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蔬菜有兩種準備方式——生食或熟食。您可能喜歡啃完一整包新鮮的迷你胡蘿蔔，不過一想到水煮胡蘿蔔就覺得噁心。但是，食物的烹飪藝術並不只是口味的不同。人們常常認為烹飪是提升食材口味的方式，這不完全是個錯誤的想法，不過，在備餐之餘，您可能也想思考一下烹飪對食物養分所造成的影響。

由於生食飲食漸漸成為風潮，您可能聽過以下的評論：生的蔬菜是最有營養的，蔬菜在烹煮後就失去了養分。這個理論也會被用在幾乎所有食物類群上，包括肉類和蛋類等等。這個看似道理十足的理論到底是真是假呢？

簡單的回答就是：有時真，有時假。不過，讓我們深入探討更詳細的答案。最初的問題只給我們兩種選擇：生食 vs. 熟食。但因為我們有許多烹飪蔬菜的方式，所以事實上，飲食狀況比這兩種選擇還要複雜的多；不一樣的養分也因為不同的烹飪方式而造成不同的反應。

養分概論

具體而言，我們能在食物中找到兩種類型的養分：巨量營養素和微量營養素。巨量營養素就是我們熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白質。它們是組成人類飲食習慣的主要元素，是建構人體的基本要素並為人體提供能量支持。

反言之，人體對微量營養素的需求相對較少。（別讓這個定論騙了您！對人體來說，微量營養素和巨量營養素具有同等的重要性！） 微量營養素包括維生素、礦物質和植物營養素（植物混合物）。這些營養能在細胞層面上幫我們規整並維持人體的健康反應。

在探討烹煮對食物養分的影響時，大部分的研究都注重在微量營養素上——特別是烹飪對維生素的影響。而因為本文章的目的，我們也將著重在維生素的討論上。

維生素分為兩種：脂溶性（維生素 A、D、E 和K）及水溶性 （維生素 C 和維生素 B 群）。兩者的不同簡顯易懂：維生素 C 和 B 群能溶於水中，維生素 A、D、E 和K 則溶於脂肪中。這和烹飪方式到底有什麼關係呢？

有的烹飪方式使用水，有的使用油脂。而維生素的可溶性就是判斷食物養分對烹飪反應的最佳指標。舉例來說，蔬菜中的維生素 C （水溶性維生素）含量將在水煮的過程中漸漸流失。

瞭解維生素的可溶性是個好的開始，不過，我們將開始探討更複雜的細節。

烹飪對養分的影響：食材內部有什麼變化？

選擇保留養分的烹飪方式並不是簡單的數學公式，因為養分不僅能根據烹飪方式的不同而有著不同的反應，不同種類的蔬菜也會導致不一樣的反應。舉例而言，水煮抱子甘藍會造成一些維生素 C 的流失，不過，甜菜中的β-胡蘿蔔素卻會在烹煮的過程中緩緩增加。

蔬菜細胞構造是這些相異之處的原因。根據養分在細胞儲存部位的不同，烹煮蔬菜可能會造成以下結果：

  • 在細胞壁軟化的過程中讓養分更容易被吸收
  • 養分分解
  • 消滅減少養分含量的氧化成分

讓我們再讀一次先前的理論：蔬菜在烹煮後就失去了養分。很明顯的，這個理論不完全正確。在某些烹飪過程中，植物細胞的細胞組織因受到軟化而釋放某些維生素群，讓養分更容易被人體察覺或吸收或。換句話說，有些蔬菜在烹煮後能含有更充分的維生素。

這代表當我們在探討烹飪對養分的影響時，我們必須思考三個元素：烹飪方式、蔬菜種類和我們想衡量的特定營養素。

讓我們一起看看幾種常見的維生素，它們在多種蔬菜和不同烹飪方式中有著什麼不同的反應。

維生素C

對大部分的人而言，只要談及維生素 C，我們就會想到柑橘類的水果。沒錯，色彩亮麗的柑橘類水果確實是維生素 C 的重要來源，不過，應該沒有人在食用橙子和檸檬前烹煮他們的橙子或檸檬。以下這些蔬菜中也含有大量的維生素 C——花椰菜（西蘭花）、抱子甘藍和菠菜，而它們也有著獨特的烹飪故事。

水煮是花椰菜（西蘭花）和抱子甘藍最普遍的料理方式之一。不過，如果我們想為自己補充每日所需的維生素 C，我們就該使用不一樣且不含水的烹飪方式。由於維生素 C 屬水溶性維生素，因此，維生素 C 在水煮過程中就會從蔬菜本體流失到滾水中，而蔬菜中的的維生素 C 就隨著煮完菜的熱水被沖到水槽中了。（在許多案例中，水煮蔬菜能減少蔬菜中一半以上的維生素 C！）

維生素對熱度也非常敏感，所以烹煮蔬菜的時間過長也將和水煮蔬菜面臨相同的問題。那麽，這對我們和我們的烹飪習慣有什麼影響呢？

水煮花椰菜（西蘭花）並沒有錯，因為水煮花椰菜（西蘭花）十分美味。不過，如果我們想充分吸收維生素 C，我們就該選擇低熱度、不含水的烹飪方式，例如低熱度煎炒或微波，更棒的方式則是生吃。

維生素K

想記得維生素 K 在人體中的角色，我們就該記得「雙 B」：血液（blood）和骨骼（bones）。維生素 K 是有助於人體正常凝血過程並維持健康骨骼的脂溶性養分。維生素 K 大多含在綠葉蔬菜中，例如菠菜、甜菜、甜菜根葉和羽衣甘藍。

相較於其它維生素，維生素 K 顯得較為穩定。舉菠菜為例，不管我們用什麼樣的烹飪方式來料理菠菜，它都能保持大部分的維生素 K 含量。而且，大部分的烹飪方式其實能增加甜菜中的維生素 K 含量。

若我們想增加維生素 K 的攝取量，與其拘泥於烹飪方式的選擇，不如將重心放在烹飪蔬菜的配料上。還記得嗎？維生素 K 是脂溶性營養素，所以使用橄欖油或其它有益脂肪來料理蔬菜將能幫助我們的身體吸收這種必要營養素。

β-胡蘿蔔素（維生素A）

嚴格來說，β-胡蘿蔔素其實是植物營養素（一種植物化合物），人體在吸收後再將它轉變成維生素 A。這個經轉換後的必要營養素有助於免疫系統的支持，並提升健康的視網膜功能（這就是為什麼我們總說胡蘿蔔有益雙眼健康）。

胡蘿蔔鮮豔的橘色就是 β-胡蘿蔔素的功勞，所以，這個口感脆硬的根莖類蔬菜富含植物營養素應該是理所當然的事實。生胡蘿蔔是 β-胡蘿蔔素的最佳來源，不過，經過烹煮（尤其是稍微水煮或蒸煮後），人體能更加吸收這種重要的植物營養素。

菠菜和甜菜也一樣，雖然比起胡蘿蔔略顯遜色，兩者卻還是非常棒的β-胡蘿蔔素來源。在水煮後，這些綠葉蔬菜能擁有更高含量的β-胡蘿蔔素。（您可能已經猜到了，這也是因為細胞壁軟化所造成的營養釋放。）

維生素E

維生素 Ｅ 有助於人體防禦功能的支持。作為強大的抗氧化成分，它不但能中和自由基（自由基是高反應性分子，能對人體細胞造成傷害），它也能維持免疫系統的健康。簡單來說，人體絕對需要維生素 E。

根莖類蔬菜（馬鈴薯/土豆和胡蘿蔔等）以及綠葉蔬菜（菠菜和甜菜等）都含有維生素 E。不過，兩者關於維生素 E 的相通之處就在此結束了。

不管我們如何烹飪根莖類蔬菜，維生素 E 的含量都會下降。這聽起來確實令人感到沮喪，因為沒有人喜歡吃生馬鈴薯呀！不過，綠葉蔬菜就不一樣了！當我們烹煮綠葉蔬菜時，蔬菜中的維生素 E 含量會大幅上升。而您應該早就猜到了——這也是因為軟化的細胞壁。

所以，如果我們想補充維生素 E，千萬別傻傻的生吃馬鈴薯，改吃煮熟的綠葉蔬菜吧！

烹飪對肉類營養素的影響呢？

別談蔬菜了，讓我們將故事的主角換成肉類：用正確的方式烹煮肉類的極高難度廣為人知。料理肉類的最佳成果就是肉品的質地鮮嫩、口味豐富且不含病菌；倘若料理失敗，結果就恰恰相反——肉塊食之無味且堅硬難嚼。

當我們再將健康和養分相提並論，那一切又更加複雜了。

雖然肉類富含維生素 B 群，但是高溫烹煮時間一久，這個可供人體吸收的必要營養素含量就大幅下降。有些維生素 B 群會隨著肉汁一同流失，不過，如果我們能將肉汁運用在料理中，我們不但能享用美味的醬汁，同時還能攝取得來不易的營養素，輕鬆擁有雙贏局面！

遺憾的是，在烹飪肉類時，我們最大的擔憂並不是失去的營養素，而是在烹飪過程中所形成的成分（且在煮熟後一併被我們吃下肚）。當肉類的脂肪和肉汁接觸到高溫的烹煮器材就會產生油煙。

油煙中能含有我們稱多環胺（HCAs）和多環芳香烴（PAHs）的有害化學物質，在烹飪的過程中成為食物的一部分。為了降低多環胺和多環芳香烴的攝取量，盡量避免用燒烤的方式烹煮肉類。選擇烘烤或水煮肉類，兩種方式都能料理出美味的佳餚！

水煮還是烘烤：選擇保留養分的最佳烹飪方式

如果我們想從本文中學到一件事，那就是：談及烹飪和養分，我們沒有簡單確切的答案。生食比熟食好嗎？其實時好時壞。一切都將因我們的烹飪食材、烹飪方式和想衡量的營養素而有所不同。

