Even if you are not a man with a special gardening skills, you are a gardener.You probably never planted seeds, take care, looking at the seed from the soil from the buds of experience, but you are an alternative horticulturists.Why do you say that?That's because your intestines and stomach is like a garden, and your eating habits like help it grow strong soil and fertilizer.You for your garden by injection of a variety of ingredients deeply influenced the live in the intestinal flora, we call it your human microbiota.Especially we mixed in our dietary fiber, protein, carbohydrate, fat, and micronutrients, they are to determine whether your intestines and stomach flora prosperity with the factor of time.Live in your intestines and stomach the tiny residents include fungi, virus, yeast, and a variety of other microorganisms.In all tiny the inhabitants of the intestines and stomach, however, is the most worthy of our attention to the intestinal flora of bacteria.Because the bacteria of life is short, so they are in changing environment has a strong ability to adapt.They can also access the genetic material of the adjacent intestinal flora, add benefits for ontology and their host bacteria (their host is you!).Bacteria can be such a big impact on human health, because they have these qualities.而这也是为什么了解您的饮食习惯能帮助您保持身体健康并让您的肠道菌群更加丰富多元。 肠胃花园的起源 您不是打从出生就拥有您现有的肠道菌群。您现在丰富的菌群是由您经年累月建立出来的，这一切就从您出生的方式说起。剖腹产和阴道分娩决定了您最初的肠道主要菌群。接着，您所被喂养的食物慢慢地建立起您的肠道菌群。 有关母乳的研究指出，母乳在肠道微生物群上有着非常重要的影响。在研究初期，研究人员对母乳中所含的复合式碳水化合物十分不解，因为婴儿缺少一些分解酵素，所以婴儿并没有消化这些分子的能力。不过，经研究显示，母乳中的复合式碳水化合物之目的其实是要滋养婴儿肠胃中的肠道菌群，而不是为婴儿提供营养。 因此。您在人生初期慢慢地开始耕耘您的肠道花园。母乳就像营养充分的土壤，在肠道内滋养里头的细菌。这个步骤对肠道中的菌群和宝宝都有好处。肠道菌群因为获得养分而繁荣，进而保护宝宝的胃黏膜。这对拥有健康的免疫系统和营养吸收来说都非常重要，其重要性延伸至成人年龄。肠胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰肠道内可能引起疾病的有害菌种或病毒，并有效分解复合式碳水化合物，供人体吸收。 在我们出生的两年后，我们体内的微生物群大致上都已经成形。虽然人体中的微生物群可能因微生物群的种类繁杂、我们的生活方式、遗传基因和体内器官而有所不同，不过，我们还是能在人体肠道中找到一些基本的肠道菌群。 在人体肠道中最常见的菌群就非厚壁菌门、拟杆菌门、放线菌门和变形菌门莫属了。这些“门”（生物学中的分类）中包括一些听起来挺耳熟的细菌，像是乳杆菌、普罗沃氏菌、比菲德氏菌和幽门杆菌。 人类为更深入地分析人体肠道菌群做出了极大的努力，但若想找出最健康的菌群，我们还需要进行更多的研究。不过，虽然我们少了确切的解答，我们还是能推论出有建设性的答案。 我们在健康的肠道中所确定的一大特质就是菌群的多元性。多元的细菌群体比单一菌群更强壮。这代表它们更有能力对抗外来入侵且可能引起疾病的有害菌种或病毒。当您的肠道菌群充满了各种多元的益菌，坏菌就没有多余的肠道空间繁殖、生存。 益菌和有害菌种在空间和资源上不断的竞争，而您正是这则竞争公式中的重要元素。身为一名肠道园艺家，您能控制“土壤”和“肥料”，进而决定哪些菌群能成长茁壮。而这就是您选择的饮食重要性。 您的饮食习惯如何影响您的肠道菌群 就像之前提出的母乳和配方奶范例一样，透过观察不同的饮食习惯，研究显示出不同的肠道菌群生态。这表示，含有较多水果和蔬菜的饮食习惯（较多的纤维）比起含有动物性蛋白质和脂肪，或含有简单或加工碳水化合物之饮食习惯更能提供更不一样的菌群种类。 哪一种饮食“土壤”能给我们的肠道最繁荣、最多元的菌群呢？