只是因為腹痛就必須立刻放棄美味可口的食物，那感覺真是糟糕透了。脹氣和腸胃不適是消化不良的表現。不好的食物會使您腸胃不適，更會使原本美好的午餐時間變成整個下午的飽脹和疲憊。

在吃太多不健康的食物後所感受到的厭煩和不適有著各種名稱。吃完大餐之後，不管是腹脹、脹氣、昏昏沉沉或感覺飽脹等，都可以用「消化不良」一詞來概括。

然而，不僅暴飲暴食會導致消化不良，有一些食物本來就比其它食物更容易引起胃部不適（我們很快就會讀到）。適量且均衡的膳食很容易被消化，但是如果單一碳水化合物或飽和脂肪佔據了您餐盤的大部份，那就是需要鬆開腰帶的時候了。

不健康的飲食會讓您的身體感到疲憊不堪，但積極的改變和健康的食物選擇能使您重新恢復正常。很多食物可能會妨礙消化，不過，還好，讓我們感到腸胃舒適的食物選擇跟妨礙消化的食物數量不相上下！

首先，讓我們重點介紹一些腹痛的常見來源，以及會讓腸胃不適的食物。您將看見一些明顯不好的食物，然後在食用後會令您「作嘔」的隱藏來源。請記住，任何食物吃得過多都會導致腸胃不適，使您整天感覺身體沈重。

高脂肪食物的影響

這可能是毫無疑問的，脂肪含量高的食物絕對會讓您感到不適。

含大量飽和脂肪的食物往往非常油膩，會讓您感覺很不舒服。脂肪（飽和和反式）通常被添加到食物中來提昇口味，但我們必須為美味付出代價。

脂肪類食物通常纖維含量很少。這是一個問題，因為纖維對消化很有幫助；它能增加糞便的體積，並推動它通過消化系統。高脂肪飲食常會造成便秘。高脂肪食物因為沒有纖維來幫助消化，會為您的腸道產生重負。

油炸食物對您的身體特別不好，因為它們不僅缺乏纖維，也缺乏能幫助您保持活力所需的必要營養素、維生素和礦物質。用油炸的食物（通常是油脂的含量非常高）作為身體的燃料，很容易造成行動遲緩和懶散。

替代品：健康的不飽和脂肪

飲食中若沒有脂肪就不是健康飲食。脂肪是一種重要的巨量營養素，但並非所有的脂肪都一樣。要注意飲食中不可含有過多的飽和脂肪，並且要盡量避免反式脂肪，更請務必將健康的（單元和多元）不飽和脂肪作為均衡飲食的一部份。

富含不飽和脂肪食物的例子包括：酪梨、橄欖油、堅果和魚；這些食物營養豐富，含有能支持健康大腦功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高飽和脂肪的食物。

加工穀物

午餐時您最不該吃的是加工穀物，它們藏在白麵包、白米飯和麵條裡面。此類碳水化合物十分不健康，原因是因為它們會使大量的糖進入血液中，並在不久之後造成血糖驟降。

精製穀物缺少麩皮和胚芽等關鍵成份。麩皮提供纖維，可在飯後持續穩定能量數小時。若缺少麩皮，在吃完加工穀物的一餐之後，必然會有能量驟降的情況發生。

像白麵包這樣的食物也缺乏胚芽。穀物的胚芽含有豐富的b群維生素，人體會利用b群維生素從所吃的食物中獲取能量。

如果您吃了過多的加工穀物，這些食物就會為午後提供過多的燃料，那麼您可能需要午睡一下。

替代品：全穀物

解決加工穀物所帶來的疲勞的簡單方法，是將它們都換成全穀物。在做飯時，全穀物是一種較健康的選擇。

那是因為全穀物的纖維含量高，因此，它們能穩定釋放能量，幫助您避免血糖的驟升驟降。纖維還能促進消化所產生的廢物通過腸道。全穀物能提供可靠的能量和通暢的腸胃，是健康膳食和飲食的重要成份。