想確保養分的吸收，我們就該廣泛攝取用不同料理方式所準備的各種蔬菜。這樣一來，我們不但能攝取各種養分，我們也能大大滿足我們的味蕾。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition

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https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/

若我們做出對腸道不利的選擇，我們的腸道總是會「大聲地」做出反抗。這些反抗的信號在消化道中四處可見。若我們感受不到腸道所發出的種種信號，那麼我們就沒有辦法進一步的瞭解消化健康。如果我們的腸道盡忠職守，那我們可能就不太會注意到腸道或消化健康的狀態。以下九個關於消化健康的問題測驗將為我們的腸道保健知識點上一盞明燈。

我們在生活和飲食方式上所做出的選擇都深深影響著腸道健康。下列消化健康測驗中的問題將優先注重在我們的飲食習慣上。除非我們有每天記錄飲食日記的習慣，不然我們很難回答出完全正確的答案。不過沒關係，讓我們回想我們上個月的某一天或一週的飲食內容。

您將能在測驗結束後得到您的分數，您也能獲得影響您測驗分數的額外資訊和技巧，幫助您擁有理想的消化健康。

在有關消化的文章中，消化過程的第一部分是最受人喜愛的，與飲食相關的內容總是人見人愛。飲食接下來被磨碎、搗漿並被分解吸收是具專業性的第二部分。而我們來到了最終環節：身體中的廢棄物需要被排出體外。

我們都是能將美食轉變成大便的消化魔術師，這是身體正常且必要的功能。現在，就讓我們正視消化過程的終點站，一起探討大便所代表的意義和蘊含的健康訊息。

不要因為害羞而避而不談，也不要因為自己對這個主題感興趣而覺得自己擁有古怪或粗魯的喜好。如果您心中仍住著一名老頑童，您覺得這個主題有點好笑而止不住笑意，您也不必特別藏住笑容或厭惡自己的童心。在閱讀完這篇文章後，雖然糞便有點噁心，但我們將能完全理解糞便的重要性，並值得我們的學習與討論。我們也將能分辨糞便的類型和顏色，以及它們所含有的意義。

大便有時候是個好笑的詞，在文明社會中，不是個合適的談話主題，不過，它卻也是瞭解身體健康的重要關鍵。

想瞭解大便的意思嗎？讓我們進一步瞭解關鍵器官：大腸

飲食中的固體若經過消化過程後無法被身體吸收或利用，就會被集中在大腸中並被壓縮成糞便，被視為糞便排泄物。

大腸是糞便類型和探討糞便對人體健康所代表之意的第一步，因此人體的結腸是我們大方談論這個主題的起點。我們接下來討論的要點都從大腸開始。

在進一步探討這個主題之前，讓我們先瞭解糞便中含有哪些成分。不管糞便的形狀，糞便中百分之七十五都是水分，我們也會看見一些未經消化的成分，絕大部分為食物纖維。我們的糞便也含有：

這些人體的廢棄物聚集在大腸中，大腸不斷地吸收水分，廢棄物的堆積時間一久，就慢慢地成為固態。

當我們感受到便意，我們的排便反應就此展開。人體透過蠕動啟動腸道活動，位於直腸的肌肉開始收縮，我們的身體就像消化輸送帶一樣，開始了消化過程的最後一步。

在您上完廁所後，您的腦中可能出現了許多問題。最重要的問題可能是：這是正常的嗎？沒有人隨時與他人討論大便的特徵，所以我們也沒有辦法與他人做比較。

我們知道您沒有辦法與他人比較糞便的差異，所以我們列出了以下的糞便特徵供您參考，幫助您更加瞭解糞便所代表的意思。您對糞便的自行分析雖然遠不及專業的醫療標準，不過您一定能從簡單的解析中學習糞便所帶給您的健康資訊。

糞便顏色的意思

我們的糞便色系只應該含有不同深度的棕色，顏色的不同和明暗度差異大多取決於我們的飲食食材。

人體的排泄物和我們所攝取的食物擁有類似的特徵，因此我們每天的糞便顏色都會有所不同。若我們食用了較多的綠葉蔬菜，那我們的糞便就會帶有一點青綠色，而甜菜根則能將糞便染成驚人的紅色。不過，由於棕色是人體將消化酵素使用殆盡的顏色，也是膽汁和膽紅素的顏色，因此糞便的顏色還是以棕色為主。

而我們無法透過飲食來解釋的糞便顏色差異就有可能是身體想向我們傳達的訊息。以下為不同糞便顏色和造成該顏色的原因：

  • 黑色： 有些鐵質補充品或食用大量的黑甘草可能是您排出啡色糞便的最大元兇。除了這些解釋以外，您應該向專業醫療人士提出關於黑色糞便的疑慮，因為黑色的糞便有可能是腸道前端出血的徵兆。
  • 紅色： 見到紅色，您的第一反應可能是：血液！若您沒有食用帶有紅色色素的食品，您的猜測可能是正確的。不過，不同於黑色的糞便，您的出血處位於消化道末端，例如大腸或直腸。
  • 青綠色：如果您在沒有將菠菜吃下肚的情況下還是排出明顯為青綠色的糞便，那您的膽汁可能出了問題。您的身體在排便前沒有足夠的時間充分利用並釋出膽汁，這可能表示您的食物正以異於常人的速度迅速地穿過您的消化道。
  • 灰色/白色：如果青綠色的糞便代表糞便中缺乏膽汁，灰色或白色的糞便則與其相反。灰白色的糞便可能代表消化過程初步的膽汁分泌異常，若這個情形發生機率頻繁，您就應該與您的醫生諮詢發生狀況的原因。
  • 黃色：脂肪通常是黃色糞便的罪魁禍首。如果您持續排出黃色的糞便，您應該向專業醫療人員探討潛在的吸收問題。

糞便的軟硬度和質地也含有許多訊息

您一定能感覺到糞便的軟硬度和質地改變。

我們理想中的糞便質地滑順，且軟硬適中，我們能不費吹噓之力的將其排出體外。若我們將這個標準視為中間點，不管糞便偏離中間點的方向，只要糞便離中間點越遠，我們的糞便就越不健康。

若糞便的狀態向左偏，那我們的糞便就顯得較為結實堅硬。糞便中有一些硬塊還不算太糟，不過如果我們的糞便貌似一塊塊又小又硬的石塊，那可能就是個大問題了。

向右偏的糞便狀態也是個問題。越往右偏，我們的糞便就越軟，而最終就是我們所熟知的腹瀉。一點軟便是正常、健康的，不過當我們開始看見像雲塊且帶有軟爛邊緣的糞便，我們可能離腹瀉越來越近了。

許多不同的糞便狀態介於猶如石塊的糞便和滑順的糞便中，而腹瀉所排出的排泄物和健康糞便的差異也是如此。根據我們的飲食和每天消化健康的不同，我們的排便狀態也在這個莫大的範圍中不斷地變化著。

排泄物在結腸中的停留時間與糞便質地和軟硬度的不同有著緊密的關聯性。若我們的糞便在結腸待上太久的時間就會變硬，而停留時間太短則造成糞便過軟。

排便的速度能稍微給您一點消化健康的內部消息。像石塊一樣堅硬的糞便代表便秘，也可能表示身體缺少水分或纖維。反之，腹瀉是身體快速排出廢棄物的方式，其中可能包括細菌、病毒和身體比較無法接受的食物。

若您有較為嚴重的消化問題，您可能會排出非常極端的糞便。如果這些徵狀持續，您應該諮詢專業的醫療人員。

評斷糞便的浮沉度

不同於顏色和質地，判斷糞便的浮沉度非常簡單：我們不需要繁雜的色表和軟硬指標，我們只有兩種選擇：浮起的糞便和下沉的糞便。

我們都應該排出能沉入馬桶底部的糞便。下沉的糞便擁有健康的密度，也代表它不含過多的脂肪。

若您的糞便浮在馬桶中，您就應該考慮減少脂肪的攝取量。若您在改變飲食習慣後還是持續排出浮在水面上的糞便，那您的身體可能有脂肪吸收的問題，您則應該向醫生提出問題並加以討論。

帶有食物碎塊的糞便有著什麼健康含義？

如果您無法辨識糞便中的一些纖維成分，您其實不需要太擔心。人體無法完全消化纖維，而無法被身體分解的不可溶成分並不會為消化過程帶來太大的改變。

您能透過細細咀嚼食物來幫助腸道消化。雖然在口中充分嚼碎富含纖維的蔬菜並不能解決腸胃無法完全分解纖維的問題，不過，我們可以讓消化過程的最後一個步驟顯得不那麼可怕。

糞便分析的最後兩個特徵：尺寸和氣味

我們無法找到兩塊一模一樣的糞便。不管是排便的頻率或是每一次的排便量，如果您有較大的食量，您排出來的糞便量也會增加。

上至一天三次，下至兩天一次的排便頻率都算正常。而您形狀圓滑、軟硬適中的糞便尺寸應該大約介於三英吋（幾公分）之間。尺寸極小，質地僵硬的糞便不是我們要的理想糞便。只要您在排便的過程中沒有問題，就算您的糞便尺寸比上述尺寸大了一些，那也是沒有關係的。

接下來，我們要來討論大便的氣味。

如果您的糞便散發出花香，我們就先不論氣味了，那就是完全不正常的現象。糞便本來就是臭的。而這是因為細菌在分解食物的過程一定會產生臭味。不過，如果您的糞便帶有難以忍受的刺鼻臭味，那您可能就應該諮詢您的醫生，探討潛在的感染問題或消化問題。

