数据来自14个人体临床试验评估大豆食品,大豆异黄酮对甲状腺功能的影响。这些研究可能涉及健康受试者,除了少数例外,分离大豆蛋白使用的大豆产品。

所有的研究但显示没有影响或轻微,临床无关紧要的大豆对甲状腺功能的影响。试验,指出标记抗甲状腺效果(和anti-soy文学中一个经常被引用)涉及日本成年人美联储烤大豆,泡菜和存储在米醋。这种食物的大豆蛋白和大豆异黄酮含量没有特点,研究没有涉及对照组。因此,其相关性必须质疑。

一个大型研究评估的具体补充大豆异黄酮对甲状腺功能的影响。绝经后妇女年龄在64年和83年被给予每日剂量90毫克的大豆异黄酮(mg)或安慰剂。甲状腺激素水平测试基线及90和180天。六个月后,任何组织在甲状腺激素的差异在统计上无法区分。

亚洲人口历史悠久的食用大豆制品没有甲状腺肿的重要事件。欧宝视频网站这也适用于素食者摄入大量的大豆,再加上大量的水果和蔬菜含有类黄酮抑制甲状腺酶活性。这些黄酮类化合物包括山柰酚(苹果,洋葱,和绿茶),柚苷配基(存在于柑橘类水果),和槲皮素(水果和浆果中找到)。这类化合物广泛分布于植物的食品和消费在相对较高的水平(每天1克或更多)素食者和严格的素食主义者。尽管如此,素食饮食没有与甲状腺功能下降。

今天,大多数专家认为豆制品和孤立的大豆蛋白没有如果任何在正常健康成人对甲状腺功能的影响。这是进一步支持2019年的回顾和荟萃分析发表在杂志上自然发现大豆补充甲状腺激素几乎没有影响健康的人。然而,这并不适用于甲状腺功能受损和/或碘营养状况不佳的人。

大豆的真相是,这是一种健康的食品和良好的蛋白质来源,可以适量食用,最健康的人作为整体的一部分营养的饮食。担心吃大豆与特定的医疗条件,影响甲状腺的药物应该与医生或其他医疗服务提供者讨论。

大豆含有肌醇六磷酸酯吗?

肌醇六磷酸、植酸是一种天然化合物中发现的所有植物性食物如豆类、谷物、坚果和种子。植物商店phosphorus-an基本营养对植物和动物在它们的种子来支持其幼苗的生长。这磷的形式存储在肌醇六磷酸肌醇六偏磷酸盐。

过去,有担心高肌醇六磷酸酯可以减少食物的吸收必备的矿物质,如铁和锌在肠道。然而,其他人认为肌醇六磷酸酯是重要的食品成分作为天然食品保鲜抗氧化剂,还有助于保持健康。

大豆含有大约每100克1.3 - -2.22克的肌醇六磷酸酯(干重)。虽然有些人可能认为这一个理由避免大豆食品,重要的是要注意,大多数谷物、豆类、种子和坚果也含有丰富的肌醇六磷酸。有丰富的科学支持的事实,这些食物(就像大豆)是一个健康的重要成分,均衡饮食,支持健康和长寿。因此,很难认为大豆应避免基于其肌醇六磷酸酯内容当许多其他健康食品含有相当大量的肌醇六磷酸。

大豆并非唯一包含phyates /植酸的食物。大量的一些常见的食物(克每100克干重)显示如下:

黄豆	1.0 - -2.22
玉米	0.72 - -2.22
芸豆	0.61 - -2.38
燕麦	0.42 - -1.16
小麦	0.39 - -1.35
鹰嘴豆	0.28 - -1.60
大米	0.06 - -1.08
杏仁	0.35 - -9.42
核桃	0.20 - -6.69
花生	0.17 - -4.47
核桃	0.20 - -6.69
腰果	0.19 - -4.98
芝麻	1.44 - -5.36

总之,没有证据支持的风险增加维生素或矿物质缺乏从食用大豆。

大豆的好处是什么?