不要讓加工的精製穀物給您帶來困倦和胃部不適；將全穀物放入菜單，用全麥麵包、麥片、糙米和全麥麵條來完善您的飲食。

低熱量食物會造成身體沈重的感覺

也許難以置信，但低熱量食物並不總是最好的零食選擇。卡路里是您身體的能量貨幣，您需要保持卡路里的攝入量，以獲得完成工作所需的能量。

當整天食用太多這些低熱量食物時就會出現問題。攝入的熱量不足會讓您的身體感覺精疲力盡；如果您的油箱空了，就很難完成工作。而且這些零食通常是包裝好的加工食品，營養價值很低，所以這對您的身體是雙重打擊。

限制熱量的攝取也可能適得其反，這會讓您在下一頓飯吃得比原本該吃的多。然後因為暴飲暴食帶來了懶散和脹氣，這種不好的感覺會一直循環下去。過量的食物實際上也會讓您沮喪，這是因為吃了特大餐點份量來填飽過度飢餓的肚子也可能使體重增加。

如果限制熱量成為習慣，也可能造成新陳代謝與激素平衡的改變。這些代謝的改變會使人難以保持健康的體重。激素的變化會引發情緒低落和幸福感的降低。

替代品：適當份量的健康零食

任何食物吃太多都有可能使體重增加，即使是低熱量的健康零食也會產生相同的結果。在選擇兩餐之間的點心時，請注意避開標有「低卡，低熱量和零卡路里」的食物。

選擇天然低熱量的零食，如莓果、甜瓜和黃瓜。這些將提供您身體中所缺乏且必要的維生素和礦物質。

如果您擔心卡路里的攝取量，那麼請尋找隱藏的卡路里來源。碳酸飲料、酒類和果汁都含有大量卡路里，但這些飲料不能滿足您的飢餓感，所以應該要喝水並吃有益健康的食物，以滿足您日常的卡路里需求。

碳酸飲料不見得能提神

如果您飯後感到腹脹和脹氣，那麼您喝的飲料可能是罪魁禍首。像汽水這樣的碳酸飲料很受歡迎，但這些碳酸飲料喝了第一口後就不停地冒泡，即使喝完很久仍然會產生氣體。它們雖然不會讓您感到飽脹，但它們也沒有什麼好的後續效果。

首先，讓我們看一下碳酸飲料會有氣泡的原因，那是因為碳酸飲料含有大量二氧化碳這種氣體，所以會在您的消化道中一直冒出氣泡。因此飲料中有趣的氣泡會在腹中轉化為氣體而導致脹氣。

碳酸飲料的另一種氣體來源是甜味劑。無糖飲料中含有代糖，甜味很像真糖。但是您的身體知道它們不一樣，這些代糖很難消化。

請限制含有山梨糖醇，木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和飲料。在分解開始之前，這些代糖會一直移動到大腸，而這種發酵和消化的結合會產生氣體。所以，您不一定要完全禁戒這些糖醇，但盡量適度攝取。

脹氣讓您感覺很不適，當您感到腹脹和身體沈重時，就很難覺得舒服。

替代品：水，水，水！

喝水可以消除飲食中多餘的氣體。水是您身體的首選飲料，它不含會擾亂您腸胃的氣泡和甜味劑。

如果您喝氣泡飲料只是想要有味道，那麼可以嘗試在水中加入天然成份。您可以用檸檬、萊姆、莓果和黃瓜等切片來獲得想要的口味；也可以發揮您的創意加入香草，羅勒、迷迭香和薄荷，它們都很受喜愛；花草茶也是很棒且不含咖啡因的選擇。