而哪些饮食习惯无法为我们提供有益的菌群种类呢？ 以下表格列出不同饮食习惯所带给我们的肠道菌群变化。从下表的观察中，我们不需要是成为专家来了解健康肠胃的特质——多元性就是健康肠胃的特色。 增加种类 递减种类 多元性 西方饮食 拟杆菌属 比菲德氏菌 较少 地中海饮食 双叉乳酸杆菌属嗜酸乳杆菌 普罗沃氏菌属 较多 素食饮食 双叉乳酸杆菌属嗜酸乳杆菌 普罗沃氏菌属 拟杆菌属 较多 西方饮食 此类饮食含有大量的饱和脂肪和糖分，且含有许多加工食品。现代的西方饮食也因为缺乏多种蔬果，因此缺少纤维。如果您记得稍早提到、有关纤维的资讯，纤维正是我们喂养肠道菌群的重要成分。因为纤维喂养肠道菌群，进而为您提供营养，这也是为什么纤维常常被称为“益生元”。 若人体欠缺纤维，我们肠道中的菌群种类就会递减骤降。相较于其它富含蔬果和全谷类的高纤维饮食习惯，此类饮食欠缺肠道多元性。肠道菌群的降低导致肠道的抵抗力，进而影响您的健康。 地中海饮食 而地中海饮食则因其健康多元性而闻名。此类饮食包括： 多元化的水果及蔬菜 豆类和全谷类 高量的健康脂肪，如橄榄油 极少量的动物性蛋白质 此饮食习惯的搭配富含纤维，也就是含有益生元的食材，充分支持您的肠道菌群。您可能已经猜到了，地中海饮食提升肠道菌群的多元性。一项观察饮食习惯与肠道菌群变化的研究显示，拥有地中海饮食习惯不但没有减少肠道中的菌群种类，它还添增了至少三类的菌种。 您还是不相信吗？在一项观察并记录一群拥有地中海饮食习惯的意大利人之研究中 ，参与者在三个星期内分别提供三分肠道菌群样本以供专家分析其内含物。专家发现，比起其他参与者，严格遵守地中海饮食的研究参与者拥有较多元的肠道菌群；特别是拥有以植物性饮食为主的参与者，他们肠道中含有较高量的普罗沃氏菌。 素食 吃素为人体肠道所带来的菌群与地中海饮食相似。除此之外，多亏蔬菜所含有的植物纤维，还能稍微增加肠道菌群的多元性。 另一项值得关注的改变就是拟杆菌属类别的递减，与西方饮食相反。这项改变的主要原因就是动物性蛋白质的摄取。拟杆菌属其实不是有害菌种，它能为肠道带来好处。不过，拟杆菌属之细菌若是从我们的肠道薄膜中偷溜出来，它就有可能对健康造成不好的影响。 人如其食（您的肠道微生物群系也是如此！） 肠道菌群错综复杂的细节还需要许多观察和研究，不过，我们还是可以就我们所知来推论出多项事实。 首先，您的肠道微生物群系与您的整体健康息息相关。为什么呢？因为您的肠道菌群能帮您消化食物，为您提供养分。它们也在传送大脑讯息上有着不小的功劳，例如：它们能在您饥饿和饱足时，向大脑发送适当的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。 再来，很明显的，我们应该努力达到并维持肠道菌群的多元性。不过别担心，我们不需要为了达到这个目标而完全改变我们的饮食习惯。我们可以从思考如何在饮食中添加更多的纤维素做起。 还好，我们可以透过很多方法来达成这项目标。让我们试试以下几项方法： […]

You open the autopilot mode on the road, when you don't have too pay attention to the road suddenly a sharp turn.Drop!Drop!This allows you to instantly alert, wide-open, your hand to hold the steering wheel.Another driver slammed on the horn, will you back to reality.Whether you are a driver or passenger, the scene is very terrible, but is not strange.Learning involves a series of driving safety tips, routines and thinking.But the biggest influence on you all factors may be restricted or avoid interference factors.Real happens on the road and at home are the same.As tinkering with the control button and concerts in car that produce safe hidden trouble, interfere with the precious family time also can produce the same serious harm.This should help you deepen the emotional family time may be a complete failure.To enjoy the precious family time, with his family and loved ones close interaction is very pleasant.But in the modern society, people carelessly from technological devices, this constitutes a threat to human relations.If you choose to staring at the phone's screen, your family (and other) relations will suffer.Therefore, before talking about the technology on the impact of interpersonal relationship, let us to carefully study the family relationship and family time needed for maintenance family relationships. 