關於尿液的知識

當我們提到身體的廢棄物，我們可能也會想到尿液。尿液同樣是身體排出廢棄物的形式，而我們也能從尿液判定我們的健康。

分析尿液顏色是決定水分補充量的最快和最佳辦法。擁有適量水分的人排出的尿液顏色較淡，有著像稻草一樣的顏色。而顏色較深的黃色尿液代表我們應該開始補充水分。

有些維生素也可能影響尿液的顏色，給尿液較為明亮的金黃色。藥品和食用色素（包括天然色素或人工染劑）也都能將尿液變成藍色、綠色或棕色。紅色或粉紅色的尿液也可能與您所食用的食品有關，不過血液通常是我們排出紅色和粉色尿液的原因。若您已經排除了食物造成尿液變色的原因，請諮詢您的醫生。

根據尿液中的廢物和水分含量，我們的尿液也有可能帶有不一樣的氣味。如果您沒有食用蘆筍，您的尿液卻持續散發出不尋常的氣味，您就可能需要諮詢您的專業醫療人員。

千萬不要忽視您捍衛健康的機會

我們能從觀察人們所丟棄的垃圾學到許多細節，因為我們的垃圾能反應出我們的生活。而我們的糞便就是人體所排出的垃圾，我們能從糞便的類型蒐集到許多資訊。不要再忽視人體消化過程的最終章，讓我們一起開始細心觀察我們的糞便，分析身體想向我們傳達的健康訊息。

有時候，我們也可能因為不太尋常的糞便而大驚小怪，立刻上網搜尋並自我診斷。在此呼籲各位：我們也不該這麼做。

我們應該注意糞便想告訴我們的健康狀況，不過，我們比較需要擔心持續的明顯糞便異常，而非一次性的變化。若您在糞便中發現血液或是排出黑色的糞便，您應該立即處理，腹瀉和便秘的問題也值得您儘快解決，其它的糞便特徵卻可能依照每一天所發生的大小事而有所不同。

若您想用正向的方法改善排便狀態，您可以從飲食和生活習慣的改變開始。飲食的改變能為糞便帶來重大的變化。在飲食中添加大量的纖維或減少脂肪攝取量所帶來的影響能快速地反應在您的排便習慣中。而在生活中所做出的改變，例如補充適量的水分、規律的運動和維持均衡的腸道微生物群也能有效幫助身體製造健康的糞便。

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

https://www.healthline.com/health/digestive-health/types-of-poop

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320938

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/march/poop

https://www.piedmont.org/living-better/what-your-stool-says-about-your-health

https://www.umassmemorialhealthcare.org/sites/umass-memorial-hospital/files/Documents/Services/Surgery/UMass_Colorectal_Inforgraphic_0316.pdf

https://www.mayoclinic.org/stool-color/expert-answers/faq-20058080

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-things-your-poop-can-tell-you-about-your-health

https://www.webmd.com/digestive-disorders/poop-chart-bristol-stool-scale

https://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/icky-but-interesting-facts-about-poop.aspx

https://www.healthline.com/health/undigested-food-in-stool#causes

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/urine-color/symptoms-causes/syc-20367333

https://www.mayoclinic.org/symptoms/urine-odor/basics/causes/sym-20050704

大部分的時間，您能無視零嘴櫃的誘惑。不過，一天中的某些時段，嘴饞想吃零食的慾望就會悄悄的侵入我們的腦海中。一個小時後，這些零嘴在櫃中不斷呼喚著我們，像推拉機一樣慢慢的將我們拉向零食櫃。當這項無法避免的慘事發生時，我們只能默默希望透過食用健康的零食來防止食用有害飲食的災難。這包含有效計畫、學習如何用更明智的方式食用零食，並瞭解健康零食的定義。

當我們將以下的八項關鍵思維背得滾瓜爛熟後，我們就擁有了食用健康零食的基本實用知識。讓我們跟著以下幾點的指引，一起成為健康零食的專家。

健康零食帶有健康目的

比起臨時起意的匆促決定，擁有目的的行為能帶來較為良好的結果。聰明的零食選擇也一樣，我們不需要屈服於口慾的控制。

我們能先斷定正餐間食用零食的目的，進而學習如何做出明智的零食選擇。我們必須將每一天身理和心理的飲食需求納入考量。我們需要為運動前或運動後的肌肉恢復準備零食嗎？回答這一類型的問題能引領我們達成聰明零嘴食用的目的。

瞭解您的零食食用慾望

辨認食用零食的目的包含您的飢餓程度。您為什麼想吃東西？您是因為肚子餓還是有其它例如：口渴、無聊或情緒反應而導致您嘴饞的原因？

因為口渴常常被誤解為飢餓，在您感到嘴饞時，您可能只需要一杯水。如果您的口慾是因為情緒或在生活中感到無聊所引起的，您可以嘗試一些像散步、騎單車或在家中健身的活動。在試過各種活動之後，如果您的身體真的需要卡路里或營養素，別忘了盡量用以下幾點尋找健康的點心。

將食用零食視為添加更多營養的機會

在我們釐清嘴饞的目的和原因之後，我們就能開始尋找零嘴。最好的建議不是給我們一張「合格零食選擇」的清單，而是幫助我們建立食用健康零食的正確思維。

正確思維：食用零嘴是補充養分的機會，而不是單純滿足口腹之慾的行為。

這代表我們必須將食用點心視為攝取更多必要營養素和享受營養素益處的機會。用我們的零嘴為每日飲食添加纖維、植物脂肪、蛋白質、特定的營養素、益生元、益生菌或攝取富含水分的點心。別再追隨缺乏營養卻能滿足口慾的零嘴，讓我們一起為身體添加所需營養。

如何攝取更健康的零食？盡可能攝取全食食品

全食，特別是蔬果類的全食，都是健康飲食的關鍵成分。這些全食也是聰明零食選擇的基石。

斷定健康零食的定義其實非常容易，我們可以從它與全食的接近程度而定。一顆蘋果和一些杏仁健康嗎？這些全食非常健康。在切片的蘋果上塗上杏仁醬也是健康的零食，因為這些點心非常接近全食的狀態。

用心判斷零食與全食來源的相似程度，人人都能輕鬆選擇健康的點心，繼續稱霸我們的飲食目標。

減少過度加工的食品、糖分和鹽分的攝取

盡可能食用全食能防止我們掉入食用過度加工食品的深淵。加工食品雖然非常方便，它們卻含有高脂肪、高糖和高鹽。而且，這些加工食品所提供的卡路里也大量缺乏身體所需的纖維和必要營養素。

當我們突然嘴饞時，便利性是選擇零嘴的第一關鍵。若您手邊沒有或不方便食用全食，您能選擇輕微加工的食品。市面上有較為良好的加工食品，我們能從產品營養標示中單純的成分、低糖、低鹽和不含反式脂肪來判定零嘴的好壞。

纖維是聰明零食的好朋友

健康零食可以用正確又簡單的兩個字下定義：纖維。完整的水果、蔬菜和穀類富含許多重要的複合式碳水化合物，而纖維能為人體帶來許多益處：

  • 有助於維持飽足感
  • 充分提升健康的消化功能
  • 作為支持健康腸道菌群的益生元
  • 作為協助維持心臟健康的角色之一

纖維還提供許多其它的益處，不過現在，您對在聰明零食選擇添加複合式碳水化合物的重要性已經略知一二了。

將零食納入您的每日飲食攝取量中

人體無法辨識零食和正餐的不同，食物對我們的身體來說都是一樣的。我們所攝入的零食和早餐、中餐及晚餐的消化及傳輸過程都一模一樣。

人體沒有為零食卡路里的特別分類，因此我們必須將零食的卡路里加入每日的卡路里攝取目標中。還有，我們也應該注意零食中巨量營養素，如脂肪、蛋白質和碳水化合物的含量。

將零食中的卡路里和巨量營養素納入每日計量能確保飲食攝取量的準確度，這是實踐健康零食習慣的重要步驟。

用計畫預算成功實踐健康零食習慣

我們都知道落實體重管理和達成健康生活目標需要多少卡路里。（您可以點這裡找尋更多資源）而您也知道您並不想因為吃零食而破壞了您卡路里的完美標準。

這就是「零嘴預算」的功能。這個想法與將零食納入每日飲食的思維相互配合，它能在我們任意選擇方便食用的零嘴前好好計劃我們將食用的點心。只要輕鬆的做出適當的計畫，我們都能擁有健康有益的零食習慣。

若您有認真學習文中所提到的各種想法，您對設立零食預算這個方法可能並不吃驚。您可以問自己下列問題：

  • 您一天中能將多少卡路里分配給零食？
  • 相較於每日營養目標需求，您的零食含有多少纖維、脂肪和蛋白質？
  • 您認為一天食用幾次的零食仍然能維持有意義的健康零食習慣？
  • 在什麼時候食用零食可以充分的發揮零食的影響力？

若您擁有這些問題的解答，您就能開始選擇能納入每日預算並符合您個人需求的食物；而將零食加入我們的飲食計畫中也有助於一覽一週內的所有零食選擇。

擁有健康零食選擇的知識只是成功的一半

您的下一個步驟就是將您在本文所學到的知識付諸行動。在此給您一個小提醒：對抗您的飲食習慣和嘴饞慾望有時候可能極具困難。

不過，透過用心瞭解我們的需求、完成零食計畫並做出健康的選擇，我們所擁有的超能力絕對能在嘴饞口遇襲擊時，將有害身體的壞習慣轉化為達成保健目標的動力。

最後的溫馨叮嚀：就像養成其它的健康習慣一樣，選擇食用健康的點心也是一個過程。不要因為吃下了一兩片薯片（洋芋片）而自暴自棄。好好享受養成好習慣的這個過程和價值，您一定能慢慢愛上食用健康的零嘴。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863261/

https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad

https://www.webmd.com/food-recipes/features/best-and-worst-snacks

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/a-healthy-snack-needs-these-three-nutrients-plus-proper-planning/2018/10/04/1ea62c1e-c735-11e8-9b1c-a90f1daae309_story.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter

我們都知道，我們所飲用的每一杯水都讓我們更加接近健康的飲水量。從您每天細心計算您喝了幾盎司、幾杯或幾瓶水的習慣看來，您對適量飲水所帶來的益處應該非常清楚，不過，補充飲水和健康的關聯性可能比您想像的還要重要。