也不要喝碳酸水。即使它沒有添加糖，這種碳酸飲料仍然會引起腸道不適。就是只喝最單純形式的水。什麼都不加，加點冰塊，或加幾滴檸檬汁-堅持喝水是健康的選擇。

乳製品讓您的日子難過

有時候，食用乳製品會讓您整天難受，或者（更糟糕的是）讓您一直跑廁所。這是因為乳糖（大多數乳製品都含有的糖）很難被您的腸道消化。

其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高，並且會在體內缺乏消化酶這種乳糖酶的人身上引起令人腹痛的脹氣和腹瀉。您可能已經知道您的身體難以消化乳糖，而全球有65%的人都有乳糖的消化問題。

脹氣和疲勞通常伴隨著乳糖而發作，這種對乳糖的反應使您的身體很難吸收牛奶的營養。請記住，牛奶富含能強化骨骼的鈣質。那麼怎樣才能從乳製品獲得營養且避免胃部不適和感覺身體沈重呢？

替代品：優格、起司和其它發酵乳製品

吃發酵乳製品就對了。有一些您喜愛的乳製品已經開始在分解乳糖了。優酪乳和克菲爾(开菲尔)是加了酵素製成的，它可以在牛奶進入腸道之前解決牛奶中的乳糖問題。這些替代品是鈣和益生菌的重要來源，能進一步幫助消化。

如果您需要牛奶的替代品，請嘗試杏仁奶。杏仁奶和其它堅果奶可能更容易消化。它們富含鈣和維生素d等營養素，味道也很棒。

如果您對乳糖非常敏感，請諮詢醫療保健人士。他們知道如何確保您獲得所需鈣質，同時，不影響您身體舒適的最佳方式。

換掉這些食物

現在您知道有哪些會讓人腸胃不適的食物（以及飲料）了，所以要積極主動遠離這些食物。將難消化的食物換成富含纖維的食物，讓您的餐盤中有均衡的全穀物和各類食物。挑戰自己多喝水。（在您覺得已經喝了足夠的水時，再給自己多倒一杯。）

尋找一些替代品來取代會讓您感覺飽脹和讓您精神不濟的食物。限制或避免下列左欄中的項目，並從右欄中挑選較健康的食材：

關於作者

悉尼Sprouse是住在奧勒岡州森林小树林的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。悉尼是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

當您口渴時，除了冰涼的飲料外，很難會想到什麼。但誘人的汽水或檸檬水可能不是最好的選擇，因為含糖飲料潛藏著添加糖分和毫無營養的熱量。您需要一種清爽且對身體有益的飲料。

保持水分是健康生活的關鍵。這就是為什麼在不破壞飲食的情況下選擇不會使您口渴的飲料非常重要的原因。來做這項有關飲料的測驗，藉以學習如何分辨好的和壞的飲料，並找到保持快樂和保持水分的新方法。

「您聞聞這個！」您以前可能經歷過這樣的要求。您如果不是那個要求的人，就一定是被要求的人。

使用超大型冰箱，可以很容易地忘記藏在後面的東西。隨著日子一天天過去，您那些可疑食品的到期日也即將到來。

但談到正確的食品安全及預防食物中毒，過期食品僅是最明顯及最容易避免的事項。然而，還有更多潛在的陷阱。在準備、處理和烹飪食物過程時的疏失，會讓您整晚廁所跑個不停。

食物中毒：各種病源

食品安全處理不當會導致食物中毒或食源性疾病；這些問題是食用了受污染食物的結果。當您的食物接觸到某些細菌、病毒、寄生蟲、和/或化學物質，且未被妥善處理時，即會產生污染。

您從下面的文章了解關於安全食品處理。首先，我們來談談最常見的三種細菌污染：沙門氏菌、彎曲桿菌、和大腸桿菌。仔細看看這些細菌，看它們如何與您的食物接觸，以及我們該如何保護自己。

沙門氏菌

據美國疾病控制中心估計，每年有超過一百萬名美國人患有沙門氏菌感染，造成成千上萬的人住院治療。幼兒、老年人和免疫系統受損的人在接觸沙門氏菌時，特別容易受到沙門氏菌的攻擊。幾乎所有沙門氏菌的感染源都是食物。

沙門氏菌感染的食物源:

• 家禽/肉類
• 蛋
• 未經巴氏殺菌處理的牛奶和起司
• 未經洗滌的未加工水果和蔬菜或其汁液
• 一些堅果和香料

沙門氏菌常見於腸道，因此也常見於動物排泄物—特別是爬行動物。由於排泄物經常污染動物的生活環境（例如雞舍），動物的整個外表都會因此被污染；雞蛋和雞肉被感染的方式就是如此。

如果您在不知不覺中接觸到沙門氏菌，您可能會出現的症狀：發燒、嘔吐、腹瀉、腹痛或身體不適。這些症狀可持續長達一個星期。這對任何人來說都是個痛苦經歷。

我們要採取預防措施來保護自己免受沙門氏菌的感染而生病。處理完動物後，務必徹底洗手。徹底煮熟您的肉品和雞蛋，以確保細菌被殺死（溫度的問題下文會談到）。如果可以的話，食用經過巴氏殺菌的產品，因為巴氏殺菌處理會殺死沙門氏菌。

彎曲桿菌

在美國，這種壞菌每年侵襲一百多萬人；在全球則侵襲了更多人。同樣的，幼兒、老年人和免疫系統較弱的人在被彎曲桿菌感染後更容易患上嚴重疾病。

動物的器官（例如腸和肝）是彎曲桿菌最常見的駐留區。當動物被屠宰成肉品時，彎曲桿菌可能會傳播出去而感染被人們更廣泛食用的動物部位。彎曲桿菌也會透過排泄物接觸到動物其它部位、鄰近的農作物、或水源而傳播。

彎曲桿菌感染的症狀包括發燒、腹部絞痛、嘔吐和腹瀉（通常帶血）。這些症狀會持續幾天到一週以上。

用至少達到最低安全溫度完全煮熟肉品（特別是家禽類）來避免彎曲桿菌感染。對於家禽類，最低安全溫度為華氏165度或攝氏74度。

大腸桿菌

許多大腸桿菌菌株是無害的…然而有少數則能讓您嚴重生病。有害菌株存在於動物中，主要是牛、綿羊和山羊。大腸桿菌很容易透過這些動物傳播到其環境中，這會污染動物的外表，甚至可能污染其水源。這些受污染的水源也會將大腸桿菌（或其它細菌）傳播給蔬菜。當水被動物感染並用於灌溉蔬菜作物時，蔬菜就會帶有大腸桿菌。

大腸桿菌感染的症狀包括嘔吐、腹痛和腹瀉（通常帶血）。大腸桿菌感染可轉變為令人更擔憂的疾病，稱為溶血性尿毒症候群(hus)。這會影響您的紅血球，進而影響您的腎臟。如果hus症狀出現，就需要就醫。

您可以採取簡單的適當預防措施來保護自己免受大腸桿菌感染。常常洗手（準備食物之前；上厠所或更換嬰兒尿布之後；以及當您接觸牛、綿羊、山羊、或其環境時），可以避免大腸桿菌感染；正確烹煮牛肉和其它肉品也有幫助。避免食用未經巴氏消毒的牛奶和起司將有助於保護您免受大腸桿菌的侵害。

簡單的安全步驟

您可能已經注意到文中主題所提的安全步驟。購買、準備、處理、儲存和烹飪食物有四個關鍵步驟，就是：清潔、隔離、烹煮和冷藏。

1. 清潔

從上文中，您了解了洗手的重要性。此外，不要忘記您用來處理食物的枱面以及用於存放食物的容器。對於肉品和起司等動物性產品尤其如此。

洗手和清洗處理食物的枱面的時機也很重要。每次接觸生肉之後，一定都要立即洗手。處理肉品的枱面和其它廚房用具也是如此—使用完後立即將它們洗乾淨。細菌可以在這些物品表面上存活一段時間。若沒有適時和適當的洗滌，您的廚房（和手）會成為細菌的溫床。