不受干扰的家人时光：与您的家人培养亲情 在每个人都全心投入并毫不分神地关注他人时，这就是宝贵的家人时光。回到驾驶的比喻，宝贵的家人时光能够确保家人关系的维持一路顺畅、安全和愉快。 但如果因为繁忙的日程和科技设备而让家人时光变得模糊就很难达到这个目标 挑战繁忙和干扰因素的双重威胁的确非常困难。所以，让我们先来关注时间因素。 您希望可能和一些家人或亲密的朋友变得或保持紧密关系。时间上的冲突和极少的空闲时间为这个愿望带来了很大的挑战。父母和伴侣的全职工作可能非常繁忙。如果您家里有孩子，那他们可能忙于学业、课外活动、交友和兴趣爱好。您和您深爱的家人想找到一致的空闲时间可能非常困难。 好消息是，尽管您的日程非常忙碌，您仍可以充分利用自己仅有的空闲时间。 一些研究者认为与朋友和家人相伴的时间长短并不是最重要的，我们应把目标定在相伴的品质。这意味着全神贯注地陪伴一位家人一个小时的时间比没有完全投入的几个小时更有影响力。 您可以考虑花一个小时的时间与一位家人一起阅读并讨论一本书。时间虽然看似很短，但效率很高。就像高铁一样，这种做法是一次顺畅而愉快的旅程，完全没有交通拥堵、红绿灯或干扰因素。 比起安静地坐在彼此身边看电影，此类活动更有意义。在其它活动中，时间虽然更长，但缺乏互动。比起快速顺畅的旅程，它更像是行驶在崎岖不平道路上的漫长旅行，您虽然坐在深爱的家人身边，但这个旅程会让所有乘客身感旅途劳顿。 两种情况的目的地相同：都是陪伴家人，但到达目的地的路线可能非常不同。路线规划非常重要，您的家人关系会因为您的努力而加深。 如何营造更多宝贵的家人时光 您已准备好跳上拥有宝贵家人时光的列车，但不知道从哪里开始。请记住：如何获得宝贵家人时光没有标准答案。您可以尽情发挥创意，宝贵的家人时光并不需要很严肃或复杂。简单的活动或者只是聊聊近况也非常棒。 以下一些建议可以帮助您开始行动： 在交谈时，用积极主动地倾听来关切他人。积极主动地倾听不只是听到，它还需要目光交流、肢体语言和反思。目光交流让讲述者知道您在专心倾听；肢体语言表明有意参与对方的话题中，您的肢体语言可以是简单的身体前倾、身侧胯部朝向讲述者，或保持手臂放松而不是交叉；最后，在您的响应中运用反思。反思可以是您听到讲述者所说的一个简单的意译，但这会告诉他们您听到并理解了他们所讲的话。这会加深情感并引发进一步的对话。 一起创建一个播放列表并一起听音乐。如果您和与您年龄差异较大的长者或少年一起尝试会特别有趣。跨越代沟和另一代人交流很有意思，也可以帮助您更理解彼此。 建立您家庭的独特传统。您可以在每周或每个月留出一些时间专门用来从事一种固定的家庭活动。这些活动可以是搏智桌面游戏、烹调比赛之夜晚餐、博物馆参观日，或其它家庭出游活动，比如骑自行车或远足。 团队合作。指定每位家庭成员一项任务（包括父母！ ），这样每个人都是好帮手。让家人各司其责有助于建立责任感和自豪感。 安排与每个孩子或家庭成员单独相处的时间。因为较少人在场交谈会让对话进行得更流畅。还有，收起手机和电子设备来留出空间让您可以更深入地谈心。对孩子所讲的事表示兴趣可以建立信任并表明您在意他们的生活。这分信任让他们在遇到困难并需要支持的时候更有可能寻求您的指引。 科技对宝贵的家人时光带来的影响 现在让我们来谈谈干扰——若您正在开车，这些干扰因素会转移您对着道路的目光和注意力，给车内的每个人带来危险。对家庭来说，这些干扰因素减少了您的存在，将您的注意力从您深爱的家人上移开，给家人关系带来危害。 现今的干扰因素大多来自于科技：手机、笔记本计算机、电视，等等。科技非常有用而且有趣，但科技设备却有着很大的缺点。 使用屏幕的时间分散了您的注意力，让您在当前的谈话或活动中分心。即使您只是拿出手机快速看一下，若不断重复这个动作，在这些短暂的时刻，您就错过了上文提到的“积极主动地倾听”的主要元素：目光交流和肢体语言。 另外，了解科技设备对过度使用的人所造成的影响也很重要，我们在这方面已有大量的研究。 一项研究检查了一个大型随机数据样本（受访者超过40,000人），这项研究体现了儿童和青少年（2-17岁）如何与电子屏幕进行互动。他们还观察了科技对受访者心理健康产生的效果。电子屏幕包括手机、计算机、游戏机，和其它设备。 研究者发现每天使用科技设备一小时并不会出现问题。事实上，每天一小时似乎是最佳时间。每天使用电子屏幕大约一个小时的受访者与不使用电子屏幕的受访者有着相同的健康状态。换言之，适度使用电子屏幕几乎不会构成严重的干扰，以之前使用的开车比喻来说，稍适使用电子屏幕恰似一种旅途中必要的调整，正如快速调整空调或收音机音量可以让人更愉快地驾驶。 心理健康的下降只出现在一个小时之后。每天使用电子屏幕超过一个小时的受访者感觉失去了好奇心、更容易分心，且情绪更不稳定。他们还表示很难结交新朋友。 在那些14-17岁的青少年中，特别是大量使用电子屏幕的受访者（每天使用七个小时以上， 相比每天一个小时）在过去一年中确诊为抑郁症或焦虑症的可能性提高了两倍以上。再回到驾驶的比喻，这种长时间的干扰会导致惊险的旅程，甚至车祸。 再想一想这些青少年的家庭状况。如果这些青少年在对抗因科技引起的焦虑和抑郁，那他们真正融入并参与家人相处时光的能力也会受到妨碍。而如果他们的家人也沉迷于电子屏幕，那么这些青少年需要的支持系统在他们真正需要时就不复存在。 成人对电子屏幕的使用也应仔细揣摩。正如记者Erika Christakis所言，“我们更关注的应不仅是沉迷于电子屏幕的孩子们，而是他们的父母。”多年来，父母花在孩子身上的时间有所增加。但正如您在上文中了解到的，时间并不一定是高品质的家人时光。 