適量補水有很多益處，其中包括：

  • 維持健康水分和體內關鍵電解質的平衡
  • 維持肌膚健康
  • 有助於維持健康的唾液生成
  • 有助於最佳消化狀態
  • 維持腎臟健康
  • 支持理想的身體廢物排泄
  • 在最佳養分吸收扮演重要角色
  • 維持關節健康
  • 透過水分和排汗的關係支持健康的體溫調節
  • 維持健康的血液補充

這份清單所列出的飲水益處不但重要且範圍廣大。不過，對於適當飲水習慣對整體保健所帶來的種種益處，這只是冰山一角。想了解更多水分補充和身體健康驚人又有趣的關聯嗎？為自己倒一大杯水，讓我們一邊喝水，一邊探索適量水分的益處。

健康的水分補充能幫助體重管理

水分其實很重，而人體體重的一大部分則由水分組成：這就是為什麼拳擊手在賽前測量體重前會故意透過流汗減掉幾磅的重量。

我們不應該在踏上磅秤前灌下一公升的水，不過維持適當的水分是維持長期體重管理目標的好幫手。多項研究逐一證實飲用適當的水分是能為人體提供許多體重管理益處，它能透過以下幾個方式來影響體重計上的數字。

第一個方式是飽足感：水分讓我們擁有飽足感。實驗研究發現在用餐前飲水（餐前 30 分鐘似乎是最佳時機）能降低用餐時的卡路里攝取量，進而幫助我們邁向體重管理的目標。

第二的方法：我們常常將口渴的感覺誤認為飢餓感。這個感知上的錯誤導致許多人在口渴時食用點心。若我們能適量飲水，在人體感到口渴前就維持水分的補充，我們就能避免攝取過多卡路里的錯誤。

飲用攝量的水分也有助於身體維持健康的代謝速度。研究顯示飲水和燃燒卡路里之間的關係。為了調節體溫，人體將攝取的水分加熱至體溫的溫度是燃燒卡路里的部份原因。而其它研究則建立了飲水量和維持適當儲存脂肪代謝的關聯性。

最後一點：水是不含卡路里的飲料。避免在口渴時大口灌下含有高糖分的果汁或汽水是體重管理的基本常識。用零卡路里的水來取代其它飲料減少我們的熱量攝取量，在一天中默默地幫助我們達成體重管理目標。

了解液體動力學：水分和情緒的關聯性

我們都知道食物和情緒具有非常大的關聯性：回想您上次因錯過一餐導致飢餓而暴怒的經驗。

雖然我們因為口渴而導致情緒不穩定的現象沒有跟得上潮流的流行用語，這個現象卻非常普遍。就連一點點不適當的飲水習慣也能導致心情低落、情緒緊張、心情煩躁和緊繃神經，進而破壞我們美好的下午。

人體中的訊息傳遞者（神經傳導物質和賀爾蒙）是情緒管理的部分負責人。神經傳導物質（神經遞質）需要水分來維持理想的功能和平衡。在不適當的飲水習慣下，人體腦中的化學物質：多巴胺和血清素似乎是受到最大影響的兩大物質。

我們也別忘了賀爾蒙。一項研究發現在無適量飲水的狀況下 ，人體會釋放壓力賀爾蒙：皮質醇。無論體重管理或大腦的記憶力，而擁有額外的皮質醇對人體的所有功能都有影響。

下次，當您開始感到負面情緒緩緩侵襲前。趕緊喝一杯水可能就能沖走壞心情！

適量飲水所帶來的益處也能加強認知力和專注力

大腦不但消耗非常驚人的卡路里量，維持健康大腦的水分需求也不相上下！

補充適當的水分不只能維持基本腦部健康，它也能透過認知力和專注力的維持來支持我們完成所有代辦事項的能力。

研究顯示，就連身體輕微的缺水（大約為體重百分之二的流失量，可因完成一般家常事所引起）也可能造成許多影響。當我們無法維持體內健康的水分，我們的專注力和工作記憶將會受到影響，而輕嚴重或長期的水分缺失則能為推理能力和思考能力帶來更大的破壞。

我們的大腦不是因為想喝點清涼的飲料才向我們傳遞口渴的訊息，它是希望能透過適量的水分補充來完成我們每天所面對的各種重大任務。

水分和能量：充足的水分能支持體能耐力和運動表現

維持充足的水分能保持腦部能量和注意力，幫助我們完成需要腦力的各種任務。我們的收體也能透過充分的水分補充來完成身體每天所面對的挑戰。

對於水分和體力之間的關聯，我們應該都已經非常了解：我們在奮力照顧庭院後豪邁灌下的一杯冰水，和在健身房使用健身器材的空檔所大口喝下的瓶裝水都是我們對此關聯性的絕佳範例。

在身體運動時補充水分非常重要，不過，在一天中持續補充水分也能為我們帶來廣大的益處。健康的飲水習慣有助於維持我們的能量程度並幫助我們戰勝身體的疲累感。適量飲水和食用充滿水份的食物能支持身體耐力，大幅提升體能。

肌肉是身體活動的重要功臣，而我們的肌肉約百分之八十的重量皆為水分。研究顯示人體肌肉細胞水分裡裡外外的移動是肌肉收縮的主要關鍵。所以，保持充足的水分能支持健康的肌肉表現和功能。

關於水分補充和人體能量的關聯性能從細胞說起。

位於人體肌肉和全身的細胞都需要水分來維持健康、結構和理想的能量生成。健康的水分補充利用將食物轉換成細胞能量（三磷酸腺苷）的功能來確保細胞的正常運作。這份能量能幫助我們度過忙碌的一天，讓我們在運動時仍能擁有足夠的動力。

而我們在運動鍛鍊時的表現也和充足水分息息相關。運動鍛鍊的過程需要許多肌肉收縮，因此，水分在這項肌肉的關鍵功能中擁有無可取代的角色。

肌肉只是運動鍛鍊複雜過程中的一部份。人體在運動的過程中也倚賴著關節的正常運作，而體內理想的水分有助於支持關節健康。人體內的水分和液體也是關節間緩衝關節摩擦的最佳保護機制。

運動和水分補充的問題就是人體的排汗功能。我們的汗水由水和鹽結合而成。當我們運動時，人體可以透過皮膚出汗流失高達體重百分之十的水分。這就是為什麼運動醫學組織建議大家在運動前補充兩杯（大約半公升）的水，並在運動的過程中持續補充水分。這能幫助我們保持能量、支持肌肉活動並達到理想的運動表現。

將適當飲水的益處運用在維持身體健康上

在健康和保健的世界裡，我們經常討論食物和能量之間的關聯性和重要性。雖然食物對人體健康來說非常重要，不過，我們也應該補充一些健康飲水習慣的相關知識。

在提及體重管理、情緒管理、認知功能和身體能量之前，適量飲水所帶來的益處就已經遠遠超過我們的想像。單純在每天飲用適量水分對支持整體健康與保健的正面影響令人毋庸置疑。比起規劃並養成健康的飲食習慣，補充適量的水分真的是小事一樁。

我們不需要計算我們的碳水化合物或卡路里攝取量、不需要控制食物份量，也不需要為了攝取均衡營養而拒吃某些食物。只要在一天中持續補充水分（純水是最棒的選擇），健康的飲水習慣就能為您帶來無限益處。

不論您是使用盎司、杯數、公升或次數來計算飲水量，注意您在每天所盛裝飲用水的次數，並充分利用許多能幫助我們管理水分補充的理想訣竅。 不管您使用什麼方法， 找出一個能幫身體維持健康水分流量的方式，用適當的飲水習慣為我們的身體灌溉滿滿的健康益處。

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您和幾位好友在您最愛的餐館用餐，您們點了幾道前菜並各自點選了一份主餐，一邊享用著蒜香炸馬鈴薯（土豆），一邊享受著彼此的陪伴。不知不覺中，您已經將盤中的食物一掃而空，將食物的份量控制拋諸腦後，在半小時中就攝取了超過 1,200 卡路里——這還不包括您的附餐汽水。

我們都有過這樣的經驗，於狼吞虎嚥後在沒有自制力的罪惡感中自怨自艾。不過您也不要太自責，大環境和文化的改變是飲食份量改變的罪魁禍首之一。在過去的 25 年以，餐館的食物份量大二至三倍，接踵而來的就是過高的卡路里和不斷爬升的肥胖率。

九零年代早期快餐店的一份漢堡約為 4.5 盎司的重量（大概為 128 公克）。今天，同一份漢堡約為 8 盎司重（大概為 227 克）。為了配合新的份量標準，家中餐盤上的食物份量也越變越多，充滿防腐劑的加工食品也漸漸取代了家中新鮮烹煮的美味佳餚。

我們身邊世界的平均卡路里攝取量正不斷上升，不過您可以在您的生活中用簡單有效的飲食計畫來逆轉現況。聰明地利用食物份量控制的科學，毫無罪惡感的盡情享受您的

每一餐。

食量控制的重要益處

食量控制為什麼這麼重要？它可以在幫助我們管理整體卡路里攝取量之餘，確保我們正為身體補充正確類型的巨量和微量營養素。不管我們擁有減重目標、想調整BMI 值或下定決心地想維持健康的體重，我們的身體都將因營養素所帶來的益處而感謝您的

選擇；而您的荷包也將因爲每項食材的持久用途對您抱有滿懷感激。您也能永別從包裝直接將食物往嘴裡塞的盲目飲食。

食物份量控制的重要性延伸至我們的腸胃。份量太大可能會造成消化不良和腸胃不適。若您在大餐後感到腹脹，那過度飲食可能就是罪魁禍首。量出讓我們在食用完後會感到清新、舒服並充滿活力的餐量，徹底打敗沒有想體驗的「餐後腦部模糊」階段！