2. 隔離

雖然您的手和枱面被洗乾淨，病菌和有害細菌仍然可能會傳播。隔離食物可防止產生交叉污染。

將不含動物成份的食品與動物性食品隔離。也就是說水果和蔬菜要與肉類、海鮮、家禽和雞蛋分別處理（並各自使用單獨的器具）。

從在商店起就要開始將食品隔離。購物時，肉品和動物產品要與其它食品分開。雜貨店裝袋時通常會處理好，但我們多注意點也無妨。

一旦您回家準備食物，請使用單獨的用具(刀具，鍋鏟…等)來處理動物性食物。食物儲存也是如此，肉類和動物性食物要與其它食物分開存放。這點對處理生肉時尤其重要。。

3. 烹煮

在華氏40至140度，攝氏4至60度的食物中，細菌特別感覺像在家中般溫暖；細菌在這個溫度範圍最容易繁殖。為了確保您的食物安全，烹煮時請確實將溫度加熱到高於此範圍。不確定適當的溫度是多少嗎？在烹煮下一頓飯之前，請看看下表。

膳食或食品	最低內部溫度
	華氏度	攝氏度
牛肉、豬肉、小牛肉和羊肉（帶骨）	145	63
火腿	145	63
海鮮	145	63
碎魚（魚餅）	158	70
去骨、絞碎或切碎的肉	160	71
蛋	160	71
所有家禽	165	74
剩菜	165	74
砂鍋菜	165	74
餡料（內餡為肉品）	167	75

在大型聚會中用餐時，通常會從一般的鍋子取用食物盛到盤裡，然後坐下來用餐。重點是要記住食品安全的是在熟食存放到冰箱前，都要保持是熱的。坐下來享用您的餐點前，要確保您的食物容器保持在華氏140度（60攝氏度）或更高溫度。

4. 冷藏

食物在準備時或烹飪後兩小時內沒有適當冷藏，細菌可能會在食物中滋長。因此，正確而及時儲存食物非常重要。先讓食物冷卻再放入冰箱的建議是一個迷思。把食物放入冰箱冷藏並不需等待食物冷卻。

一旦用餐完畢，請確保您的食物單獨存放（適當地存放；請見上文），並在兩小時內放入冰箱或冰櫃。將超大分量的食物分裝放入較小的容器也有助於確保您的食物快速冷卻。

反之會如何呢？一個常見的誤解是肉類和其它食物可以在室溫下安全地在枱面上解凍。這是錯的，這不安全！室溫是會讓細菌繁殖的溫度。要解凍冷凍的肉類和其它食物可儘早移到冰箱冷藏室來解凍，。如果您真的很匆忙，可以考慮用一碗冷水或微波爐加快解凍。

食品安全總結

現在您準備進廚房了；您已經扔掉過期或有問題的食物；您已經了解要避免的食源性病原體；而且您擁有食品安全知識。但在開始享用美食之前，我們來回顧一些簡單實用的技巧，讓您在廚房保持健康：

• 徹底清潔和清洗所有水果和蔬菜。它們可能在到達您家之前已受到污染，不管是在收成或運輸過程中。
• 考慮為農產品和肉類分別購買砧板。一些零售商店銷售整套有不同顏色分類或刻有適當用途圖案的砧板。
• 買一個食物溫度計。對照上述的最低內部溫度表，您就知道您喜愛的食物何時可以食用。
• 當您在商店買肉時，從肉販拿到肉之後，要將肉品包裝在塑膠袋中。這樣，如果您買的東西最後都放在同個袋子，肉品已有兩層隔離。
• 隨時洗淨。烹飪時隨時清理，會使餐後清潔更快速，還可以防止您無意中交叉污染其它枱面或器具。

用餐愉快

做飯時間到了！知道您已具有這方面的知識，現在您只需要些靈感。查一些健康的食譜，來激發您的廚房創意。烹飪快樂！

關於作者

珍娜·邓普顿是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂，園藝，一切美食，以及在瓦薩奇山脈活動。