Linda Stone是提出“持续的局部注意力”（或CPA）一词的研究者。这个词语准确地描述了科技对父母和孩子在注意力上的影响。Stone认为这种生活方式让人们始终处于“开机”状态——随时可以联系和交流。 虽然这在某些情况下有好处（保持警觉和集中注意），但它也带来了很大的危害。如果您始终处于“开机”状态，您的压力和焦虑程度会非常高。这可能导致您感觉喘不过气或刺激过度。若在这种状态下，想与家人和亲人有意义地进行情感交流会变得非常困难。 那么，怎样可以修复不受控制的电子屏幕使用时间所产生的有害影响呢？Your Brain at Work（《您工作中的大脑》）的作者David Rock建议您从科技中休息一下——要完全隔绝。他认为离线可以帮助您改善您注意力的集中。一项研究发现，不停地查看电子设备（监看电子邮件、社群媒体推送和短信）与压力水平上升有关。放下电子设备休息一下并离线可能有助于降低您的压力水平。如果压力降低，您就更有可能努力营造并享受不受干扰的家人时光。 寻找家庭和整体健康 所以，为什么这一切如此重要？研究表明，家庭关系会对每位家庭成员一生的健康产生重要的影响。这种影响是双向的。如果家庭环境十分恶劣，家庭成员的健康就会受到负面影响。相反，如果家庭关系紧密且家人相互支持，那么每个人的健康状况都会提高。 这主要是因为家庭不仅是社会健康的关键，也是提供每位家庭成员所需资源的避风港。家人或亲密朋友的作用就像是健康的周转中心。他们会提供情感上的支持、在需要时提供实际援助，或指引我们方向，介绍其他能为我们提供照顾的人。家人的关心也可能在您生活中出现压力时，用支持或鼓励的形式让我们有更健康的行为。如果无法进入家人的互动网络，您的可用资源就会非常少。 再来回想一下驾驶的比喻。您回到了车上，希望安全地到达目的地。那么最好的办法就是扣上安全带并限制干扰因素。正向的家人关系就等同于安全带：它能确保您保持健康（社交、情感和身体上）。而限制干扰因素（使用电子屏幕和其它科技的时间）就等同于专注于前方的路：努力营造不受干扰的家人相处时光，在每一天维护您的每一位家庭成员 。 关于作者 Jenna […]

Omega - 3 and omega - 6, you may occasionally hear these nouns, but they still wrapped in a layer of mysterious veil.Maybe this is a kind of military call signs, social media, slang, or other something completely different?From their secret name does not give any hint.But don't be afraid, you come to the right place!To know something about omega - 3 and omega - 6 fatty acids necessary knowledge.What are the essential fatty acids?The world of dietary fat may be a bit confusing.Popular weight loss diet and other conflicting information may make it harder for the people understand the fat, especially the thought of "fat" actually represent many beneficial or harmful to the body fat.The healthy unsaturated fat cis provides a good source of energy.They can help you to control the original already within the normal range of cholesterol, and maintain normal, healthy blood sugar.Come again in trans fat and saturated fat animal fat.These could damage inside the body such as metabolism, blood flow, and hormonal function.Try to avoid consuming trans fats, and limit the intake of saturated fat.Want to further understand the key and back to memory, please refer to the article about breaking dietary fat myth. 在看完那篇小小离题的文章之后，希望您已了解脂肪以及它们如何影响您的身体。现在，让我们继续来看看您不能缺少的必要脂肪酸。 您可能已经了解到多元不饱和脂肪对人体有益。广义来说这是对的，但其中还有一种特殊的多元不饱和脂肪称为必要脂肪酸（essential fatty acids ，EFA）。 必要脂肪酸（EFA）是指一类在您的身体中起着重要作用的脂肪化合物。它们被称为必要的，是因为与其它脂肪不同，您的身体无法自行合成它们，需要从您吃的食物中来摄取——如坚果、种子和鱼（稍后会详细介绍）。有两类必要脂肪酸：奧米加-3和奧米加-6。 让我们来依次介绍，从奧米加-3开始 深入了解奧米加-3脂肪酸 奧米加-3脂肪酸是正常发育和身体功能所必需的，尤其是大脑。