除了腸胃的不平衡，研究證明熱量盈餘（攝取的熱量比身體能消耗的卡路里還多）也是體重增加的原因之一，這也包括活躍生活的成人和運動員。除了純淨的蛋白質之外，過量飲食似乎對我們的身體結構有著負面的影響，進而導致體重或脂肪質的增加。

依據您的體型和活動量規劃飲食

食物份量控制的科學依個人而有所不同。您天生的基因和生活方式與您應該攝取的營養類別有非常大的關係。您可以從判斷您的體型開始，而體型能大致分成三種：易胖型體質、瘦型體質或運動型體質。這將能幫您斷定您的巨量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）的比率，並決定您每天平均應該攝取更多還是較少的卡路里。

熟知您的養分

當我們越是瞭解養分，規劃一份適合您飲食需求和目標的飲食計畫就顯得沒那麽困難了。立即在巨量和微量營養素上瞭解更多資訊。

接下來，我們得在基礎代謝率（BMR）計算器中輸入身高、體重和其它資料。基礎代謝率計算器能為我們提供人體於一般環境中大約消耗的熱量估計（像是在追一整季您最愛影集的熱量）。想想您的運動量並加入任何能消耗熱量的嗜好。以一位 155 磅的人作為範例，以下為幾項哈佛健康所出版且非常普遍的運動，運動規律計算為每 30 分鐘：

  • 一般舉重能消耗 112 卡路里
  • 坐高爾夫球車打高爾夫球能消耗 130 卡路里
  • 行走平均速度 5 英里/小時能消耗167 卡路里
  • 使用踏步機能消耗 223 卡路里
  • 低傷害有氧運動能消耗 260 卡路里
  • 一般的循環訓練能消耗 298 卡路里

將您的基礎代謝率、基本活動量和其它活動量都納入考量，就此決定您每天平均應該攝取的卡路里數。

成為餐食規劃專家

在完成卡路里的計算後，緊接著就是最有趣的部分：規劃您的個人食物份量指南。找出您最愛美食的營養含量和成分，並詳細閱讀食品包裝上的食品標籤。特別注意食品的食用份量，很多加工食品的建議食用份量都小的驚人。至於自己在家烹煮的餐食，使用廚房專用的磅秤能成為我們的新習慣，幫您正確又快速的測量我們的食材份量。

我們的體型能指引我們邁向正確的飲食習慣，不過，遵守巨量營養素的「黃金比例」一定不會錯！平均來說，蔬菜應該佔上餐盤的一半，蛋白質應該佔上四分之一，而剩下的四分之一則為複合碳水化合物，並加上一點健康的脂肪。只要遵循這個範圍內的飲食份量就能給身體足夠的纖維和植物營養素，冷凍披薩中絕對找不到擁有黃金比例的營養素。還有，與高蛋白質的食物相比，蔬菜的卡路里相對較低，而健康脂肪通常含有較高的卡路里數。所以，就算我們測量每一餐的食物份量，我們還是能攝取充足的營養和足夠的卡路里數。

攝取正確比例的食物並不無聊。事實上，攝取不同類型的飲食不但能增加腸道菌群的多元性，也是擁有健康心臟和體重範圍的第一步。讓自己試試彩虹七種顏色的所有蔬菜和水果，我們很快就能真心享受食物的美味和它們所帶來的有益營養。

進行食量控制

若我們沒有堅持和毅力，食物份量的重要性就失去了意義。用以下這些方法來準備擁有完美比例的一餐：

食量控制的訣竅

  • 用較小的餐盤。以食物份量控制來說，這是最簡單，也是最有效的方法。研究顯示，不管用餐前的飢餓程度，餐盤的面積大小能影響我們的食量。
  • 規劃平日的餐飲計畫。測量、烹煮並儲存為期一週的餐食能省下很多時間。這樣一來，就算日子再忙碌，您也能快速簡便的準備每一餐，持續維持健康的飲食份量。
  • 管用的雙手。在沒有廚房專用幫秤的情況下，我們的手能變身成為可靠的份量控制指南。蛋白質攝取份量應該為手掌心的大小、碳水化合物為拳頭大小，而脂肪則為大拇指的大小。
  • 在用餐前喝一大杯水來指示胃部的飽足感應功能。事實上，我們應該隨時補充水分，所以，這個習慣將能給我們整體健康和食量控制目標的雙贏局面！
  • 用心享受飲食。在胃部感受到飽足感並將此信息傳達給大腦可以花上 20 分鐘的時間。花點時間用心享受每一口美食，細細品味食物的口味和口感。別忘了在用餐時收起您的手機，避免因為分心所導致的過度飲食。（當然，在用餐時使用手機也是沒有禮貌的行為。）
  • 在正餐之間，享用像杏仁、蘋果或芹菜棒配鷹嘴豆泥的健康全食點心。充分利用升糖指數表來購買低升糖指數的食品——這是一個暫時防止肚子叫的完美方式。
  • 於在外用餐時將食物分盤或要求一半的份量。就算我們在點餐時告訴自己用餐時一定要特別注意飲食份量，在上菜後，過大的食物份量很容易就讓我們在食用份量上踰矩。您也可以在上菜時就要求一個外帶餐盒，將您的食物份量分裝到外帶餐盒中。詳讀菜單上的輕食或中餐選擇，它們通常含有較為健康的選擇和份量較小的經典料理。
  • 讓減量更具意義。間接性斷食是個熱門的飲食習慣選擇，用較少的餐數壓縮卡路里攝取量，進而簡化我們的飲食。實驗證明這種飲食習慣也能有效減少脂肪且維持能量水平。
  • 養成寫日記的習慣。在每天寫下我們所攝取的食物份量，並簡單記下身體的反應能讓我們更加瞭解營養如何影響我們的生活。留意身體的各種傾向，並向您信任的營養師分享您的想法。
  • 擁有足夠的高品質睡眠來幫您調節與饑餓程度相關的賀爾蒙。擁有足夠的穩定睡眠也能帶來許許多多生理和心理的健康益處。
  • 消滅誘因。我們所處的環境大大影響著我們的行為。我們對自己最瞭解，因此，我們應該面對我們的弱點。如果您常常在下午 3 點想喝杯可樂，那就在下午 2:55 分出門散步。

親身體驗食量控制的重要性

比起以前，我們的飲食份量可能比先前大許多，不過只要我們擁有正確的知識，並加以練習，我們也能養成健康的飲食習慣。我們不但能省錢、為身體補充營養，我們還能擺脫過度飲食的罪惡感。在您下次前往您最愛的餐館用餐，別忘了喝一大杯水、將您的食物分裝至外帶餐盒中，並好好享用每一口美食。

透過擁有正確的想法，我們能有效的運用食物份量控制的科學。

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奔波於忙碌的生活中，通常快餐或盒裝食品是最容易解決一餐的食物。這些食品的問題在於它們的蛋白質、纖維及微量營養素含量往往較低，而卡路里總數卻高得嚇人，且並不會给您飽足感。這些食品特徵卻與代餐食品背道而馳。您挑選的代餐將成為這些不良食品的隨身健康替代品。

為了發揮代餐的真正效果，代餐必須方便取用。這就是為什麼最好的代餐食品通常為沖泡式飲品或條狀棒的形式，您幾乎不需要或不用準備。如果有太多複雜的代餐選項且準備時間又長，您很有可能會選回不健康的食品。

健康的代餐含有您需要的營養素

要在每一餐吃到新鮮的食物，並含有均衡健康的脂肪、蛋白質及碳水化合物並非容易。最佳的代餐以方便取用的形式提供均衡的優質巨量營養素。這將根據您的飲食目標和食物偏好而異，但您可以從健康的飲食中獲取 20-35%卡路里的脂肪、40-65%卡路里的碳水化合物及15-25%卡路里的蛋白質。

將相同的均衡營養套用在 250卡路里的代餐中，它應該含有約6-10公克的脂肪、25-41公克的碳水化合物和 9-16公克的蛋白質。碳水化合物中約三公克應取自於纖維。

這些數字只是一個大原則，最重要的是，代餐應符合您整體健康飲食目標。這是您在飲食中補充額外纖維和蛋白質的好機會。因此，請不要擔心蛋白質和纖維超出了一般建議標準，但它們應支持您更大的每日健康目標。

代餐中的脂肪應注重健康脂肪。一般來說，代餐會限制飽和脂肪量並使用更多不飽和脂肪。代餐食品中的脂肪通常來自堅果和種子，這比快餐食品中的油炸脂肪更加健康。許多食物都有少量的天然反式脂肪，但其含量低至能四捨五入為零。

富含植物性食物的正常健康飲食也含有大量的必要微量營養素。您還應該從代餐中攝取這些營養素。請謹慎挑選含有多種必要維生素和礦物質的代餐。

代餐的健康益處

現在您知道挑選代餐時的大原則。假設您找到了符合上述原則的代餐，喜歡它的味道，並決定將其融入您的日常生活中。代餐的真正益處來自替代飲食中最不健康的部分。

隨身攜帶的健康食品

代餐的目的是用更簡單的方式來攝取營養均衡的飲食。它們並不是要代替富含瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物的均衡飲食，反之，他們的目標是取代您飲食中不健康的零食與快餐。

為什麼有人想吃這些不健康的食物？某些食物的味道確實不錯，但由於良好的外食經驗，所以許多人光顧快餐店的原因是方便性和習慣。

代餐的奧妙之處在於它們非常容易準備，這樣的便利性將代餐變成日常生活的一部分。因此，您的早餐不用再吃糕點配咖啡，也不用再吃漢堡配薯條當午餐，來一杯營養奶昔或代餐棒吧。

用代餐代替快餐、薯條或糖果，幫助您攝取更多蛋白質、纖維、維生素和礦物質等基本營養素。同時，它可以幫助限制單醣、不健康脂肪和總卡路里的攝入量。這將讓您以更少的卡路里獲得更多的營養的雙贏局面。