日本最高的人均生活的人数到100的。研究表明,传统的冲绳长寿饮食扮演一个令人印象深刻的角色。豆腐等豆制品是一个主要的健康的饮食方式欧宝视频网站。和研究表明,吃大豆制品的人代替动物蛋白保持健康血液血脂水平在正常范围内。欧宝视频网站

此外,大豆是一种最研究地球上的食物有近14000篇论文发表在PubMed大豆引用。流行病学研究表明,食用大豆与减少某些疾病的风险,但这些关系的机制尚不清楚。最近的研究表明,大豆对健康的好处可能取决于你的身体的能力将在消化这些异黄酮主要代谢物。此外,你的微生物群的组成也会影响体内异黄酮的生物效应。

就像其他的蛋白质来源,一旦消化大豆蛋白成为一组氨基酸用于构建和修复组织的合成激素和神经递质、激素和酶生产、免疫系统的支持,和能源生产。大豆本身是有益的,还是这些保护协会存在因为那些吃大量的大豆也吃下大量的动物蛋白和脂肪吗?这两个因素都有可能,但是存在足够的研究表明,大豆蛋白和大豆异黄酮可能提供一些直接的好处。

大豆是一个完整的蛋白质

不像大多数其他的植物蛋白质,大豆蛋白被认为是一个完整的蛋白质。这意味着它包含所有九个必需氨基酸。组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸不能由人体,必须从食物中获得。

有一个标尺来决定蛋白质的完整性。蛋白质消化率修正氨基酸评分(PDCAAS)是一个国际标准用来评估蛋白质品质。这种方法考虑给定的蛋白质的氨基酸平衡,因为它比较的氨基酸需要人类,与特定的参考2-5-year-old孩子。它还考虑了蛋白质的消化率(完全蛋白质的分解和吸收)。PDCAAS范围从0.0到1.0,以1.0的得分表明蛋白质从质量的角度完全满足人类需求。

PDCAAS方法发现,大豆分离蛋白,乳清蛋白分离,和蛋清蛋白质分数一个完整的1.00,这意味着他们都表现出很很高,基本上equivalent-nutritional价值支持人类健康。

高PDCAAS分数对大豆分离蛋白的两个重要的点。首先,大豆蛋白被人体消化和吸收。(这是PDCAAS的“D”)。第二,大豆蛋白是完整的。它包含所有必需氨基酸为人类生长在一个适当的平衡,发展,和健康。(这是PDCAAS的“AA”。)

1999年,大豆蛋白被授予一个FDA-allowed健康声明:每天25克大豆蛋白,作为饮食的一部分,低饱和脂肪和胆固醇,可以降低患心脏病的风险。2015年,加拿大卫生部批准类似的大豆和心脏健康。

但这并不意味着大豆对每个人来说都是最好的蛋白质来源。人对大豆过敏或敏感,或有一定的医疗条件,应避免或限制大豆蛋白的摄入量。就像当人们对奶制品过敏或者米饭,他们应该避免这些蛋白质来源。

大豆是许多消费者提供高质量的蛋白质来源之一,并定期食用大豆作为健康饮食的一部分,有益健康。但是一个健康均衡的饮食应该包括各种各样的全线来源的蛋白质(豆类、全谷类、肉类、奶制品和鱼),从健康、加工食品。

心血管健康

大豆蛋白消费与支持健康的胆固醇水平,鉴于他们已经在正常范围内,特别是当取代动物蛋白含量高的饮食。

虽然FDA批准授权心脏健康声称在1999年大豆蛋白,FDA正在进一步审查的证据。2019年的一项荟萃分析,使用相同的数据选择FDA批准原来的心脏健康声称,发现持续的意义仍然强烈支持的数据背后的原始FDA大豆心脏健康。重要的是要注意,加拿大卫生部批准类似的心脏健康声称在2015年大豆。,目前加拿大卫生部没有计划重新评估证据关于大豆蛋白和心脏健康宣称成立于2015年。

大豆异黄酮也可能扮演一些角色在维持血管功能和动脉弹性,但这些有益健康的临床意义的大豆尚未明确。

骨骼健康

蛋白质和钙的良好来源,大豆食品bone-friendly增加饮食。有临床证据表明,大豆蛋白和大豆isoflavone-rich饮食可能bone-supporting效果。在亚洲人中骨折率普遍较低,经常食用豆类食物比西方人群很少食用豆类食物。

然而,证据是混合,导致一些专家有不同的看法。他们的结论是大豆食品和异黄酮不应该用作唯一的方法来阻止或减缓老年性骨质疏松。但是他们可以作为整体的一部分,鼓励健康的生活方式计划,还包括保证钙和维生素D充分性和定期参与负重锻炼。这两个鼓励更强壮和更健康的骨骼。

的最优数量和类型大豆食品需要支持骨骼健康是不清楚。然而,证据表明经常食用可能有助于保持骨骼健康的一个重要组成部分整体饮食模式丰富的植物性食物。

乳房健康

两个主要大豆异黄酮是染料木素和大豆苷。都被认为是保护乳房组织。这部分是因为这些化合物作为抗氧化剂,有助于中和体内自由基。此外,这些异黄酮结构类似雌激素和能够结合雌激素受体在不同组织(特别是雌激素receptor-β)。