更具体地说，有一些奧米加-3使您身体功能运作良好，它们是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亚麻酸。α-亚麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸，但每一种都在体内发挥重要作用。（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被认为是有条件的必要品。） 二十碳五烯酸（EPA） EPA在您的一生中非常重要，这是因为它是身体细胞膜的主要成分。它赋予这些细胞膜也具有防护性质的结构。这种防护有好几种方式。 首先，它抑制细胞膜内的胆固醇形成，从而优化细胞膜的渗透性以保护细胞。 其次，EPA有助于保护细胞免受自由基的伤害。脂质过氧化是一种摧毁脂肪的氧化过程，它还会产生有害的自由基。而EPA这种重要的脂肪酸可以让细胞膜免于经历这种有害过程，藉以维持细胞健康。 最近的一项研究显示，即使在其它因素的干扰下，有EPA保护的细胞也会因为有脂肪酸存在而稳定下来。例如，在温度升高时保持稳定性，这是模仿身体过程的条件。此外，在胆固醇密度升高（因此导致渗透性增加）的情况下也同样如此。 EPA保护的细胞可以承受不同的恶劣条件。因此，研究人员得出结论，EPA对细胞膜结构和流动性的影响显示，在维持心血管和内皮细胞（血管细胞）健康方面可以发挥重要作用。 EPA与维持心血管健康也有其它的关系。EPA的另一种副产物是称为前列腺素的类花生酸子群，以对血管舒张有着积极作用而闻名。这个名词听起来挺夸张的，但它基本上表明EPA的一个组成部分有助于支持血管的健康扩张（扩大和缩小）。 二十二碳六烯酸（DHA） DHA可以说是体内最浓缩的奧米加-3必要脂肪酸。一项研究注意到，DHA分别代表大脑和视网膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。 DHA已被广泛研究，它的益处非常广泛。几十年前，研究人员研究了来自格陵兰因纽特族的一群人，并将他们的饮食和健康问题与丹麦人进行了比较。因纽特人饮食的主要来源是富含奧米加-3脂肪酸的鱼类。 该研究显示，在丹麦人当中，没有发现因纽特人体内受到维护的心血管和关节健康的迹象。其中许多结果归因于DHA可以维持体内正常、健康的免疫反应的机制。 α-亚麻酸（ALA） 这种令人惊讶的α-亚麻酸是必不可少的。这是因为它的原生形式对身体没有太大作用。但身体摄取后，这种酸就可以转化为EPA和DHA，这是奧米加-3脂肪酸更活跃的形式。这种转换过程效率不高，因此必须摄取足够的ALA。常吃含有α-亚麻酸的食物，如核桃，至少能确保对其它必要脂肪酸有一点促进作用。 由于ALA对其它奧米加-3脂肪酸的转化率相当低，研究人员将研究工作重点放在EPA和DHA对体内的影响上。但有些人认为，由于在研究中太关注EPA和DHA，可能让ALA在研究中的影响被低估了。尽管如此，由于ALA与EPA和DHA的密切关系，ALA仍被广泛视为一种有益的脂肪，并且应该包含在您的饮食中。 奧米加-6脂肪酸，好处加倍吗？ 不完全是。仅仅只是数字3和6之分，并不代表奧米加-6脂肪酸更好。事实上，它们具有与奧米加-3脂肪酸类似的特性，只是形式不同。两种最常见的奧米加-6是亚油酸及其衍生物花生四烯酸（ARA）。 亚油酸 如果您正在找寻植物油、种子和坚果中所含的主要多元不饱和脂肪，那些就是称为亚油酸的必要脂肪酸。 与EPA和DHA一样，亚油酸在维持心脏健康方面有重要作用。研究人员的结论是基于将饱和脂肪替换为亚油酸含量高的替代品的研究上。结果显示，受试者的健康得到了改善，拥有了正常的胆固醇密度。 由于植物油被普遍使用，因此要在饮食中添加这种必要脂肪酸很容易。但是，在开始使用更多替代品来增加亚油酸之前，您应该仔细计算一下摄取量。我们稍后会讨论到摄取过多奧米加-6会产生不良影响。 花生四烯酸（ARA） ARA在身体中扮演着许多角色。在结构上，由于它有多个顺式双键，ARA是弯曲的，像发夹一样。这种形状为您的细胞膜提供了灵活性。您应该还记得，EPA构固了细胞膜。但是，在细胞膜内，流动性和灵活性是同样重要的。这种灵活性可以让细胞膜具有选择渗透性，只允许重要物质进入细胞，并排除其它物质。另外，这种特性可以让ARA在细胞讯号传输和离子通道的调节中发挥作用。 当花生四烯酸被代谢时，会被分解为前列腺素。您在上面阅读的这些代谢物可以帮助身体的免疫系统，维持身体正常、健康的功能。 保持必要脂肪酸之间的均衡 虽然奧米加-6脂肪酸很重要并且有益处，但这些益处只能达到一定限度。如果过量摄取奧米加-6，不但对细胞没有帮助，而且如果浓度比奧米加-3高出太多，反而会对健康有负面的效果。 别误会，奧米加-6并不是对您有害。请记住，这毕竟是一种必要的脂肪酸，所以您需要它们。但最好要注意它和奧米加-3的摄取比例需要获得均衡。 大多数科学家同意，奧米加-6脂肪酸与奧米加-3脂肪酸的理想比例约为4：1或5：1。麻烦的是，典型的西式饮食摄取的比例高出2到10倍（比例在10：1到50：1之间）。所以，一定要注意您的脂肪摄取量——正如生活中的绝大多数的东西。 将脂肪放回食物中 这些必要脂肪的缺乏并不常见。但提高您的奧米加-3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）摄取量永远没有坏处。下面您将学习如何使用这些有益脂肪来丰富您的饮食的秘诀。 富含脂肪的深海鱼体内有许多奧米加-3脂肪酸。下次您到当地市场时，请专门找鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和鲔鱼。以下是每种鱼类的营养素含量： 鱼 （3盎司/85克） EPA （克/份） DHA （克/份） 鲱鱼 0.77 […]