善用代餐，而非節食

沒錯，使用代餐確實能成為飲食的一部分。但是與許多傳統減肥飲食相比，代餐具有明顯的優勢。

如前所述，最好的代餐很容易融入您的飲食中。奶昔需要最少的準備時間，營養棒更不需要任何準備。代餐的便利性在幫助人們保持健康體重的過程扮演重要的角色。

人們減肥失敗的主要原因是因為飲食法的複雜性。許多飲食法都需要計算您所吃的食物。卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白質都是飲食中的重要組成部分。但是對於大多數人而言，紀錄這些營養素並注意它們在一整天的變化十分麻煩。

計算卡路里

如果您曾在外面吃飯或在家庭成員的家用餐時嘗試計算卡路里，您一定知道那會是場噩夢。外食可能會有一些不好的選擇，讓您想放棄當天的飲食目標來好好大快朵頤眼前的美食。或者，您可以選擇吃那些您能準確猜出卡路里的食物，但是回家後仍然很餓。

對於大多數人來說，這不是長期可行的解決方法。它會產生不一致的結果，讓您到最後放棄節食。

我們並不是鼓勵您只帶一杯奶昔到朋友家共進晚餐，但是您可以提前計劃。您可以在當天午餐喝一杯奶昔，而不是大吃一頓午餐和晚餐。

即使某幾天您吃得比預期的多，代餐依然是幫助您獲得長期成功的利器。不像大多數的減肥飲食法，代餐的目的不是讓您在下個月減少 10 磅，它們幫助您在生活的幾個月和幾年中做出更好的飲食選擇。

因此，在外大吃晚餐後，您不用在內心掙扎是否要繼續計算卡路里或直接放棄節食，使用簡單的代餐來代替午餐，讓您持守健康飲食好習慣。雖然代餐並不是讓人為之瘋狂或最吸引人的美食，但是最好的代餐十分便利，而且讓您維持長期的健康選擇。

如果計算卡路里對您有用，而且也是您在短期間內想完成的目標，那麽請繼續加油。這些飲食法並不互相排斥。您可以在計算卡路里的同時使用代餐。請記住，維持體重是終生目標。不論是哪種飲食法，只要對您有用，就需要用一生來維持其效果。

計算碳水化合物

時下最流行的節食法非生酮飲食莫屬，而且如此受歡迎的原因是因為大多數人都喜歡以整天吃培根和起士（奶酪）當藉口。

生酮飲食固然有正當的健康益處。除了起士（奶酪）和培根以外，大家談論的最大好處之一就是避免計數卡路里。如前所述，這不是一項有趣的任務。

但是食用生酮飲食的人真正瞭解，生酮飲食並不是使您完全遠離計數遊戲的飲食法。為了保持酮症，您需要將碳水化合物攝取量控制在總能量攝取量的 10％ 以下。這代表您必需知道卡路里和碳水化合物的攝取量。

您可以省略計數卡路里來簡化使用生酮飲食，並將每日的碳水化合物量限制為 50 公克。然而並不是合所有人都適用這種飲食法。每天保持碳水化合物含量低於 50 公克的人將面對生酮飲食常見的掙扎。

生酮飲食的挑戰是在飲食中獲取足夠的營養水果和蔬菜以及 25 公克以上的纖維，同時每天保持攝取低於 50 公克的碳水化合物。這絕非容易，尤其對沒有真正認真紀錄飲食的人來說更是如此。就像計算卡路里一樣，這並不代表生酮飲食不好；只是對於大多數人而言，持續生酮飲食法比使用高品質的代餐食品作為體重管理的選擇還要困難得多。

挑選代餐時應注意什麼？挑選最適合您的代餐

健康飲食最重要的部分莫非於找到能讓您身體發揮最大效能的食物。營養均衡的優良代餐是不健康點心的絕佳替代品，其簡單性使代餐食品躍身成為嚴格飲食的替代好選擇。

代餐也不是完美的選擇，但由於世上沒有絕對的完美，讓代餐產品很容易融入您的長期健康目標。無論您想要更完整健康的飲食，還是維持健康的體重，保持健康長壽才是您的終極目標。

終生飲食好比是一場馬拉松，而非短跑競賽；而這也是代餐的設計精髓，您飲食的終生健康好夥伴。

https://drhyman.com/blog/2014/05/26/5-reasons-diets-fail-succeed/

https://www.thediabetescouncil.com/why-do-most-diets-fail/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

享受飲食是人生中的一大樂趣之一。但緊跟在飲食後的消化過程對胃部來說卻十分複雜。我們的胃不僅扮演著提供化學成分的角色，它也是為分解食物以便吸收所設計的專用空間。除此之外，它還是您儲存食物的儲藏室。

胃部也是食物在吞嚥後抵達的第一站。相較於其它環境較為平和的器官，例如我們的大腦和肝臟，我們的胃部非常環境顯得十分險峻。胃部除了佈滿了能將食物磨碎的額外肌肉內層，具有強酸屬性的胃液能加以分解我們的餐食。我們的胃身負艱難使命，為即將進入腸道獲得吸收的營養素做好萬全的準備。

您的胃部結構非常特別，它能幫您運行三個重要的飲食功能：

  • 暫時儲存食物
  • 攪拌並分解食物
  • 為腸道的營養吸收做準備

讓我們繼續閱讀本文以深度瞭解胃部的功能。您也能在本文中探索人體如何提取食物中的維生素 B12 和其它營養素、有趣的胃部知識以及如何呵護您的消化系統。

胃部結構是幫助胃部執行消化功能的一大助手

我們的消化系統從口腔（食物的入口）開始並在肛門（體內廢物的出口）結束。而對於人體胃部結構的最佳描述就是消化道中放大的袋狀物。這個肌肉發達、形狀如英文字母 J 的器官位於上腹部左側，大約 12 英吋長，6 英吋寬。胃部尺寸因人而異，可因個人的性別、體型和食量而有所不同，且與食道和小腸相連。

食物和唾液在我們的口腔攪拌混合，所有的消化過程皆由口腔開始。當我口中的食物被嚼碎後，即開啟位於食道處的消化道，將食物導向胃部。在食物抵達胃部前，人體將開啟食道括約肌，讓已被嚼碎的食物進入胃部——這是從飲食中提取營養素的關鍵器官之一。若我們的括約肌失常，我們的胃酸就有可能進入食道中，導致非常不舒服的感受。

人體的胃部結構分成四個主要部分：

  • 賁門： 食道中的食物由此進入胃部。
  • 胃底：將食道連接至胃部的額外範圍。
  • 胃本體：胃部的主要中央區域。
  • 幽門：經消化的食物由此進入小腸中。

胃部對消化食物所提供的效能大都在胃本體中進行，胃本體負責將嚼碎的食物、胃酸和消化酵素混合攪拌。食物在胃中經過一系列的肌肉收縮，我們稱之為生理蠕動。這個過程的激烈程度足以將固體食物碾碎混合成滑順的漿狀物，以便大小腸吸收食物中的營養成分。

從食道到幽門括約肌，胃部的內層黏膜具有和它一樣長度的大量皺褶。這些皺褶透過生成移動食物的通道來幫助消化。雖然大部分的營養吸收都在我們的小腸中進行，我們胃部仍然在消化過程中吸取食物中的水分、藥品成分、氨基酸和水溶性維生素。

人體的胃壁由多層黏膜、結締組織、血管、神經和肌肉纖維所組成。胃黏膜也含有每天釋放三到四公升胃酸的腺體，幫助胃部調解營養素的吸收。當胃中的胃酸忙著分解食物時，胃中的消化酵素也毫不懈怠地分解著食物中的蛋白質。

因為胃酸對有機物質具有極大的破壞性，它能消滅消化系統中的病菌。人體為了保護胃部免受胃酸的侵害，我們的胰臟和胃會分泌碳酸氫鈉來中和胃中的鹽酸。除此之外，覆蓋著胃壁的黏液也是人體緩解胃酸破壞胃部的機制。食物一旦被轉化為漿狀物後，幽門括約肌就會開啟並將食物推進我們的小腸中以進行更深入的養分吸收。胃部的任務也就大功告成。

小兵立大功：胃部功能和維生素B12 的吸收

維生素 B12 除了是維持人體神經和血液細胞健康的重要營養素以外，它也是支持 DNA 和紅血球生成的重要養分。肉類（牛肉、豬肉和魚類）、蛋類、奶類和添加強化營養的穀類都是維生素 B12 的優良來源。因為 B12 對人體如此的重要，我們的肝臟儲備了三至五年的維生素 B12 以確保健康紅血球的持續生成以及體內其它的重要功能

雖然大部分的維生素 B12 經由小腸來吸收，不過，它還是必須通過胃部才能被人體利用。在初步消化的程序中，胃部膜壁細胞從飲食中取出維生素 B12 並與細胞識別蛋白質做結合，我們稱之為內因子。

維生素 B12 支持著我們的整體健康。這個人體不可或缺的維生素維持體內神經和血液細胞健康並輔助新 DNA 生成功能的維持。若沒有胃部消化系統的幫助，我們就無法正確地吸收這個極為重要的營養素。

呵護胃部的訣竅

現在您瞭解了胃部功能，那麼，就讓我們繼續學習如何支持理想的胃部健康。照顧我們的胃和維持整體健康息息相關，而生活方式的簡單改變就能在提升胃部健康和整體保健上有著長久的影響。

  1. 保持充分水分

水分是擁有良好健康的重要關鍵，它也是消化過程中的必要元素。水分能在咀嚼時軟化食物、幫助食道的吞嚥，並在人體排泄時製造質量較為密集的軟便。水分也能幫助食物分解，讓我們能更有效地吸收營養素。在一天中飲用八杯水能幫助胃部處理食物並支持人體適量的水分補充。

  1. 規律的飲食時間

您的吃飯時間和您所攝入的飲食幾乎佔有同等的重要性。我們的生理時鐘是人體調節每日行為的生物時鐘，像是睡眠清醒時間、釋放賀爾蒙以及心臟功能。我們的生理時鐘會因環境而改變（例如環境中的光線和食物），進而依據所處環境調節體內的生理規律。