即使这些异黄酮具有弱雌激素的活动,他们可能会被绑定保护雌激素受体和阻塞的有害影响雌激素的更有效的形式(s)。这是染料木素和大豆苷可以作为整体抗雌激素。一些流行病学研究具体的检查了大豆消费和乳房健康之间的联系。很多但不是穿上鞋子显示大豆摄入量可以保护乳房的健康。女性关心的是保持乳房健康应该讨论使用大豆和大豆异黄酮与他们的医生或其他保健专业人士。

更年期健康

流行病学证据表明,饮食中富含大豆与温和的更年期症状有关。东南亚国家的妇女的研究传统消费大量的大豆发现潮热、出汗的患病率低于西方国家经验。其他研究表明,大豆异黄酮适度有效的缓解更年期症状,如潮热,但它需要坚持使用,需要一年看到一个温和的好处。

微生物被认为大豆异黄酮代谢中起着重要的作用,并在大豆有助于缓解更年期症状。研究表明,肠道细菌的女性有能力将大豆苷转化为S-equol -大豆异黄酮大豆苷的细菌代谢物有更好的更年期补充减轻大豆相比,女性没有。Equol由细菌是由黄豆苷/大豆苷在肠道的下部。饮食习惯和个体的微生物群落可能影响生产的效率。

这些差异可能有助于解释不一致的大豆对个人健康的好处。

虽然研究表明混合结果的好处和结果使用大豆和大豆异黄酮对缓解更年期症状,从大豆异黄酮和其他草本植物可以成为一个有价值的无激素选择女性都是不情愿的,或无法使用处方激素替代疗法。这些植物异黄酮的安全和利益,结合他们的整体健康的支持,使他们一个重要的选择的妇女正在经历结束他们的生育年龄。

减肥

大豆蛋白作为减肥饮食的一部分已被有效地用于超过20年。动物研究表明大豆蛋白及其相关的生物活性异黄酮和肽可以对葡萄糖代谢产生有益的影响,脂肪代谢,胰岛素敏感性,代谢率,食物摄入,减肥。研究表明人类的进一步增加大豆或动物蛋白的摄入可以增加代谢率,降低食欲,增加饱腹感。

此外,随机临床试验和临床减肥研究显示基于大豆蛋白饮食一样有效不逾饮食基于后已攀升乳制品蛋白质。这是关于减肥和减少身体脂肪。

事实是,减肥更减少卡路里摄入的函数,通过运动消耗更多的卡路里,而不是简单地用大豆或乳清蛋白的饮食。但蛋白质和纤维的能力帮助你的饱腹感持续更长的时间可以帮助维持健康的热量平衡。

有什么区别发酵大豆食品和未发酵的大豆食品吗?

有两个主要类别的传统大豆食品:未发酵和发酵。主要的未发酵的食物包括豆奶、豆腐(豆腐),大豆,soynuts。这些食品消费主要用于营养。发酵的大豆主要包括大豆粘贴(在日本味噌)和发酵的大豆(日本纳豆)。发酵大豆贴通常用作调味品在烹饪,而发酵的大豆也吃一顿饭的一部分。

目前没有科学协议为哪种类型的大豆是优越的。以下是需要考虑的几点因素:

发酵大豆食品增加异黄酮生物利用度。然而,它也能减少实际的异黄酮含量的食物。典型的未发酵的大豆食品摄入量高于发酵豆制品,贡献更大比例的饮食异黄酮。欧宝视频网站但发酵大豆可能是一些更容易消化,虽然消化未发酵的产品不是一个常见的问题。欧宝视频网站

发酵产品也有肌醇六磷欧宝视频网站酸水平较低。然而,这不是一个大问题因为矿物水平的人典型的混合饮食并不明显受到未发酵的大豆植酸含量的影响。同时,发酵豆制品可以相当高钠,可损害整体欧宝视频网站健康。

所以,出版的科学文献中,一般没有区别在发酵与未发酵的大豆食品中获益。如果有什么区别的话,大多数出版大豆研究涉及未发酵的大豆食品或产品。欧宝视频网站

最佳营养始于一个健康,均衡的饮食,包括各种各样的植物性食物。在这种情况下,也许最好的方式来利用大豆对健康的好处是吃适量的发酵和未发酵的来源。

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