You went into a restaurant, you hungry as hell.You hungry to two eyes straight hair, growling stomach protested loudly.Once the hunger strikes, you must eat something, the monster must be satisfied!In your eyes voraciously reading the menu and order, the service are know you are hungry.What when the demand of the body above the rational, objective, rational, and patience are forgotten.Your stomach (including the brain) will start a few mechanism, urge you to put the food into his mouth as soon as possible.You actually know who was to blame for lead to hunger, but if there's something behind hide in your body down to the depths of the appetite control centre?Let's see what these are.All blame you hunger hunger hormone appears to be born in everywhere, but it actually began in the motion of a switch, it will start your brain neurons in the network, mainly located in the hypothalamus.These neurons in the hypothalamus is your brain's guard, they are key to let the body communication and interpretation hunger signals.These nerve cells is on the basis of human body state of hunger or fullness, receive or blocking signals from the various hormones.Two main hunger hormone Ghrelin are Ghrelin and Leptin, Leptin, and insulin in the process of start work later. 一旦您的胃空了，它就会将饥饿素送入经由肠道通到大脑的通路中。饥饿素是肠道用来通知大脑“该吃东西了”的讯息。因此，从胃中释出的饥饿素所发出的信号就会与下视丘沟通，以促进食欲。而一旦您开始进食，产生饥饿素的速度就开始减缓。 瘦素是饥饿素的敌对力量—是用来关闭饥饿的开关。此激素源自脂肪细胞，一旦它与大脑沟通就能减少饥饿感。您的脂肪细胞从一顿饭中获得足够的能量时，就会发出这个信号，告诉您的大脑停止再往嘴里塞东西。 决定阻挡或放行这些激素的地方位于下视丘血脑屏障的开口处。该区域是一个出入口，由肠道、胰腺和脂肪细胞（也称为脂肪组织）所释放的激素可以通过这个出入口与大脑交流。 不过它并不是单行道；从下视丘所分泌的激素也会使用这个门户作为出口，以相反的方向进入人体内。这两种饥饿激素（以及大脑发出的信号）之间的拉锯作用，可以平衡饥饿感，并影响人体的能量储备、体重和身体的组织。 当人体在消化时，饥饿感会逐渐降低。这是因为瘦素（及其减退食欲的效果）越来越强势，胰岛素（另一种有助于将能量带给细胞的重要激素）也迅速减少，这也有助于抑制食欲。因此，当您吃过东西以后，胰岛素和瘦素会联合起来抑制饥饿并带来饱足感。 因此人体有个饥饿周期：从饥肠辘辘和垂诞欲滴到酒足饭饱。饥饿时能饱餐一顿是人生的乐趣之一，但是，当饥饿来临而您却无法立刻吃东西的时候要怎么办？ 过好日子，别饿到了 忙碌的一天、拥挤的交通、爆满的电子邮件…有很多原因让您发现自己饥怒交加—人们称之为“饿怒（Hangry）”。 这不是您自主的决定，当您进入这种状态时，您也很想离开。这是因为饥饿和伴随而来的烦躁会让人非常不愉快、不舒服，您周围的人和您自己都不喜欢这样。 虽然“饿怒”是一个较新的词汇，是为一个恼人的情况添加了幽默感而造出，但“饿怒”是非常真实的。科学家认为，饿怒状态具有生物学和心理学的合理性，营养学家Sophie Medlin甚至声称这是一种真正的情绪。 但究竟是怎么回事呢？其实饥饿并不必然会带来情绪的崩溃，那又是什么造成这种额外的反应呢？北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员发现两个影响饿怒的因素：情境和自我意识。研究人员进行了两项研究来证明这一点。 在第一个实验中，先让受测者看一些与正面、中性或负面情绪相关的图片来酝酿特定情绪。这些图片是用来诱发相应情绪的。在酝酿情绪后，再向受测者展示一张模糊的图片，来让他们评分。受测者也会被要求评估当时自己的饥饿程度。 结果显示，在观看负面的图片后，较饥饿的受测者更倾向将模糊图片评价为负面。受测者将他们负面的饥饿感投射到他们对图片的主观评价上。在饥饿时有一些负面的感受可能会扭曲您的看法，使您感觉图片更为负面。由此看来，情境是有影响的。 第二个实验探讨了饿怒的另一个影响因素：自我意识。研究人员要求一半的受测者禁食，另一半则照常吃。接着，某些受测者被要求去完成一项工作，且他们必须反思并写下自己的情绪。 