當我們的生理時鐘不再準時，這就可能為健康帶來負面影響。人體在一天中的特定時段需要特定的能量（脂肪、醣分），在固定的時間用餐能支持身體的正常消化功能。不規律的飲食習慣會為在胃部消化食物時添加額外負擔，有時甚至造成脹氣或消化不良的問題。研究顯示，每三到五小時進食一次能給胃部足夠的時間來適當地處理食物並為身體提供能量。

  1. 攝取更多纖維

纖維是一種特別的碳水化合物，它是維持健康體重和支持人體健康的必要成分。大部分的碳水化合物在人體中便轉化成糖分，纖維在人體中並不會被消化。它能幫助人體調節飢餓程度、協助廢物排泄，並支持消化健康和整體健康。

纖維分為兩種：可溶纖維和不可溶纖維。我們能在燕麥、碗豆、豆類、紅蘿蔔和柑橘類水果中攝取可溶纖維；而小麥麩皮、堅果類和像花菜（菜花）及馬鈴薯（土豆）等蔬菜則含有不可溶纖維，這種纖維無法溶解在水分中，能在消化道中幫助食物的移動。

我們的胃部肌肉和胃酸能分解食物。高纖飲食有助於結合胃部中的食物漿液，讓食物順利地從胃部移動至腸道。在食物到達您的結腸時，纖維能供給有益的腸道菌類並維持人體的腸道菌群。

  1. 咀嚼您的食物

大部分的食物都在我們的胃部和腸道中被消化，不過，消化過程從您咬下食物的那一刻就默默地開始了。咀嚼能將食物磨咬成較小的尺寸。這讓食物能順利地通往食道（防止噎塞）並協助胃部進行消化程序。咀嚼也結合了食物和口中富含消化酵素的唾液，幫助人體吸收大量的營養素。

適當地咀嚼食物能讓胃部更輕鬆地攪拌酵素和消化液，繼續分解營養素並將它轉換成身體的能量。我們越是充分地咀嚼食物，我們的胃部就越能執行最理想的各種功能。

您知道這些有趣的胃部知識嗎？

  • 不好意思！打嗝能釋放我們在用餐時所吞下的氣體分子。這也是為什麼我們在喝汽水時會不停打嗝。
  • 腹部尺寸不等於胃部尺寸。不管您的腰圍是長是短，一般的人體胃部尺寸都是差不多的，大約為 12 英吋長，6 英吋寬。
  • 健康的前線守護者。人體胃中的強酸能消毒並中和我們所嚥下的細菌和其它毒素。
  • 賀爾蒙之都。我們的胃部能產生許多元素，這包括消化酵素、胃酸和刺激饑餓感的賀爾蒙。
  • 能打敗鋼鐵的元素。胃酸（或氫氯酸）的酸度能溶解大部分的金屬。最初由水綠礬和岩鹽所製成的液體，氫氯酸也有鹽酸、acidium salis和spirit of salts 的別名。
  • 吃飯囉！我們平常所稱的「肚子叫」就是腹鳴。腹鳴的發生頻率其實非常高，不過我們在胃部清空的時候最容易被聽見。
  • 零引力的消化空間。我們的食道肌肉像波浪一樣收縮，我們稱之為蠕動運動。這個肌肉運動將食道中的食物向下推動，這也是為什麼太空人在外太空也能和地球上的我們一樣消化他們的食物。

補充正確的營養飲食，維持健康的腸胃功能

普遍認知認為胃部是消化過程中的總站，不過，我們的胃只是幫助人體吸收營養素的所有重要器官之一。

呵護胃部最棒的方式就是擁有均衡的全食飲食習慣，並食用瘦肉、植物性脂肪和充分飲水。而雖然運動對胃部沒有直接的影響，擁有活躍的生活方式能消耗過多的卡路里，確保心臟的健康。

作為人體的能量儲存站，胃中暫時存放的食物即將被轉換成能供我們使用的能量和動力。所以，下此感到胃部不適時，別忘了使用這些訣竅為您的胃部提供它需要的額外關愛和功能提升。

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烘焙食品是慶祝活動中必不可少的經典元素。不論您製作山核桃或肉餡派、巴布卡蛋糕、麵條，還是家傳配方的蓬鬆麵包，麵粉在大部分食譜中都是主要成分。今年，選擇一種最健康的麵粉替代品，給您的傳統食譜帶來美味的轉變。

在攪拌您最喜愛的麵糊時，麵粉發揮黏合作用，將食材混黏成團並添加質感和口味。普通麵粉由全麥穗研磨製成。全麥營養豐富，但在經過深度加工成為高精白麵粉時流失了很多有益成分，而它的升糖影響卻上升。

這就是麵粉替代品的過人之處。這些普通麵粉的替代品在過去幾年中出於健康理由而深受歡迎。您仍可享受與普通麵粉相同的質感和勁道，但升糖影響卻很低、口味更豐富，並具有多種營養。

什麼是麵粉替代品？

麵粉替代品通常由堅果、種子、豆類和其它穀物製成。和普通麵粉一樣，全食材經過加工，研磨成半精細的粉末。鷹嘴豆粉和杏仁粉等很多麵粉替代品都具有類似的黏合特性。這讓您可以在常用食譜中輕易地以1:1的比例用麵粉替代品取代麵粉——只是有些烘焙高手會建議多加少許發酵粉來減少杏仁粉稍多的重量。

因為麵粉替代品通常比普通麵粉含有更多維生素、礦物質和植物營養素，所以麵粉替代品特別符合受歡迎的飲食計劃，比如生酮飲食、舊石器時期飲食、低碳水化合物飲食、無麩質飲食或無小麥飲食。即使您不需要專注於某種特定的飲食計劃，這些額外的多元化食材和纖維也對您的腸道健康非常有益。

白麵粉、全麥麵粉和杏仁粉的對比

讓我們先比較兩種最常見的穀物麵粉——白麵粉和全麥麵粉的平均營養價值，來理解麵粉替代品的健康益處。

未漂白白麵粉，1量杯（227克）

  • 455 卡路里
  • 4 克碳水化合物
    • 4 克膳食纖維
  • 9 克蛋白質
  • 2 克脂肪
    • 2 克飽和脂肪
    • 6 克多聚和單不飽和脂肪
  • 升糖負載： 85

雖然白麵粉含有大量的硫胺素、葉酸和硒，但升糖負載85數值較高。健康的數值應盡量低於55。此外，白麵粉中的營養在加工過程中大量流失，然後在成品中再添加回去。

小麥全麥麵粉，1量杯（227克）

  • 407 卡路里
  • 1 克碳水化合物
    • 6克膳食纖維
  • 16 克蛋白質
  • 2 克脂肪
    • 4 克飽和脂肪
    • 2 克多聚和單不飽和脂肪
  • 升糖負載：69

和白麵粉一樣，全麥麵粉也含有大量的硫胺素、葉酸和硒。它的碳水化合物總量雖然更低，卻含有高達14.6克膳食纖維，這能幫助您的身體應對佳節期間您食用的所有食物。

按體積比較，小麥全麥麵粉明顯優於未漂白白麵粉類別。現在，讓我們來看一看杏仁粉成績如何。

杏仁粉，1量杯（227克）

  • 648 卡路里
  • 24 克蛋白質
  • 24 克碳水化合物
    • 14 克膳食纖維
  • 56 克脂肪
    • 3 克飽和脂肪
    • 7 克多聚和單不飽和脂肪
  • 升糖負載：低於1

杏仁粉含有的卡路里數值雖然高於白麵粉或全麥麵粉，但它幾乎對血糖不產生影響——並且富含健康的單不飽和脂肪和不溶性纖維益生元。不溶性纖維是一種重要的碳水化合物， 有助於保持健康的體重。它還滋養您的腸道細菌以促進良好的消化健康。

杏仁粉富含大量的多種植物營養素，比如白藜蘆醇和類黃酮，並含有大量的維生素E和其它抗氧化成分。它還含有其它必需礦物質，比如鈣、鐵和錳。

在烹飪方面，杏仁粉具有清淡的黃油味，能很好地與鹹味或甜味烘焙品融合。由於它的黏合特性類似普通麵粉，也可以由1:1的比例替代。杏仁粉的健康益處廣泛且易於在食譜中替換，這讓它成為了最棒且最受歡迎的烘焙和麵包粉替代品之一。

美味的麵粉替代品

您現在已經瞭解了白麵粉、全麥麵粉和杏仁粉的營養基線，那我們再來比較其它幾種麵粉替代品。以下是市面上一些最受歡迎的麵粉替代品的平均營養成分。

蕎麥粉，1量杯（227克）

  • 560 卡路里
  • 16 克蛋白質
  • 115 克碳水化合物
    • 36 克膳食纖維
  • 低於1 克脂肪
    • 0 克飽和脂肪
  • 升糖負載：71

與它的名字相反，蕎麥粉不含麥子，也不含麩質。雖然它在所有種類中具有最高的升糖影響，但蕎麥粉富含纖維、抗氧化成分和微量營養素，比如葉酸、鐵、鎂、錳和鋅。

蕎麥粉有一種濃郁的大地味，特別適合做鬆餅、塔坯和香蕉麵包。但它黏合性較差，所以您需要尋找專為蕎麥粉設計的食譜或混入其它麵粉替代品以避免烘焙品易碎。

木薯粉，1量杯（227克）

  • 460 卡路里
  • 低於1克蛋白質
  • 28 克碳水化合物
    • 8 克膳食纖維
  • 低於1 克脂肪
    • 0 克飽和脂肪
  • 升糖負載：46