然后，所有受测者都被指定进行烦人的计算机工作。在此活动期间，使计算机发生计划好的当机，以便让他们感到沮丧。研究协调员则故意将事故归咎于受测者，以进一步激怒他们。最后，再要求所有受测者填写调查表，以评估他们的感受并确定他们的情绪。 研究人员发现，在计算机工作之前没有反思和写下自己情绪的禁食受测者，回报了更多的负面情绪。他们甚至表述了对那些指责他们造成计算机当机的协调员的厌恶。此结果显示，对于情绪的自我意识，对于饿怒也有重要作用。 因此，如果您意识到您正在积累的强烈饥饿感，您就不太会将它视为负面的情绪感受。相反地，如果您疏于注意自己的情绪而开始饥饿了，就有可能在沮丧的情况下因饿怒而抓狂。 在饥饿以前就先填饱肚子 不是因为饿怒确实会发生，我们就得经历。装备好，同时也计划好如何避免过度饥饿（以及潜在的饿怒）。您可以采用以下的三个重要步骤。 1.了解升糖指数 升糖指数是对食物的一种量测值，代表您的身体将食物转化为可用能量或葡萄糖的速度。单一碳水化合物（如精制糖或白面包）的升糖指数较高，因为它们内部的能量很容易被人体所使用；而如全谷物和蔬菜等复合碳水化合物，则会缓慢而稳定地释放葡萄糖，因此它们的升糖指数较低，这是因为它们有较多的纤维来减缓消化过程。 这些都是基本知识。您若有兴趣，可以更深入研究，但您应该熟悉以下这些概念，以便好好利用！ 食用升糖指数较低的食物。这些食物需要更长时间才能分解，这意味着您可以避免快速的能量飙升，之后却马上虚脱。这是因为低升糖食物会用较长的时间慢慢地为您提供更持久的能量。 高升糖食物要与低升糖食物配着吃。例如，如果您正在吃含有较多碳水化合物的食物，请加一份色彩缤纷的色拉。别吃萝蔓心，改吃深绿色蔬菜。可以在色拉中加一些色彩鲜艳的蔬菜，如彩椒、胡萝卜或甜菜等。蔬菜可提供适量的纤维，有助于减缓单一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白质，进一步推迟碳水化合物的消化。 2.一日之计在于晨 您可能听说过，早餐非常重要。如果不吃早餐，您几乎在逼自己走上饿怒之乡的不归路。请用营养均衡的早餐来开始新的一天，保持您腹饱思捷）。如果您早上太忙，请考虑在前一晚准备好健康小点心。然后，如果在午餐时间之前就饥肠辘辘，您就可随时进食，以解饿怒之恼。 3.蛋白质可以抗饿怒 蛋白质可让您长时间保有饱足感。因此，不妨多加留意您常吃的食物和点心，如果发现您的膳食缺乏或完全没有蛋白质，请发挥一下创意。 不要以为蛋白质单指肉类。市场上有许多肉类的替代品，无论是豆腐、素肉、天贝（一种大豆制品）还是混合的素食蛋白，品种繁多，您都可以选择。如果这些蛋白质替代品您都没听过，请认真阅读并考虑在您的饮食中添加一两样，使其多样化吧！ 如果您是肉食主义者，请经常变换您的肉食来源，考虑换一种新的肉或鱼。如果您已经吃得很多样化，那么请变换烹调的方式。例如，如果您喜欢火鸡肉，可要求肉贩帮您绞成肉末，以便自制汉堡肉饼。您的市场应该有精通不同刀法、烹调方式甚至食谱创意的肉贩；如果没有，也有一些在家里完成这些工作的方式。 搭配健康的午后零食，如胡萝卜、苹果或芹菜，加上坚果酱。它可以为您提供咸味和甜味的完美组合，同时还为您提供蛋白质。 如果这些方法对您来说很新颖，开始尝试时要慢点；如果操之过急，可能会更难以养成新习惯。相反地，您不妨选择一个感觉可行的方式开始。一旦您成功地养成了新的习惯，就可以再尝试另一个习惯。 饿怒，离我远一点！ 「我为我肚子饿的时候所讲的话感到抱歉。」如果您从未说过这句话，也肯定有过这样的念头。饥饿时的难耐甚至是饿怒其实很常见，但您可以避免这些情况。只要好好了解您身体的激素、控制自我意识和做好膳食计划，您就能每天感受到饱足并且不致发怒。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

59 at 4...Tick, tick, tick...Bang!5 o 'clock, in high spirits, freedom, and adventure.You can look forward to the moment in every Friday at 5 PM upon at last.You free from work 40 hours, ready to leave work and can't wait to waiting for your activities.However, as a weekend warrior, the pursuit of you have a time limit;Work of bell and after just two and a half days off on Monday morning at 9 o 'clock.What is a weekend warrior?Weekend warrior is "everyday" athletes.They are not professional athletes, but their training almost as hard as professional athletes, and free training in a short period of time at work.Due to the busy week of work really hard to find the time to pursue their moving targets, these people are doing everything they can to make use of the weekend.Scientifically speaking, weekend warriors will they recommended physical activity of most (if not all) in full in a day or two day of the week.This usually looks like adventure sports, endurance, or other sports and fun activities - can be individuals or teams. 周末勇士都是很有冲劲的人。他们是周一至周五（或任何工作时间）朝九晚五工作的人，并且打算充分利用他们的假期。但周末也可能会令人感到苦乐参半，因为时间实在太短了。那么，您该如何尽量利用这两天呢？来看看一些能让每个周末都发挥最大价值的提示、窍门和建议！ 周末勇士训练提示 世界卫生组织（WHO）强烈鼓励成年人每周应定期进行有氧运动和肌力训练（两次）。如果您喜欢中度的有氧运动，那就应该每周至少做150分钟。如果您喜欢剧烈的有氧运动，那么至少需要75分钟。（请阅读这篇文章，了解如何建立适当的锻炼。） 作为周末勇士，您很可能将这些活动时间分成一两天，而不是分散在七天的时间内。这种截短型的时间表并非WHO指南的初衷。那么，这种方式是否会失去运动的意义呢？ 一点也不会。一项在《美国医学会期刊：内科学杂志》上发表的研究让这些担忧获得解决。研究人员对6万多人进行了20年的调查；根据他们的锻炼习惯，参与者被归类为活跃的（每周三次或更多的锻炼课程）、周末勇士（达到指南建议的每周一到两次锻炼）、或者活动不足（少于指南建议的每周一到两次锻炼）。 该研究的结论指出，包括周末勇士在内的活跃成年人的健康状况明显较好。具体而言，每周至少有一天（或更多）充分活跃的活动，其健康风险可降低30%。这让我们学到，只要您能完成所有锻炼项目，那么完成的方式并不重要。 所以，如果您周间忙碌的工作迫使您选择周末勇士生活，那也没关系。但是，有一些方法可以让您的训练获得最大效果。这可能意味着锻炼前后充分的暖身和缓和运动、增加交叉训练、以及重新检查自己的锻炼结构。以下是一些概念（安全部分还有更多内容）： 动态拉伸 动态拉伸意味着您伸展时身体应移动，而不是保持静止状态。动态伸展可以让肌肉伸长，同时增加心跳和血流量。尝试增加伸展的步行弓步。做弓步时，每一次都用较长的时间让身体尽量下沉，直到您感觉到伸展变得轻柔，并将您另一侧的手臂抬起超过头顶。这样可以运动您的肩关节，同时伸展您同一侧的臀部屈肌。换脚换手做弓步，并重复数次。 建立您的力度 在整个锻炼过程中要慢慢增加强度。意思是强度不要一开始就很高，而是要慢慢增加。对于大多数的运动追求，您可以用多种方式来测量：分段计时、负重量、心跳、力量指标…等等。在使用最简单设备的情况下，时间可能是最容易测量的，所以如果您刚开始训练，请从测量时间开始。 在您锻炼初期阶段的暖身活动中，请以时间作为运动量的测量指标。例如，如果您正在跑步，则可以测量完成一圈或一段路线所需的时间。随着您锻炼的进步，目标可放在减少每一分段的时间，也就是每一圈或每一段重复路线要跑得更快。 如果您选择的活动不适合以同样的方式计时（比如重量训练），那么您可以采用不同的测量方法。为自己设定某一个时间要举的重量，从轻量级开始，每过一段时间就增加重量，让身体有机会慢慢进步。 高强度间歇训练 当您的时间特别少的时候，或者您想要做新的锻炼项目时，可考虑进行高强度间歇训练（HIIT）。您可在例常锻炼中加入高强度间歇训练。高强度间歇训练是一项由短而有力的几回合有氧运动所组成的锻炼课程，其回合之间的恢复时间很短。高强度间歇训练的一个很好的例子就是Tabata训练，这是以日本科学家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata训炼通常是8回合20秒的运动，每回合之间休息10秒。其概念就是强力运动20秒，然后做短暂的恢复。这种间歇训练可以支持肌肉粒线体的功能（基本上是您的肌肉产生能量的方式），这是运动能力和健康状况的指标。 忙碌时快速而友好的燃料 周末勇士时间宝贵。所以他们在宝贵的周末时间里一直在运动。当您要尽量利用休假日的时候，节省做饭时间是很重要的。但是您又不想缩减您追求运动目标所需的能量。 由于您将会忙着运动，您需要在运动中吃一些简单而且容易消化的食物来获取热量，亦即您需要一种单一碳水化合物来为您的身体补充能量。能量棒和咀嚼片既方便携带也易于食用。如果您喜欢自己做，就请在去锻炼的前一天晚上做饭时顺便帮自己做一些快餐点心吧！ 水分也是适当补充能量的关键部分。在体内水分不足的情况下不要剧烈运动，否则一开始就会处于劣势。在您平常的锻炼前加进这一补水窍门，并继续时常保持此做法。 同时不要忘记电解质或盐。您可以把您喜爱的运动饮料混合粉加到水里喝，或直接喝运动饮料。看看哪一种饮料适合您的运动又合您的口味，以及，当然啦，能让您保持最佳表现。 但要确保您得到那些更长时间运动所需要的电解质。您的汗水会带走盐分，所以亟需补充。例如，钠决定细胞可以承受多少水；如果它的浓度不平衡，您身体的细胞就不能维持正常的规律性运作。 适当准备锻炼之前的食物和饮料也很重要。恰巧有一篇关于该主题的完整文章可以帮助您。 保持安全，保持稳健 周末勇士的每一种运动项目（山地自行车、自行车、跑步、攀岩、滑雪、各种健身房运动等等）都有其独特的安全考虑。不论是预防受伤或安全装备，有很多方法可以让您安全地追求运动目标。下面有一些这方面的提示和技巧。 预防受伤 预防受伤是一个广泛的议题。所以让我们以户外活动为例。以下是周末勇士几个不同户外活动的注意事项。 骑自行车 跑步 攀岩 着装 自行车短裤 有口袋的针织衣 适当的外套 帽子/太阳眼镜 合脚的越野鞋 适当的外套 帽子/太阳眼镜 攀岩鞋 适当的外套 帽子/太阳眼镜 安全装备 头盔 前后车灯 轮胎修补包 反光物品/外套 头灯、 反光物品/外套 头盔 安全带 保护装置 […]