木薯粉由木薯根製成，雖然其營養成分普遍較低，但仍含有維生素C、葉酸、硫胺素和必需礦物質，比如錳和鉀。

木薯是一種常見的麵粉替代品。人們非常熟悉它的中性口味和粉狀質感，通常以1:1的比例取代白麵粉。它往往吸水性略強，因此烘焙高手建議使用比等量白麵粉稍低的比例。這有助於讓家傳餅乾配方保持水分。

鷹嘴豆粉，1量杯（227克）

  • 356 卡路里
  • 20 克蛋白質
  • 53 克碳水化合物
    • 10 克膳食纖維
  • 6 克脂肪
    • 6 克飽和脂肪
  • 升糖負載：44

鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要成分，也能製出美味而健康的麵粉替代品。鷹嘴豆粉的脂肪含量相對較低，幾乎不含飽和脂肪，它的升糖指數為44，處於中低等。它還是極好的葉酸來源——高於每日推薦量的100％。而且它含有硫胺素和礦物質，比如鎂和錳。

杏仁粉一樣，鷹嘴豆粉具有中性、清淡的堅果口味，尤其適合很多烘焙食品，但黏合性更強。下次您製作玉米餅時用鷹嘴豆粉替換一定不會讓您後悔。

椰子粉，1量杯（227克）

  • 480 卡路里
  • 6 克蛋白質
  • 72 克碳水化合物
    • 40 克膳食纖維
  • 16 克脂肪
    • 13 克飽和脂肪
  • 升糖負載：50s

椰子粉脂肪含量很低，並富含膳食纖維和中鏈甘油三酯（MCT）。其中的甘油三酯來源於椰子油，有助於輸送重要的營養素，比如維生素E和輔酶Q10，可支持大腦和心臟健康。

椰子粉具有溫和的甜味，可能會影響烹飪的口味特色。它的黏合特性遠不及普通麵粉，它會吸收更多水分。烹飪時需混入其它麵粉、加一個雞蛋以增加水分或查找專門以椰子粉作為成分的食譜。

燕麥粉，1量杯（227克）

  • 420 卡路里
  • 15 克蛋白質
  • 68 克碳水化合物
    • 8 克膳食纖維
  • 5 克脂肪
    • 7 克飽和脂肪
  • 升糖負載：44

燕麥可製做很棒的無乳燕麥奶，也可製做同樣棒的無麩麵粉替代品。燕麥粉含有健康的脂肪、膳食纖維、抗氧化成分、硫胺素和鐵。雖然它不一定是超級營養品，但它口味溫和，黏合性較好，可以在家中很容易地將全燕麥放入攪拌機或食物加工機中製做。如果您想以划算的價格替代白麵粉，那麼燕麥粉可能會成為您新的選擇。

藜麥粉，1量杯（227克）

  • 440 卡路里
  • 16 克蛋白質
  • 72 克碳水化合物
    • 8 克膳食纖維
  • 2 克脂肪
    • 0 克飽和脂肪
  • 升糖負載：53

藜麥粉雖然與其它麵粉相比含有更高的碳水化合物和升糖影響，但藜麥卻是一種富含植物營養素的營養豐富的穀物。它還含有大量的B族維生素、鈣、維生素E、鐵、鎂、鉀和抗氧化成分。

藜麥粉具有略微苦澀的大地口味，可搭配香料。和椰子粉一樣，藜麥粉在混合時也會吸收更多水分。您可以在烘焙薑餅或疊層煎餅時嘗試使用。

提升您的烘焙體驗

在家常烹飪方面，總有一種麵粉替代品能勝任。杏仁粉和鷹嘴豆粉之類廣受歡迎的替代品可以簡單地以1:1的比例在任何食譜中替代普通麵粉，也能很好地幫助您迎合家人和客人的飲食習慣。

使用您剛學到的知識來選擇適合您和食譜的麵粉替代品。您的每一位座上賓都會享受這些更令人滿足且營養豐富的美味改良歡慶食品。

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格雷伯爵茶、印度奶茶、抹茶、錫蘭茶、烏龍茶。茶的益處幾乎與全球茶銷售量一樣無遠弗屆。浸茶文化已經有數千年的歷史。這種味蕾層次豐富的飲料讓您享受醇厚多樣的風味，同時獲得強大的健康益處。

茶是山茶植物的浸泡飲品。它起源於中國和東南亞，隨著遍及全球而演變成不同品種。茶葉的加工方式會產生不同的層次，其味道、營養成分和健康益處也會有所變化。

茶富含支持各個身體系統的微量元素，它也含有安全有效的咖啡因來源，可增強身體能量。瞭解選擇適合自己以及避免使用的茶，幫助您體驗茶對人體的健康益處。

一種茶樹，百種茶名——茶葉指南

不論您幾乎不喝茶還是愛茶主義者，我們為您提供了便利完整的茶葉指南。細細品嚐這些人氣茶的健康資訊：

  • 綠茶

綠茶是由迅速加熱收成的茶葉並加以乾燥防止氧化的過程所產生。由於綠茶起源於近 5000 年前的中國，因此許多人普遍認為它是「正種茶」。

廣為人知的綠茶含有較低的咖啡因含量，而且富有大量的黃酮類化合物（一種重要的植物營養素），可支持許多人體系統，包括維護適當的心臟功能。

  • 紅茶

紅茶的製作過程是通過全程氧化的茶葉而產生的。此過程使植物的細胞壁暴露於氧氣中，使之變成深棕色。紅茶被認為是來自於西歐的茶葉加工風格，而亞洲文化更獨愛綠茶的純正性。

與綠茶相比，紅茶所含的咖啡因含量較高，但不至於像泡製咖啡那麼多。儘管這種健康茶種含有支持健康免疫力的類黃酮，但綠茶被廣泛認為更加健康。

  • 白茶

白茶是加工最少的品種。茶農會在茶葉尚未完全發育前收成，並迅速乾燥以防止氧化。此過程可產生口感最細膩、最新鮮的茶。

這種茶含有極高的抗氧化成分與氟化物，咖啡因含量也少於綠茶和紅茶。

  • 烏龍茶

烏龍茶是中國傳統茶，透過局部氧化所製作出來。儘管需要經過繁縟的處理程序，但通常與綠茶和紅茶只有一步之隔。一些烏龍茶具有與綠茶相似的特性，而其它種類與紅茶幾乎沒有區別。

烏龍茶富含抗氧化成分和多酚。複雜的收穫和乾燥過程使烏龍茶的咖啡因含量十分獨特，其含量大致介於綠茶和紅茶的咖啡因含量之間。

  • 草本茶

草本茶不是由山茶製成的，因此從消費角度上來看，它並不是真正的茶。多元的茶種來源使草本茶韻涵獨特風味及健康益處。流行的成分包括：洋甘菊、薄荷、薑、肉桂、南非國寶茶和其它幾種植物原料。

儘管如此，許多草本茶還含有重要的抗氧化成分，透過不同方式維護您的健康。

茶葉的健康基礎：多酚、類黃酮、抗氧化成分

傳統茶,尤其是綠茶,因含有多酚成分而具有許多養生益處。這些微量營養素存在於某些植物性食品中。它們富含抗氧化成分，有助於抵抗破壞細胞的自由基，並能促進消化能力、免疫力和心血管健康。

茶中的多酚，特別是一種稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）的多酚，已成為許多科學研究的焦點。這項研究表明 ECGC 提供茶的大多數健康益處，包括：

根據這些證據，將茶的益處融入健康生活的最佳方法是選擇多酚含量高的茶，尤其是 ECGC。儘管很難知道您購買的茶中所含的確切 ECGC 量，但研究表明，綠茶的多酚含量通常最高，紅茶最低。為了獲得最多的多酚和類黃酮，請購買高品質和新鮮的茶。

茶與咖啡因：能量提升體力

當午後睡意來襲時，許多人都會使用咖啡因（咖啡、綠茶、紅茶或能量飲料）來尋求快速的能量來源。飲食和睡眠固然是穩定能量的基石，但生活總會出現意料之外的挑戰。您可能會發現自己偶爾會不堪一擊而尋求更多支持。

兩種咖啡因提神的方式：

  1. 促進新陳代謝
  2. 振奮中樞神經系統

但是您不想過量使用咖啡因。咖啡因是有效的提神成分，但物極必反，使用過量會使您煩躁，甚至坐立難安。一個健康的成年人每天不應飲用超過三到四百毫克的咖啡因。有些人（包括孕婦、青少年及兒童）對咖啡因更加敏感，因此需要進一步限制攝入量。請記住，過量的咖啡因會導致精神崩潰。因此，您需要平均分配一天的咖啡因含量。

隨著茶多酚的最新研究，綠茶已被廣泛認為是健康、安全和有效的咖啡因來源。它可能不會具有紅茶或咖啡相同的效力，但它富含抗氧化成分與多酚，使綠茶的有效能量成為提升健康生活的絕妙方法。

茶葉健康益處簡介

每杯的咖啡因含量/250毫升 ECGC預估量 抗氧化性 常見茶類品種
綠茶 30–70 毫克 高 高 抹茶、龍井茶、 煎茶
紅茶 47–90毫克 低 中 格雷伯爵、錫蘭茶、阿薩姆紅茶
白茶 6–55毫克 中 高 白牡丹茶、大吉嶺白茶
泡製咖啡 90–160毫克 無 中 不適用

用糖泡茶

茶的健康益處就像其豐富風味一樣多樣。但是，許多公司和製造商利用這些知識來銷售廉價和不健康的產品。

許多預泡茶和冰茶都添加大量糖分。茶拿鐵和流行的珍珠奶茶都富含糖和卡路里。所有這些飲品似乎都很健康，因為它們都含有茶，但是最好還是避免飲用。

取而代之的是，使用人類從古至今流傳下來的泡茶傳統。放上茶壺，為自己沖泡新鮮的好茶，然後窩在沙發上，慢慢品嚐細緻的茶香和茶所帶來的健康益處。

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/december/health-benefits-of-tea

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906191/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220617/

https://www.teatulia.com/tea-101/tea-varieties.html